Eng ko p temirga boy 6 ta oziq-ovqat

Bizning parhezimiz temirni temir bilan ta’minlaydi, ammo tanamiz uni o’zlashtirishi uchun uni temir temirga aylantirish uchun S vitamini kerak. Ushbu singdirilishning katta qismi o’n ikki barmoqli ichakda sodir bo’ladi.

Qanday meva eng temir? Qaysi temirga boy sabzavot?

Moddalar almashinuvi, shu jumladan, organizmning normal faoliyatiga, gemoglobin mavjud temir kabi foydali va muhim kimyoviy element, mumkin emas. Bu tez kislorod bilan tananing har bir hujayra to’ldirish va barcha ichki organlar, uni yetkazish imkonini beradi. temir etarli miqdorda, stress va ruhiy tushkunlik ehtimolini kamaytiradi immun tizimini mustahkamlaydi. Fe ziyon kamqonlik va boshqa sog’liqni saqlash muammolar olib keladi. bizga bu elementning zarur kundalik talabni qiling oziq-ovqat bilan mumkin, lekin buning uchun siz qaysi bir meva eng temir, u sabzavot va boshqa oziq-ovqat bor, masalan, bilish kerak.

temir nima turlari?

Bas, va non-Bas,: Iron ikki turga ajratish mumkin. Birinchi holda, u hayvon oziq-ovqat manbalari mavjud bo’lgan kimyoviy element anglatadi. Yaqqol misoldir go’sht, baliq va tovuq. Ikkinchi holda, u ko’p odamlar tomonidan sevib sabzavot va mevalar tarkibidagi temirni taxmin qilinadi.

birinchi va ikkinchi o’rtasidagi farq hazm darajasi bunday element Fe sifatida bizning hayot uchun muhim va zarur. Taqqoslash uchun: darhol temir ichiga iste’mol mahsulotlari nodavlat Bas, taxminan 15-35%, foydasiga bo’lsa – 2-20%.

go’sht mahsulotlari temir bor?

mustaqil ravishda to’g’ri oziq-ovqat bilan shug’ullanish maqsadida, siz tegishli qoidalarini tanlash kerak. Mana, bir necha misol bor temir-boy ovqatlar (ro’yxat qulaylik uchun chap):

• Dana jigar (14 mg Fe uchun, masalan, go’sht 100 g);
• cho’chqa jigar (100 g temir 12 mg mavjud);
• tovuq jigar (B100 g – 8,6 mg);
• mol go’shti, jigar (100 g – 5,7 mg.);
• mol go’shti (3,2 mg.);
• qo’y (2,3 mg);
• Turkiya (1,8 mg);
• cho’chqa (1,5 mg).

Bu temir oliy, go’sht qorong’u foiz o’z ichiga diqqatga sazovordir. Shunday qilib, qorong’i tovuq 1,4 mg Fe, va 1 mg nur o’z ichiga oladi. Siz farqni ko’rish?

Yo’qmi, dengiz mahsulotlari temir bor?

Ko’pchilik temir elementlari dengiz mahsulotlari va baliq mavjud. Xususan, qisqichbaqasimonlar mavjud kimyoviy element katta raqam. Uchinchi oysters (5,7 mg), to’rtinchi – – metall yirtqichlardan (2,9 mg) bilan sardalyalar, beshinchi – kichik qisqichbaqalar va qisqichbaqasimonlar – 1, ikkinchi o’rin zaxiralari esa Fe 6,8 mg midiya, bor 7 mg, va oltinchi – konserva tonna baliq – 1,4 mg. yaxshi tuzlangan seld, Tiramisu va boshqa baliq turlari temir Hozirgi kichik bir foiz.

Jadval: oziq-ovqat, temir tarkibi

dengiz mahsulotlari va go’sht tashqari, tuxum temirni ega. elementlarning umumiy soni unda 2,5 mg. Bu kimyoviy element eng yong’oq mavjud. Misol uchun, husked pista kamida 4,8 mg o’z ichiga oladi.

findiq xom yong’oqdagi, 3,2 mg bo’lgan – 4,6 mg, bodom oz kamroq – 4,2 mg, va yong’oq va Kaju yong’oq nukleoli – mos ravishda 3,8 va 3,6 mg. Pine yong’oq temir yuqori kontent bilan maqtana olmaydi. Ularda bu faqat 3 mg. Barcha bu har bir mavjud bo’lgan temir ichiga, mahsulot. qaysi mahsulotlar eng Fe, quyida bayon qiladi.

U erda Fe qovoq urug’lari (14 mg) va kungaboqar urug’lari (6,8 mg). uning kunjut 14,6 mg. 4 mg – temir mavjudligi dorixona va hematojen topilgan. bo’lakchalari bilan bu mazali plitalar, toffee kabi tatib. Shuningdek quyidagi mahsulotlari anemiya elementi ozod qondirish:

• pishloq (Shveytsariya 19 mg);
• sut (0,1 mg);
• kolbasa va go’sht mahsulotlari (1.9-1.7 mg);
• baliq ikra (1,8 mg);
• makaron va non mahsulotlari (1,2-3,9 mg);
• asal (1,1 mg);
• Oq qo’ziqorin (35 mg);
• suzma (0,4 mg);
• grechka bo’tqa (8.3 mg);
• qo’y ning xamirturush (18.1 mg);
• kakao (12,5 mg);
• yog ‘(0,1 mg);
• un va boshqalar.

Bu erda bir misol jadval (oziq-ovqat temir tarkibi) hisoblanadi:

Berilgan kimyoviy element tarkibi ham juda boy siropi (21,5 mg) hisoblanadi. o’tlar (16 mg) saqlangan element rekord soni.

Nima meva va rezavorlar temirni o’z ichiga olgan?

Fe o’z ichiga rezavorlar, ehtimol, smorodina xavfsiz holatga mumkin. Bu ajoyib o’z ichiga katta miqdorda yuqorida ko’rsatilgan element (7 mg). blackcurrant kamroq – 5,2 mg, ahududu – 1,7 mg. 4,1 mg, olma – – 2,2 mg, va banan – 0,8 mg o’z ichiga olgan meva, shaftoli gapirganda.

Ko’rib turganingizdek, temir eng bir meva, siz xavfsiz yangi va suvli shaftoli tanlashingiz mumkin bo’lgan savol, javob. Bundan tashqari, u erda foydali meva emas faqat, balki ulardan tayyorlangan sharbatlar, mevalar ichimliklar va meva ichimliklar ichish. Shunday qilib, eng vakili o’z birodarlari orasida qora olxo’ri sharbati hisoblanadi. Tana temir kam bo’lmagan 2,9 dan mg bu qalin va nordon ichimliklar biri kubogi oladi. anor sharbati bir oz kamroq Fe – 0,1 mg.

Ba’zi quritilgan meva temir bor?

qaysi bir meva eng temir, quritilgan mevalar haqida unutmang qiziqtirgan. Misol uchun, bu element 4,7 mg, quritilgan o’rik mavjud 0,4 – Anjir, oq mayiz – 15mg, nok va o’rik – – 13 mg quritilgan olma 3,8 mg. Binobarin, Fe uchun rekord olmalarni quritiladi.

Dukkakli va temir

temir buyuk rahbarlari, albatta, dukkakli bo’ladi. 7 mg – Misol uchun, qaynatilgan yashil no’xat kimyoviy element taxminiy tarkibi 6,8 mg, va yangi. loviya va loviya 5,5-5,9 mg Fe topish mumkin. rekord ham 11,8 mg a’zosi gacha tashkil topgan yasmiq ko’rib dukkakli, o’z ichiga oladi.

Nima sabzavotlar temirni o’z ichiga olgan?

Siz har qanday meva yoki sabzavot ko’proq temirga, bilmayman? Biz sizga bu tushunish uchun yordam beradi. U sabzavot kelganda, u tavsifi to’q-yashil kurtaklar nish bilan bargli turlari e’tibor arziydi. Bunday o’simliklar uchun quyidagi sabzavotlarni o’z ichiga olishi kerak:

• ismaloq (temir 3,6 mg o’z ichiga olgan);
• gulkaram (1,4 mg);
• Xitoy karam va (1.3 mg o’z ichiga olgan) Bryussel lahanası;
• Chard (3,1 mg);
• brokkoli (1,2 mg);
• petrushka (5,8 mg);
• selderey (1.3 mg);
• sholg’om toplar (1,1 mg).

Qizig’i shundaki, tuzlangan karam kislotasi ham 1,7 mg temir qadar o’z ichiga oladi. U erda chiplari istalgan kimyoviy element (1,2 mg). Lekin oshpaz bo’lsa, Fe mazmuni kamaydi va 0,8 mg miqdori. tuzlangan karam – bargli sabzavotlar orasida petrushka olib, oila va boshqa a’zolari o’rtasida.

Qani eng temir?

temir soni birinchi o’rinda loviya olib keladi. Uning shakllari ba’zilari uchun 71 mg o’z ichiga olishi mumkin. Ikkinchi o’rin esa findiq va joylashtirish (51 va 50,1 mg). Uchinchi o’rin jo’xori (45 mg). to’rtinchi yilda – pishloq perdah sut (37 mg) dan tayyorlangan. beshinchi – yangi qo’ziqorin (35 mg). a oltinchi yilda – bug’doy irmik (31 mg). ettinchi kuni – cho’chqa jigar (29,7 mg).

Endi siz eng temir nima bir meva bilaman. Biz, shuningdek, zarur va ajralmas qismidir bor bo’lgan sabzavot va boshqa mahsulotlar ochdik.

Eng ko’p temirga boy 6 ta oziq-ovqat

Ularni biling temir moddasi yuqori bo’lgan ovqatlar U odamlarga ushbu mineralni etarli miqdorda olish va uning xususiyatlaridan foydalanish imkoniyatini berishi mumkin.

Taxminan 700 million odam temir tanqis. Bu rivojlanayotgan mamlakatlarda eng ko’p uchraydigan oziq-ovqat etishmovchiligi, shuningdek, anemiya, bu kasallikka chalingan odamlarning faoliyati va kontsentratsiyasiga ta’sir ko’rsatadigan kasallik uchun javobgardir.

Temir nima?

Temir bizning tanamiