Uy sharoitida semirish uchun nima qilish kerak

Bir turdagi mashqlardan ham ozib, ham semirib bo`lmaydi. Vazn tashlashda raqs, aerobika,

Семириш учун таблеткалар, уколлар

Кӯпчилик одамлар озишни истасалар аммо баъзилари семиришни орзу қиладилар. Булар асосан истеъмол қилинган барча калорияларни фаол ўтказадиган жуда нозик ўспиринлардир. Ушбу мақоладан кандай килиб бир хафтада уй шароитида семиришни билиб оласиз ва мақсадга эришиш учун қандай маҳсулотларни истеъмол қилишни ўрганасиз.

Aгар сиз бир ҳафта давомида қандай қилиб тезда семириш сизни қизиқтираётган бӯлса, унда қуйидагиларни истемол қилинг.

Сут ёки юқори ёғли сут маҳсулотлари;

ёғли гўшт ва балиқ;

хлеб ва буғдойли нон;

сариёғ ва ўсимлик мойи;

мевалар (банан, ўрик, қовун, шафтоли);

Иштаҳани ошириш учун сиз парҳезда турли хил зираворларни ўз ичига олишингиз керак. Семириш учун юқори калория кучлари електр тури билан бирлаштирилиши, шунингдек, уйқу режимга мувофиқ бўлиши мумкин.

Семириш учун машклар.

Сиз килограмм беришга ҳаракат қилмаган бирон бир усул борми? Нима қилсангиз ҳам килограмм ололмайсизми? Aгар жавобингиз ҳа бўлса, сизга яна бир таклифимиз бор. Оғирликни ошириш учун овқатланиш билан шуғулланаётганда еътиборсиз қолдирадиган спорт аслида вазн йўқотишнинг энг яхши воситаси эканлигини биласизми? Килограмм ошириш машқлари билан соғлом тарзда килограмм олишингиз мумкин. Бу жараёнда танангиз ёг ъемас, мушаклар томонидан шакллантирилади. Шунинг учун, сиз килограмм ортганингизда, соғлиғингизга бу ҳолат салбий таъсир кўрсатмайди ва ҳатто яхшиланади.

Хўш, килограмм берадиган спорт нима? Соғлом овқатланиш ва вазн ошириш машқлари билан керакли вазнга эришиш мумкинми? Ушбу мақолада қайси машқларни ва қанчалик тез-тез бажариш кераклигини ва килограмм беришга ёрдам берадиган тавсияларни тушунтирдик.

Семириш учун таблеткалар.

Мушаклар массаси ёки вазннинг ўсиши учун одамлар ишларни яхшилаб бирлаштирган ҳолда тўғри овқатланишга харакат қилишади. Бироқ, керакли натижа кўп ҳолларда кечиктирилади. Жараённи тезлаштириш ва мақсадларга эришиш учун – гўзал, ҳажмли, юмалоқ шаклларнинг шаклланиши, тана вазнининг белгиланган қисмига қўшимча тайёрлана бошлайди.

Aсосий хусусиятлар ва фойдаланиш учун кўрсатувларБарча семириш учун ӯғил ёки қизга ёрдам берадиган дорилар иккита жараённи фаоллаштиришга асосланган:

протеин таркибий қисмларини синтез қилиш;
Мушак толалари, ҳужайралар ва матоларнинг ўсиши.

Шу сабабли, вазнни оширишга таъсир этувчи дори-дармонларни йиғиш орқали массани жуда оширмайди ва аксинча, мушак кордорасини ишлаб чиқиш ва шакллантиришга ҳисса қўшади. Бир гормонни олиб кетганда, бошқаси бостирилади ва соматотропин фаоллиги (ўсиш секрециясини рағбатлантириш ҳисобига ўз танаси оғирлиги ошади.

Эркаклар учун.

Тиббиётдаги эркаклар семириш учун мўлжалланган таблеткалар стероид деб аталади. Ушбу дорилар мушакларнинг массасини кўпайтириш учун самарали ва шунга мос равишда эркаклардаги ўз вазни.

Aндраиол – Aнедиол (AВЕДИО, РAНДРОН, НЕБИДО-Р, Панстоне). Ондеcаник кислотаси ва тестостероне эфир оқсил метаболизмини ҳал қилишга ва мушак тўқималарининг ўсишини тезлаштиришга ёрдам беради.
Меттипостероне – метерестостостонум (инфритор, гормея, оретон, темор). Ушбу синтетик стероид гормон танадаги тўлиқ сувнинг тўлиқ чиқишини олдини олади. Тўучланиш ва ўсиб борадиган суюқлик туфайли массанинг кўпайиши жуда тез содир бўлади.
Метанянон – Мандмандиёнум (Дианабол, Aнаболин, Новобол, Данабол, Перабол). Иштаҳани оширадиган ҳақиқий допинг стероид.

Аёллар семириши учун.

Дидрогестерон (Дюфастон, Дупҳастон). Бундай дорилар аёлларда гормонал мувозанатни тиклаш учун зарядсизланади. семириш – қабулнинг ён таъсири.
Члое. Контрацептив воситаси. Ҳомиладорликнинг олдини олишдан ташқари, капсулалар гормонал фонни созлайди ва тиклайди. Шу билан бирга, аёллар ўз танадаги массасини сезиларли даражада оширади.
Пиво хамиртуруш, перитол, оксанандронон, нутр – семиришнинг тезкор даромадлари учун енг зарарсиз аёл препаратлар.

Семириш учун витаминлар ва минераллар.

Витаминлар ва минераллар хавфсиз ва зарарсиз қўшимчалардир. Aнтиметаболитлар бўлмаганда, уларнинг жуда афзалликлари (вазн олиш учун метаболиклик интенсивлигига таъсир қилувчи гиёҳванд моддалар – флуороураcил, Пас, Сулафийлик) – рецептсиз сотиб олиш. Улардан ён таъсири йўқ.

Қоида тариқасида минерал-витамин комплекслари ажри сифатида берилади. Бу алифбо, мос, Мерз, Витрум, марказ ва бошқалар. Шунингдек, сиз вазн олиш учун инъекцияларни олишингиз мумкин: A, Б1, Б2, Б2, Б3, Б6, Е.

Sohib

Facebook
Google +

Uy sharoitida semirish uchun nima qilish kerak?

qomatingizni buzmasligi uchun kerakli joydagi (masalan, qo‘l yoki oyoq) mushaklarni chiniqtirish lozim.

Kichik tavsiyalar

Ovqatlanishdan avval, albatta, biror sevimli meva yoki sabzavotdan tayyorlangan sharbatni ichib,

Kuniga kamida olti marta va iloji boricha bir xil oraliqda tamaddi qiling.

Ovqatlanib bo‘lgach, biroz muddat hech qanday jismoniy mehnat bilan shug‘ullanmay, hordiq chiqaring.

Limono‘t (melissa)li damlama ham tana og‘irligini oshirish xususiyatiga ega.

Tezda vazn ortishiga yordam beradigan xamirli, qovurilgan taomlar hamda shirinliklarni odatdagidan

ko‘proq iste’mol qiling, ammo ular taomnomangizning asosiy qismini egallashi shart emas.

Uglevodlar, oqsil va yog‘ (asosan o‘simlik yog‘i)ga boy bo‘lgan taomlarni iste’mol qiling.

Sportning yengil turlari bilan shug‘ullanish va ortiqcha asabbuzarlikka yo‘l qo‘ymaslik tavsiya etiladi.

Kaloriyalar haqida ham unutib qo‘ymang!

Vazn orttirish istagida bo‘lganlar, eng avvalo, taomnomasini kaloriyasi yuqori bo‘lgan mahsulotlar bilan

boyitishi lozim. Kaloriyalar miqdori yoshga qarab ham belgilanadi. Masalan, 18 yoshli qizga bir kunda

1760, 30 yoshlilarga 1860, 50 va undan yuqori yoshli xonimlar uchun esa 1660 kaloriya zarur bo‘ladi.

Erkaklarda biroz farq qiladi: 20 yoshli yigit bir kunda 3050, 40 yoshli kishi 2480, 55 yoshdan oshgan

kishilarga esa 2000 kaloriya tavsiya etiladi. Bu ko‘rsatkichlar vazni o‘rtacha odamlar uchun keltirilgan.

Taomnomangizdagi kaloriyalarni 3000-3500 ga etgunicha asta-asta ko‘paytirib boring. Eng kaloriyaga boy

mahsulot pista bo‘lib, 100 gramida 500 ga yaqin kaloriya bor. Ammo juda ko‘p miqdorda iste’mol qilingan

pista tishga sezilarli zarar etkazishini unutmang.

Semirish uchun xuddi ozishga o‘xshab astoydil qunt va xohish kerak bo‘ladi. Buni aslo unutmang.

Tez semirish uchun nima qilish kerak?

Naqadar g’alati tuyulmasin, ammo ko’pchilikni qanday qilib tez semirish mumkin degan fikr qiynaydi. Oza

olmayotgan odamlar bu gaplarni eshitib, ularni ustidan kulib qo’yishlari aniq!

Bugun Ziyo-Music.Com ‘da qanday

qilib tez vazn to’plash muammosini hal etamiz!

Ko’pchilik yoshlar o’zlari iste’mol qilayotgan mahsulotlarning kaloriyasini hisoblab yurishadi. Buning uchun

tanovvuldan oldin mahsulotning o’ramida yozilgan ma’lumotlarni diqqat bilan o’qib chiqish kerak. Zarur kaloriya va

miqdorni hisoblash uchun malakali mutaxassis bilan maslahatlashish yoki internet-servislar xizmatidan foydalanish

Ma’lumotlar quyidagi formula bo’yicha hisoblanadi: 45 x tana oqirligi. Og’ir jismoniy mehnat bilan shug’ullanganda

kaloriya ko’proq talab qilinadi.

Eng maqbul vazn miqdorini aniqlash uchun bo’y uzunligidan 110 santimetrni ayirish kerak. Olingan natija kerakli vazn

Tez-tez, har 3-4 soatda ovqatlanish maqsadga muvofiq.

Taomlar oqsil va uglevodlarga boy bo’lishi kerak.

Nonushtani erta tongda uyqudan uyg’ongach, bir soat ichida iste’mol qilishga odatlanish kerak. Quymoq, quruq

mevalar, tvorog, shuningdek sut, tvorog, rezavor mevalar va asaldan tayyorlangan kokteyl bilan kuningizni boshlagan

ma’qul. O’simlik yog’i qo’shilgan bo’tqalar ham yaxshi tanlov bo’ladi.

Tushlikda salat bilan ishtahani ochib, shundan so’ng sho’rva va makaronli garnir, go’sht yoki baliq bilan kartoshkali

pyurega o’tish mumkin. Oxirida shirinlik va bir finjon qahva ichiladi.

Kechki taomga sut, dudlangan go’sht va pomidordan tayyorlangan quymoq. Uyqudan oldin olma yoki nok egan

Yengil tamaddi sifatida chips, suxariklar kabilarni iste’mol qilmang.

Yaxshisi, quruq va rezavor mevalar, sut, tvorog, yong’oqlar, buterbrod, tuxum va salatlarni tanlagan ma’qul.

Ko’p miqdorda suv ichishga ahamiyat bering!

Taomingiz haddan tashqari ko’p miqdorda bo’masin. Likopchaga bir talay qilib mahsulotlarni solish – to’g’ri qaror

Taomni kun mobaynida tayyorlash maqsadga muvofiq. Agarda imkoni bo’lsa buni tez-tez amalga oshirgan yaxshi,

sababi yangi tayyorlangan taom foydali hisoblanadi.

Ochlik hissini sezmaslik uchun uydan chiqishingizda yegulikni o’zingiz bilan oling.

Ushbu qoidalarga amal qilsangiz, o’z maqsadingizga erisha olasiz!

Semirish va sog’lom vazn olish — ozg’inlikni yengish va semirish yo’llari

Ilmiy nuqtai nazardan juda ozg’in bo’lish tana vaznining tanqisligni anglatadi. Bunday holatga

massasi indeksi

(TMI) 18.5 dan past bo’lgan kishilar to’g’ri keladi.

Tana massasi indeksi quyidagi formula bilan hisoblanadi:

— tana vazni kilogrammlarda

— bo’y uzunligi metrlarda

va kg/m² da o’lchanadi.

Masalan, kishi vazni = 60 kg, bo’yi = 1,70 m bo’lsa, unda TMI ko’rsatkichi quyidagicha hisoblanadi:

TMI = 60 : (1,70 x 1,70) =

Kishi o’zining TMI sini hisoblab chiqqach, quyidagi jadvalga binoan o’zini baholashi kerak.

Tana massasi indeksi

Kishi vazni va uzunligi o’rtasidagi nisbat

16 va undan kam

Tana vazningning jiddiy tanqisligi

Tana vaznining yetishmasligi

Tana vaznining ortiqchaligi

Birinchi darajali semizlik

Ikkinchi darajali semizlik

40 va undan yuqori

Uchinchi darajali semizlik

Ushbu jadvaldan kelib chiqqan holda, qanday semirish mumkinligini aniqlash kerak. Agar kishi juda

ozg’in bo’lsa, jiddiy yondashuv va parhezga rioya qilish kerak, agar me’yorda bo’lsa, shunchaki

biroz mushak massasi yig’ish yetarli bo’ladi. Amerikalik olimlar tadqiqotlarga ko’ra, tana vazni

yetishmasligi erkaklarning faqat 1 foizida kuzatiladi. Ayollar orasida bu ko’rsatkich 2,4 foizni tashkil

qiladi. Biroq, bu holatda jinsning ahamiyati yo’q, chunki tana og’irligining yetishmasligi tufayli

sog’liq muammolari har kimda rivojlanishi mumkin.

Ozg’inlikning salomatlikka ta’siri

Semiz odamlarining muammolari aniq, har kim ularni biladi. Tashqi ko’rinishdagi biroz

kamchiliklardan tashqari ozg’in odamlar sog’lom ko’rinadi, ammo ilmiy tadqiqotlar boshqacha

Tana vaznining yetishmasligi erta o’lim xavfini erkaklarda 140% va ayollarda 100% ga oshiradi.

Ushbu holatga qaraganda, erta o’lim xavfini 50 foizga oshiradigan semizlik shunchaki biroz

noxushlik kabi ko’rinadi.

Ishonish qiyin, biroq tana vaznining yetishmasligi semizlikdan ko’ra ko’proq xavflidir.

Turli xil tadqiqotlar turli natijalar beradi. Boshqa bir tadqiqot ayollarda ozg’inlik tufayli erta o’lim

xavfi oshmasligini ko’rsatdi, ammo bu erkaklar orasida xavf oshishini

aniq ko’rsatib berdi

bo’lmasin, erkaklarga ozg’inlik kerak emas.

«Erta o’lim xavfi» juda mavhum bir atama. Ushbu atamaga aniqlik kiritish uchun shuni ta’kidlash

lozimki, o’ta ozg’inlik immun tizimining yomonlashishiga, suyaklarning sinuvchanligiga,

kasallanishga moyil bo’lishga,

rivojlanishiga, yosh bilan bog’liq mushak atrofiyasiga,

dementsiya rivojlanishiga, shuningdek nasl qoldirish muammolariga sabab bo’ladi.

Ozg’inlikka nima sabab bo’lishi mumkin?

Tana vaznining yetishmasligiga nafaqat genlar va nasl-nasab sababchidir. Ba’zan bu odam o’zi

payqamaydigan o’ziga xos kasallikdir.

Ovqatlanish kasalliklari. Bunga asabiy anoreksiya kiradi — odam o’z vaznini imkon qadar

Qalqonsimon bez bilan bog’liq muammolar. Gipertireoz — qalqonsimon bezning giperfunktsiyasi

— nosog’lom vazn yo’qotishiga olib kelishi mumkin.

Glyuten enteropatiyasi sifatida ma’lum bo’lgan seliakiya kasalligi — glyutenni ko’tara olmaslikning

Birinchi turdagi qandli diabet

Yuqorida keltirilgan muammolar o’z-o’zidan shifo topmaydi va mustaqil davolanish kishiga yanada

ko’proq zarar keltiradi. Shuning uchun ozg’inlikdan aziyat chekayotgan kishilar uchun birinchi va

eng yaxshi tavsiya — shifokorga murojaat qilish, ayniqsa vazn yo’qotish yaqinda kuzatilgan bo’lsa

va shu vaqtgacha alomatlar bezovta qilmagan bo’lsa.

Semirish uchun nimalar qilish kerak?

Ko’plab vazn oluvchilar tajribasiga ko’r,a semirish sirlari oddiy harakatlardan iborat. Ular quyida

Ovqatlanish uchun to’g’ri yondashuv

Ehtimol, ko’proq narsa yeyish kerak? Bu semirish yo’llarining eng to’g’rilaridan biridir, lekin pala-

partish ovqatlanish, turli shirinliklar va yog’li mahsulotlarni «semirtiradi» deb iste’mol qilish —

sog’likni qurbon qilishni kafolatlaydi. Tashqi tomondan sog’lom odamlarga bir vaqtga kelib turlicha

tashxislar qo’yilishi mumkin — barchasi nosog’lom ovqatlanish tufayli.

«Ko’proq yeyish» maqsadiga aniqlik kiritish kerak. «Ko’proq sog’lom taomlar yeyish». Bunda

Ammo, hatto juda sog’lom oziq-ovqat iste’mol qilishda ham yakuniy natijalar haqida o’ylash kerak.

Siz shunchaki semiz bo’lishni istaysizmi? «Sog’lom semiz» tushunchasi qandaydir tarzda boshqacha

Semirish bu nafaqat yog’ to’qimalarini yig’ish demakdir, bu o’z navbatida mushak massasini

yig’ishni ham nazarda tutadi. Siz baribir sport bilan do’stlashishingiz kerak, ammo bu haqda biroz

keyinroq to’xtalib o’tamiz.

Vazn olishning poydevori — kaloriya ortiqchaligidir. Sarflayotgandan ko’ra ko’proq kaloriya qabul

qiling. Agar siz ushbu asosiy qoidaga e’tibor bermasangiz, boshqa barcha harakatlar behuda

Kaloriya ortiqcha bo’layotgani nuqtasini toping, bu juda oson. Avvaliga oziq-ovqat, tarozi va sabr-

toqatdan boshqa hech narsaga muhtoj emassiz.

Har kuni kechagidan ko’ra ko’proq ovqatlanish kerak bo’ladi.

Juda ham tezlashish kerak emas. Biroz vaqt o’tgach, tana vaznining ko’rsatkichi asta-sekin, lekin,

albatta, oshganini sezasiz. Shunday qilib, siz kaloriya ko’payishiga erishasiz.

Endi kaloriya kalkulyatoriga murojaat qilib, qancha kaloriya iste’molida tana vazn yig’a boshlaganini

aniqlash kerak bo’ladi. Buning uchun shunchaki har kuni iste’mol qilingan kaloriya miqdorining

umumiy yig’indisini hisoblang. Ushbu ma’lumotlarga asoslanib, umumiy kaloriya qiymatiga e’tibor

qaratib, kunlik ratsionni erkin tarzda o’zgartirishingiz mumkin. 300-500 kkal ortiqchalik sekin-asta

ishonchli vazn yig’ish uchun yetarli. 700-1000 kkal ortiqcha bo’lsa, juda tez semirishga olib keladi,

bu esa mushak va yog’ nisbatini buzib yuborishi mumkin.

Ushbu bosqichda kelajakda sizning ovqatlanishingiz ana shunday odatiy bo’lib qolishiga ishonch

hosil qilish juda muhimdir. Haqiqatdan ham, hayotingizning qolgan qismiga taomga bo’lgan

munosabatni o’zgartirishingiz kerak. Psixologik jihatdan bu qiyin, lekin odatdagi ovqatlanish uchun

yangi yondashuvni saqlab turmasangiz, u holda erishilgan barcha narsalar muqarrar ravishda

Oqsil eng muhim ozuqa moddasidir. Ayniqsa, tana va mushaklaringiz uchun qurilish materiallaridir.

Ovqatlanish bilan qanday tajriba qilishingizdan qat’iy nazar, oqsil me’yoriga rioya qilish juda

muhimdir. Afsuski, oqsil nafaqat eng kerakli, balki eng to’yimlidir ham. Ratsiondagi oqsil tarkibining

o’sishi bilan siz tez to’yib qolish natijasida kaloriya miqdorini bajarishda qiynalasiz, ammo kerakli

natijaga erishish uchun muqobil yo’l yo’q.

Semirish paytida sizning kundalik oqsil me’yoringiz sportchilar uchun me’yor bilan bir xil bo’ladi

— tana vaznining har bir kilogrammiga 1,5 dan 2,2 grammgacha.

Oqsilga boy taomlar har doim eng qimmat, ammo mazali bo’ladi. Go’sht, baliq, tuxum, sut, loviya,

yong’oqlar. Bular sizning yaxshi do’stlaringizdir. Kundalik oqsil normasiga erishishni

osonlashtiradigan bitta usul mavjud. Bu sifatli sportiv oziqlanish. Bu ham qimmat, lekin ovqatlanish

oralig’ida zardobli yoki multikomponentli protein yaxshi bonus beradi. Agar siz yashayotgan

sharoitda sut va sut mahsulotlari serob bo’lsa, bunday qo’shimchalarga hojat yo’q.

Uglevodlar, yog’lar, ovqatlanishlar soni

O’zingizni hech narsa bilan cheklamang. Semirishning o’ziga xos yoqimli xususiyati — sog’lom

ekan, oziq-ovqat tanlashda to’liq erkinlik mavjudligidir. Hayvonlarning yog’i xavfi haqida

gapiradigan odamlarni tinglamang. Odamlar uchun barcha mahsulotlar zarur — ham hayvon

yog’lari, ham o’simlik. Va murakkab uglevodlar. Tez semirish uchun esa juda ko’p murakkab

Kundalik ratsionga tana vaznining har bir kilogrammiga 4 grammgacha murakkab uglevodlar

kiritishga harakat qiling. Qiyin, lekin iloji bor. Bundan tashqari, mazali pishirilgan bo’tqalar — bu

Siz bo’tqalar, makaron, kartoshka va non bilan do’stlashishingiz kerak.

Ovqatlanish oralig’i juda oddiy. Qancha ko’p bo’lsa, shuncha yaxshiroq. Kuniga kamida uch marta

to’yimli taomlar bilan ovqatlanish va ular orasida serkaloriyali kichik tamaddilar qilish kerak.

Yuqori kaloriyali mahsulotlar va qo’shimchalar

Ishtaha kam bo’lganda siz eng kaloriyali mahsulotlarni qidirishni boshlaysiz. Bunday hollarda fast-

fudgacha borib qolish xavfi mavjud. Aslida, muqobil variantlar bor. Serkaloriyali, juda foydali va ular

tabiiy semirishga yordam beradi.

Yuqori kaloriyali mahsulotlarga energiya qiymati va massa / hajm ning maksimal bo’lgan nisbatli

turlari kiradi. Bunday oziq-ovqatlar oshqozonda kam joy egallaydi, ularni iste’mol qilish osonroq:

Yongo’qlar (bodom, yong’oq, yer yong’oq).

Yog’li sut mahsulotlari.

O’simlik yog’i (zaytun va avakado moyi).

Afsuski, parhezning kaloriya miqdorini maksimal darajada oshirish istagi sizni meva va

sabzavotlarni cheklashingizga majbur qiladi, ammo hech qanday holatda ulardan butunlay voz

kechmang. Meva tanlashda kamroq chaynash kerak bo’lganlarga e’tibor berishga harakat qiling.

Oziq-ovqat haqida yana biroz ma’lumot

Ovqatni qancha tez-tez iste’mol qilsa, yeyish shuncha osonroq bo’ladi.

Ovqatlanishdan oldin suv yoki boshqa suyuqlik ichmang, ovqat uchun joy qoldiring.

Suv ichishni xohlaysizmi? Suv o’rniga sut iching.

Tarelka qanchalik katta bo’lsa, unda ovqat miqdori shuncha ko’p ko’rinadi.

Qahva qaymoq bilan yaxshi ta’m uyg’unligi beradi.

Zo’riqishli sport mashg’ulotlari

Kaloriyalar semirishga imkon beradi. Albatta, tez semirish usullari mavjud, bu shunchaki pala-

partish va ortiqcha ovqatlanish va minimal harakatlanishdir. Biroq bu holat sog’likka salbiy ta’sir

ko’rsatadi, «Qosh qo’yaman deb ko’z chiqarish» iborasi aynan shu yerda o’rinli bo’ladi. Yagona

savol, siz bu kilogrammlarni qayerda ko’rish istaysiz. Qorindami yoki mushaklarda? Agar

ikkinchisida bo’lsa, unda ozg’inlar uchun sport dunyosiga xush kelibsiz.

Sport, siz unga qanday munosabatda bo’lishingizdan qat’iy nazar, vazn olishda muhim omil

hisoblanadi. Mashg’ulotlar ishtahani oshirishi haqidagi ma’lumotning o’zi yetarli bo’lsa kerak,

chunki siz ko’proq ovqat yeyishni xohlay boshlaysiz.

Birinchidan, shifokorga borish va mashqlar uchun jiddiy to’siqlar yo’qligiga ishonch hosil qilish

kerak. Hech kim sizni darhol rekord o’rnatishga majbur qilmaydi. Quvvat sportlari taraqqiyot

Siz kamroq yondashuvlar bilan takroriy mashqlar qilasiz, lekin ko’proq og’irliklar bilan.

Tabiiyki, biz kardio mashg’ulotlarini unutmasligimiz kerak, ammo sizning holatingizda kuch-

g’ayratga alohida e’tibor beriladi. Kardioga urg’u berish — kaloriyalarni sarflashdir, siz esa ortiqcha

energiya sarflamasligingiz kerak.

Mushaklarni chiqarish uchun boshqa tavsiyalar→

Agar imkoniyat bo’lsa, avvalo, professional murabbiy bilan maslahatlashish yaxshidir. U mashg’ulot

asoslarini tushuntiradi va namoyish qiladi va oxir-oqibat siz o’zingizni hamma narsani tushuna

Semirishni istaysizmi?

Saytimizning bugungi mavzusi sifatida aynan shu mavzuni, ya’ni samarali hamda zararsiz

semirish qoidalari mavzusini tanladik. Keling, semirish to‘g‘risida bir suhbatlashsak.

Ozg‘inlik, asosan, tanamiz mushaklaridagi oqsil massasining kamayishi hisobiga kelib

chiqadigan holatdir. Tanamiz sarflayotgan energiyaning o‘rnini iste’mol qilayotgan

ozuqamiz parchalanishidan hosil bo‘ladigan energiya to‘ldira olmasa, enerergiya

a’zolarning to‘qima va hujayralar tarkibidagi zahira uglevodlar hisobiga hosil bo‘ladi. Agar,

bu ham energiya sarfini to‘ldira olmasa, tanamizdagi yog‘ hamda oqsillar ham energiya

hosil bo‘lishi uchun sarflanadi. O‘z – o‘zidan ma’lumki, bunday holatda odamda ozish,

holsizlanish holati yuzaga keladi.

Tanamizga energiya yetishmasdan u zarur energiyani hujayralarning yog‘ va oqsillari

parchalanishidan olsa, organizmda juda katta salbiy o‘zgarishlarga olib keladi:

Muskul faoliyati buziladi;

Hazm tizimi faoliyati buzilishi oqibatida ovqatning hazm bo‘lmasligi;

Buyraklarning osilib qolishi;

Nafas olishning qiyinlashuvi; (Faqat semizlikda emas, ozg‘inlikda ham kuzatiladi)

Qon bosimining noturg‘unligi. Asosan,

holatda bo‘lishi ( Qon bosimi past ) ;

Yuqumli kasalliklarga chalinuvchanlik. Bu holat, immunitetning sustlashuvi bilan

Jinsiy zaiflik ( Tez bo‘shalish, tez charchash, jinsiy a’zolarning to‘liq taranglashmasligi ) ;

Sochlarning erta to‘kilishi;

Ayollar siynasidagi nomutanosib farqlar;

Uzoq vaqt peshob hamda najas saqlay olmaslik;

Uyqusizlik yoki ortiqcha uyqu holati yuzaga keladi.

Bu holatlarning barchasi sizda kuzatilmayapdimi? Demak, tanangiz energiya olishning

oxirgi manbalariga hali o‘tmagan. Ya’ni, yog‘ va oqsillarning parchalanishi boshlanmagan.

Agar, odam bolalaikdan ozg‘in bo‘lsa, bu holar xavfli emas. Ammo, nimadir sabab bo‘lib

tezda, oyiga 3-4 kgdan ozish hayot uchun xavfli. Hamda yuqorida sanab o‘tgan belgilar

aynan tezlik bilan ozayotgan odamlarda kuzatiladi.

“Ozg‘inlikka nima sabab bo‘lishi mumkin?” – degan savol tug‘ilishi tabiiy. Lekin, sababini

sanaydigan bo‘lsak sanoq anchaga cho‘ziladi. Shuning uchun sizga eng asosiy sabablarini

aytsam. Boshqa sabablari esa asosiy sabablar oqibatida yuzaga keladi.

Hazm tizimidagi turli o‘zgarishlar

Oshqozon-ichak tizimidagi turli yallig‘lanishlar (gastrit, enterit), ichaklar harakatining

sustlashuvi, hazm bezlari ( jigar, oshqozonosti bezi ) faoliyatining buzilishi, o‘t suyuqligi

tarkibining o‘zgarishi, oshqozon-ichak devorlarida turli to‘siqlarning hosil bo‘lishi ovqatning

to‘la hazm bo‘lishiga to‘sqinlik qiladi. Va organizm hujayralardagi qo‘shimcha moddalardan

foydalanishiga olib keladi.

Gelmentlarning (parazit chuvalchanglar) aktiv faoliyati

Bu holatni hamma bilsa kerak. Parazitlar siz iste’mol qilgan ozuqadan foydalanib o‘z

hayotini olib boradi. Bu esa tanamiz uchun zarur bo‘lgan moddalarning hujayralarga

so‘rilishiga to‘sqinlik qiladi hamda energiya sarfi avval aytganimizdek, hujayradagi yog‘,

oqsil parchalanishidan hosil bo‘lgan energiya orqali qoplanadi.

Ushbu maqolani ham o‘qing:

Gipoterioz va giperterioz belgilari

Ozg‘inmisiz?! Unda yuqorida aytib o‘tgan muammolarni yo‘qoting! Keyin semirish

Biz sizga jahon standartlariga mos,

lar tavsiya etayotgan samarali semirish

taomnomasini ham tuzib beramiz. Lekin, yuqoridagi muammolarni bartaraf etmasdan

sifatli, ko‘p mahsulot yesangiz ham befoyda. U tanangizga “yuqmaydi”. Faqatgina, ko‘p va

sifatli mahsulotlar bilan parazitlarni semirtirishingiz mumkin!

Bu muammolarni qanday bartaraf etaman deyayapsizmi? Juda oson, gastroenterolog

huzuriga boring. U birinchi sababni bartaraf etadi. Agar, muammo hazm tizimidagi

o‘zgarishlardan bo‘lmasa, gelmentolog qabuliga boring. Gelmentolog esa sizni

“yemirayotgan” parazitlardan ozod qiladi!

Endigi maslahatlarni yuqoridagi muammolarni bartaf qilganingizdan so‘ng bajarishingizni

1. Kun taribini rejali asosda olib boring. Kuniga 2,5-3 soat farq bilan 5-6 marta ovqatlanish

zarur. Ovqatlanish doimo bir xil vaqtda bo‘lishi muhim ahamiyatda ega.

2. Kun tartibi tarkibiga me’yoriy uyqu (kattalar uchun 7-8 soat ), toza havoda sayr hamda

jismoniy mashqlarni kiritish asosiy omillardan hisoblanadi.

3. Ko‘p uxlash va jismoniy mehnat qilmaslik semirishga hech qanday foyda bermaydi!

Barcha biologik-tibbiy taomnomalar diyetologlar tavsiya etgan piramida asosida

Piramida asosi: Donli va xamir mahsulotlari tashkil etadi. Non va non mahsulotlari, mosh,

no‘xot, loviya kunlik ovqatning asosini tashkil etish kerak. Bunda ular tarkibidagi ko‘p

miqdordagi uglevod va oqsillar organizmning energiyaga bo‘lgan talabini qondirish

bilan birga hujayralarda zahira holda ham to‘planadi. Ma’lumot o‘rnida aytishimiz

mumkinki, non va non mahsulotlarning oliy navlisi tavsiya etilmaydi.

Piramidaning ikkinchi qavati: Sabzavot va mevalar tashkil etadi. Sabzavot va mevalarning

imkon qadar shirin turlarini iste’mol qilish zarur. Masalan, olma, shaftoli, anor,

lavlagi uglevodlarga ancha boy. Bu mahsulotlarni ovqatlanish oraliqlarida iste’mol qilish

kerak. Ya’ni, o‘zingizda oz bo‘lsada ochlikni his qildingizmi, shirin mevalardan birini

tanovul qilishingiz mumkin.

Piramidaning uchinchi qavati: Sut va sut mahsulotlari, tuxum va go‘sht tashkil etadi.

Semirishni istovchilarning ertalabki nonushtasida, albatta, sutli mahsulot bo‘lishi kerak.

Uyqudan oldin ham sut yoki qatiq iste’mol qilish mumkin. Go‘shtning yog‘siz turlarini

qabul qilish kerak. Bunga parranda va quyon go‘shtlari misol bo‘ladi.

Piramida uchi: Qandolat mahsulotlari tashkil etadi. Vazn yig‘nashni istovchilar bu

mahsulotlarni kamroq iste’mol qilishgani ma’qul. Sababi, ular tarkibidagi yog‘ tibbiy

jihatdan sifatsiz hisoblanadi. Yoki, tort va pishiriqlarga tvarog ishlatib iste’mol qilish

mumkin. Bunda tvarogning yog‘lilik darajasi yuqori bo‘lishi tavsiya etiladi.

Qo‘shimcha mahsulotlar: quruq mahsulotlarni ovqatlanish oraliqlarida bemalol iste’mol

qilish mumkin. Masalan, yong‘oq, bodom, pista, turshak, mayizlarni kun davomida

iste’mol qilish tavsiya etiladi.

Ushbu maqolani ham o‘qing:

Semizlik – sabablari, darajalari, belgilari va davolash usullari

Taomnomani piramida shaklida tavsiya qilishimizdan maqsad, tarkibidagi ozuqalar miqdori

piramidaning asosidan uchiga tomon kamayib borishi kerakligidir.

Uch haftada tanani ko‘rkam etish yo‘li bor. Ayni haqiqat!

Yoz boshlanishiga oz fursat qoldi, siz esa o‘zingiz orzu qilgan ko‘rkam tanaga ega bo‘la olmadingiz.

Yigitlar o‘rtasida — trenajyor zaliga bormoqchi bo‘lsang, kuz va qish paytlarida borgin, kunlar isishi

bilan yengil kiyimga o‘tganingda qomating chiroyli bo‘lib turadi, degan gap yuradi. Ammo kunlar

isishni boshladi va sizda vaqt yo‘q. Xo‘sh, nima qilmoq kerak? Bunday vaziyatda oldingizda ikki yo‘l

turadi: birinchisi, tushkunlikka tushib har doimgidek birorta fastfudga kirasiz va o‘zingizga kola

buyurtirasiz, ikkinchisi esa, maslahatlarimizga amal qilasiz va uch hafta deganda qomatingiz

o‘rkamligiga erishasiz. Biz sizga bor yo‘g‘i yigirma kunda ulkan natijalarga erishish mumkin bo‘lgan

sirlar haqida so‘z yuritamiz, shunday ekan, bir qop kartoshkaga o‘xshab yurishni yig‘ishtirib,

so‘zimizga quloq osing.

Uch hafta olib boriladigan dastur davomida muskullarni mashq qildirish va kardiomashg‘ulotlar

o‘tkazishingiz uchun sizga ancha-muncha ozuqa kerak bo‘ladi. Birinchi galda, mashg‘ulotlar

ro‘yxatiga suzishni qo‘shing. Chunki u orqali barcha mushaklaringizga kuch jo‘natasiz. Tanangiz bor

bo‘yi bo‘yicha harakatlanadi va bundan ham jismoniy, ham ruhiy quvvat olasiz.

Doimiy ravishda yurakka e’tibor

O‘ta maksimum darajada qo‘llanadigan dasturimizda yuragimizga jiddiy e’tibor berish talab etiladi.

Bu holatda bizga y

ugurish, velosiped yoki sayr ko‘makchi bo‘ladi. Aynan shu yo‘l bilan metabolizmni

jadallashtiramiz va qisqa vaqt oralig‘ida ko‘zlagan maqsadimizga yetamiz.

Kaloriya masalasi

Jismoniy mashqlar ko‘paygani sari, ishtahamiz ham ochila boradi. Ortiqcha yog‘lardan qutilish

uchun, sarflaganga qaraganda kamroq kaloriya to‘plash kerak. Buning uchun oqsilli va uglevodli

mahsulotlarni kamroq iste’mol qilish zarur.

Oz-ozdan ovqatlanish

Bir kunda orasini uch soatli tanaffus qilib, oz-ozdan besh-olti marta ovqatlaning. Bu yana bir bor

metabolizmni jadallashtiradi va

qondagi qand miqdorini me’yoriy ko‘rinishga keltiradi.

Ko‘proq suv iching

Bir kunda eng kamida 2 litr suv iching. Chunki chanqash bir qancha muammolarni keltirib chiqarishi

va sa’y-harakatlarni zoye ketkazishi mumkin.

Press ustida ish olib boring

Har kunlik qilinadigan bunday mashqlar tezda o‘z samarasini beradi va sizni yanada ilhomlantiradi.

Har kungi besh daqiqali stretching qon aylanishini yaxshilaydi va muskullarni bir maromda

Ko‘proq uxlasangiz, shuncha yaxshi ko‘rinishga ega bo‘lasiz. Yaxshi mashqlar, sifatli taom va yetarli

— sizni atletlarday ko‘rinishingiz uchun yetarli bo‘ladi.

Alkogoldan mutlaqo yuz o‘giring

Bir haftada ikki shisha pivo ichsangiz, tamom, barcha ishlar barbod bo‘ladi. Ishoning, bu bilan hech

narsaga erisha olmaysiz. Ehtiyotlik bilan tiklanayotgan organizmingiz, birdan vayronagarlikka yuz

tutadi. Shunday ekan, bunday odatni tashlang va sog‘lom turmush tarziga yuz buring.

Ozroq qahva

Mashg‘ulotlardan oldin bir yoki ikki chashka qahva ichib oling. Kofein tanadagi yog‘larni eritib

yuboradi va mushaklarda ko‘p miqdordagi glikogenning saqlanishiga sabab bo‘ladi.

Rohatlaning

Uch haftalik muntazam olib

borilgan mashg‘ulotlar, albatta, o‘z so‘zini aytadi. Agar siz barcha tartib-

intizomga qat’iy amal qilgan bo‘lsangiz, unda o‘zingizni rohatlanishdan cheklamang. Ikki-uch kunga

tabiat qo‘ynida dam olib keling.

«Do`mboqqina bo`lishni xohlayman!» Semirish istagi borlarga dietolog tavsiyalari

Ozg`inlikning sababi nima?

Buni qarangki, vazn etishmasli ham huddi ortiqcha vazn singari bir qancha sabablarga ega ekan.

Ayollarda bu holat nasliy omil, noto`g`ri ovqatlanish, gormonal o`zgarishlar va turli kasalliklar tufayli

paydo bo`ladi. Ko`pgina ayollarda ovqat hazm qilish tizimi juda faol ishlagani sababli ozuqaviy

moddalar organizmga singishga ulgurmaydi. Gormonlar sababli ozib ketganlar muammoni

endokrinolog bilan bartaraf etgani ma`qul. Shuningdek, ovqat hazm qilish tizimidagi xastaliklar,

gastrit, oshqozon yallig`lanishi ham moddalar tanaga singmasligiga olib keladi.

Yog`mi yoki oqsil

Aksariyat ozg`in ayollarning xatosi shundaki, ular semirish ilinjida ko`p ovqat tanovul qilishga va

ko`proq yotib dam olishga harakat qilishadi. Yoki to`yib ketsa ham ovqat eyaveradi. Aslida,

oshqozonga haddan ortiq egulik tushganda, ovqat hazm qilish jarayoni buziladi. Bu esa o`z

navbatida moddalar almashinuvini izdan chiqarib, salomatlikka salbiy ta`sir ko`rsatadi. Shu

sababdan ayollarga bunday usulda vazn yig`ish tavsiya etilmaydi. Yaxshisi, oqsilga boy mahsulotlar:

mol go`shti, tovuq go`shti, sut va sut mahsulotlaridan kerakli miqdorda tanovul qilish bilan

mushaklar og`irligiga erishish mumkin. Ana shundagina to`g`ri vazn to`plangan bo`ladi.

Ochlik bilan semirtirish

Mashhur dietolog, bir qancha sog`lomlashtirish markazlari asoschisi Bob Shvars semirishni

istagidagi ayollarni ochlik asosidagi parhezga mahkum qilib ko`rdi. Bundan ular yanada ozib

ketishadi-ku, deb o`ylashga shoshmang. Ikki hafta davomida ochlikdan aziyat chekkan xonimlar

keyingi ikki haftada ko`proq va kalloriyaliroq taomlarni iste`mol qila boshlashdi. Ikki oy davom

etgan bunday “ajoyib” usuldan keyin o`sha ayollarni yog` bosib, “Qanday ozsam ekan” deb yana

dietologga murojaat qilishdi.

Jismoniy mashqlar ozdirmaydi?

Bir turdagi mashqlardan ham ozib, ham semirib bo`lmaydi. Vazn tashlashda raqs, aerobika,

sheyping yordam bersa, og`ir atletika, tosh ko`tarish kabi sport turlari bilan shug`ullanish natijasida

semirish mumkin. Chunki gantellar yordamida bajarilgan mashqlar mushaklarni chiniqtirishga

ko`maklashadi. Bundan tashqari o`zingiz istagan tana qismiga ko`proq “ishlov berish” imkoniyati

mavjud. Ko`pgina dietologlar mashqlar bilan bir qatorda oqsilli kokteyllarni ham tavsiya etishadi.

Bu bilan kutilgan natijaga tezroq erishish mumkin. Faqat kokteyl yoki mushaklarni o`stiruvchi

dorilarning miqdori individual ravishda dietolog-shifokor tomonidan belgilanishi lozim.

Avval davolaning, keyin to`lishasiz!

Ayollar vazn to`plash uchun atayin mashq zaliga borib shug`ullanishsa ham o`zi istagan natijaga

erisholmaydi. Urinishlari zoe ketganidan tashqari, charchoq, haddan ortiq og`riqlar tufayli xafsalasi

pir bo`ladi. Dietologlar esa bunday vaziyatda terapevt shifokorga murojaat qilishni tavsiya etishadi.

Chunki, aksariyat hollarda ayollardagi anemiya, hayz siklining buzilishi oqibatidagi yoki bavosir

sabab qon ketishi mushaklarga kislorod etib kelishiga to`sqinlik qiladi. Bu esa o`z navbatida

mushaklarning rivojlanishini sekinlashtiradi. Shu sababdan ular avval davolanib, so`ng mashq

bajarishga kirishganlari maqsadga muvofiq.

Qotmalik aslida kasallik emas. Bu irsiyatga ham bog’liq bo’lishi mumkin. Ba’zi kishilarning suyagi ingichka

bo’ladi, to’lishmaydi. Ammo shu bilan birga holsizlanib, sillangiz quriyotgan bo’lsa, bu boshqa gap. Vazn

kamayishining ikkita sababi bo’lishi mumkin.

Balki siz avval qandaydir parhez tutgandirsiz. Bilib-bilmay ba’zi mahsulotlarni cheklash, haddan ortiq par-

hezkorlik ham oshqozonosti bezi, o’t pufagi faoliyatini buzadi. Oshqozon torayib, ovqat hazm qilish uchun kislota

ishlab chiqarmay qo’yadi. Buning oqibatida anoreksiya kasalligi kelib chiqadi. Aksariyat hollarda, bu kasallik

model qizlarda, balerina hamda shou-biznes vakillarida uchraydi. Chunki ular ko’p parhez tutishadi, etarli

Agar siz ilgari parhez tutmagan bo’lsangiz, u holda gastroenterolog hamda dietolog shifokorlar ko’rigidan

o’tishingiz kerak va ular maslahatiga ko’ra ish tuting. Biroq bu tomondan ham sizda muammo bo’lmasa, u holda

endokrinolog shifokorga murojaat qilishni tavsiya etaman. Ba’zi bemorlarda qalqonsimon bez gormonni

me’yoridan ko’p ishlab chiqaradi. Buning natijasida tanadagi assimilyatsiya-dissimilyatsiya jarayoni buziladi.

Me’yoridan ortiq gormon oshqozonga tushgan ovqatni «yondirib» yuboradi, moddalar almashinuvi tezlashib,

kishining egan ovqati o’ziga yuqmaydi. Bu holda odam ovqat esa-emasa, semirmaydi. Shuning uchun maxsus

muolajalar yordamida qalqonsimon bezni davolash tavsiya etiladi.

Agar odam tug’ma oriq, ammo sog’lom bo’lsa, buni faqat vitamin qabul qilish yoki ovqat eyishni ko’paytirish bilan

davolab bo’lmaydi. Aslida tug’ma qotma kishilar to’lishish uchun sport bilan shug’ullanishadi va mushaklarni

rivojlantirish yo’li bilan bunga erishishadi. E’tibor qilgan bo’lsangiz, harbiy xizmatga ketgan yigitlar oradan bir yil

o’tib, baquvvat, kelbatli bo’lib qaytishadi. Bunga sabab, badantarbiya, mushaklarni shakllantirish mashqlaridir.

Hozirgi kunda barcha viloyatlarda mashq zallari, sog’lomlashtirish bo’linmalari mavjud. Sport bilan

shug’ullansangiz, bu sog’lig’ingizga ham, vazningiz ortishiga ham yordam beradi.

Ozg’inlik sabablari

Ozg’inlik masalasi bilan ötmishda tabiblar ham qiziqishgan.Ming yillar avval Abu Ali ibn Sino oriqlik sabablarini

örganib,quyidagilarni yozib qoldirgan. 1.Taomda toza qon paydo qiladigan va semirtiruvchi moddalarning yöqligi

hamda suyultiruvchi oziq-

ovqatlarni köp iste’mol qilish vaznni kamaytiradi. 2.Hazm qiluvchi a’zolarning zaifligi

tufayli quvvat hosil qiladigan moddalar tanaga singmaydi. 3.Jismoniy mehnat qilmaydigan kishilarda harakatning

kamligi sabab mötadil oziqlar hazmi yomonlashadi. 4.Ba’zi bir dardlar(masalan,taloqning kattalashuvi va

jigarning qisilishi) oqibatida qonning yaxshi aylanmasligi ham quvvatni kamaytiradi.Quvvatsiz tana öziga zarur

ozuqani singdirolmaydi va bemor ozib ketadi. 5.Nosog’lom teri issiq yoki sovuq havoda yaxshi chözilmaydi va

qattiqlashadi.Teshiklari berkilib,xiltlar tiqilib qoladi,natijada moddalar almashinuvi buziladi,ovqat ichaklarda

yaxshi özlashtirilmaydi. 6.Gijja kasalligi ham odamni tezda ozdirib yuboradi.

Agar haqiqattan semirish istagi bo’lsa, o’zingizni butun hayotiy o’y fikrlar va qayg’urishlardan va albatta

kundalik ovqatlanish rejimi tuzing bunda, asosiysi kuniga 4 mahal (1. soat 8:00, 2. 12:30, 3. 17:30, 4.

20:30 yoko 21:00da). Va o’z vaqtida uxlash faqat kechki 23:00dan ertalabki 06:30gacha. Uxlashdan

oldin va turgandan keyin yarim soat badan tarbiya. Shularni hammasini xuddi men yozgandek 30-40

kun qilsangiz siz istagandek chiroyli semira olasiz va yana ko’proq guruchli ovqat va non iste’mol qiling

shu davr mobaynida.

ЧИРОЙЛИ СЕМИРИШ УЧУН НИМА ҚИЛИШ КЕРАК? (Осон, тез ва

безарар семириш усуллари)

Осон, безарар, чиройли ва сифатли семиришни истайсизми? Унда қуйидаги маслаҳатларга

амал қилинг ва натижасини кўринг.

Сиз бу мақолада семириш борасида натуропат ва табиий ёндашувли шифокор Доктор Джош

Акс маслаҳатларидан баҳраманд бўласиз.

Жуда озиб кетиш ҳам жуда семириб кетиш каби саломатлик учун фойдали ҳисобланмайди.

Жуда озиб кетганда инсонда иммунитет тушиши, витаминлар танқислиги, болалар ва

ўсмирларда ривожланишнинг кечикиши ёки тўхташи, суяк емирилиши, анемия, буйрак

касалликлари, доимий чарчаш ҳисси, соч тўкилиши ва қуруқ тери каби муаммолар пайдо

ТЕЗ ВА ЗАРАРСИЗ СЕМИРИШ УЧУН НИМА ҚИЛИШ КЕРАК?

ОЗУҚАВИЙ ҚИЙМАТИ ЮҚОРИ БЎЛГАН КАЛОРИЯЛАР ИСТЕЪМОЛ ҚИЛИНГ

Мақсадингиз тез, сифатли, зарарсиз ва чиройли семириш бўлса, унда еяётган

овқатларингизнинг ҳажми эмас сифатига аҳамият беринг. Семириш ниятида носоғлом

овқатларни катта миқдорда истеъмол қилиш сизга кутилган натижа бермаслиги аниқ.

Семириш мақсадида овқатланганда калория санаш шарт эмас. Бунинг ўрнига калорияларга

бой маҳсулотларни мунтазам истеъмол қилиш кифоя.

Овқатларингиз ва егуликларингиз соғлом ёғлар, сифатли оқсил ва фойдали углеводларга бой

бўлишига диққат қаратинг.

Овқатларингизга ёнғоқлар, уруғлар, сифатли хом пишлоқ, кокос ёғи, зайтун ёғи кабиларни

қўшсангиз, бу сизга чиройли ва тез семириш учун катта ёрдам беради.

КУНИГА 5 МАҲАЛ ОВҚАТЛАНИНГ(Кичик порцияда, аммо сифатли овқатланинг)

Тез семириш учун кичикроқ миқдорда бўлса ҳам, кунига беш маҳал овқатланинг. Бунда

овқатларингиз юқори сифатли оқсиллар, мураккаб углеводлар ва фойдали (соғлом) ёғларга

бой бўлиши муҳим.

Тез семириш учун кичик миқдорда 5 маҳал овқатланиш катта миқдорда 2-3 маҳал

овқатланишдан кўра самаралироқдир. Овқатлар ҳазм бўлиши учун орада бироз танаффус

қолдиришни унутманг. Беш маҳал овқатланиш учун порциялар албатта кичик бўлишига

аҳамият беринг. Пала-партиш ва тўхтамасдан овқатланиш ошқозон-ичаклар учун

Кўпинча уйқу олдидан овқатланиш тавсия қилинмайди, аммо семириш ниятида бўлсангиз

ухлашдан олдин кичик миқдорда оқсилга бой газак истеъмол қилиш зарарли эмас. Уйқу

олдидан қуйидаги маҳсулотларни истеъмол қилсангиз бўлади: қатиқ, ёнғоқлар, уруғлар,

сузма, асалли сут.

СОҒЛОМ ГАЗАКЛАР ИСТЕЪМОЛ ҚИЛИНГ

Овқатланишлар орасида соғлом газаклар истеъмол қилинг. Носоғлом (шакарли, унли)

газаклардан эса тийилинг.

Соғлом газак сифатида қуйидагиларни истеъмол қилишингиз мумкин:

Сабзавотларни хуммусга ботириб ейиш

Қатиқ ёки кефир

Уруғ, реза мевалар ва ёнғоқларни қатиққа аралаштириб ейиш

Ерёнғоқ ёки бодом сарёғларини Ивитилган хамирдан тайёрланган крекерлар билан бирга ейиш

Пиширилмаган сабзавотлар (сабзи, булғор қалампири, карам ва б.)

ҲАФТАДА 5 МАҲАЛ ЖИСМОНИЙ ТАРБИЯ БИЛАН ШУҒУЛЛАНИНГ

Озғин инсонларга жисмоний тарбия керак эмас деган тушунча ёлғондир.

Жисмоний тарбия билан шуғулланииш мускулларнинг чиройли бўлиши ва сифатли семириш

учун муҳим ҳисобланади.

Тез семириш учун ҳафтада камида 5 маҳал жисмоний тарбия билан шуғулланиш керак

Мускулларни жисмония тарбия ёрдамида чиниқтирмасдан сифатли семиришнинг иложи ёўқ.

Бу қоида аёлларга ҳам эркакларга ҳам тегишлидир.

ВАЗН ЙИҒИШ ВА СЕМИРИШ УЧУН НИМА ЕЙИШ КЕРАК?

Сифатли ва чиройли семириш (вазн йиғиш) учун қуйидаги маҳсулотларни истеъмол қилинг:

Соғлом ёғлар

: зайтун ёғи, бодом, макадамиа ёнғоғи, авокадо, сариқ сарёғ, кокос ёғи, тухум сариғи,

грек ёнғоғи, чиа уруғлари, зиғир уруғи, ёввойи тутилган сулаймонбалиқ (лосось).

Сифатли оқсил

: яйловда боқилган сигир/қўй гўшти, ёввойи тутилган балиқ (лосось), органик товуқ

ёки курка, тухум, суяк шўрваси. Ҳар бир килограмм вазнингизга 2 грамм оқсил ейишингиз керак,

масалан 50 кг бўлсангиз кунига 100 гр оқсил истеъмол қилинг.

Фойдали углеводлар

: сабзавотлар, гречка, киноа, жигарранг гуруч.

БЕЗАРАР ВА ЧИРОЙЛИ СЕМИРИШ УЧУН ҚУЙИДАГИ МАҲСУЛОТЛАРНИ ИСТЕЪМОЛ

Рафинадланган шакар иммунитетни туширади, инсонни вақтли қаритади ва

саломатликни издан чиқаради.

Рафинадланган (қайта ишланган) углеводлар (асосан, оқ ун)

қалбақи озуқалар ҳисобланади, чунки улар аслида сизни озиқлантирмайди. Буларга оқ нон, оқ ун,

оқ ундан макарон, ширин пишириқлар, тайёр нонушта (cereals), оқ гуруч кабилар киради.

Гидрогенлаштирилган ёғлар ва маргарин

: Гидрогенлаштирилган ёғларда транс ёғлар мавжуд

бўлади, транс ёғлар эса юрак касалликлари, ҳазм тизими муаммолари ва бошқа кўплаб

муаммоларни келтириб чиқаради. Маргарин, гидрогенлаштирилган ёғлар, соя ёғи, канола ёғи

кабиларни истеъмол қилманг.

Do’stlaringiz bilan baham: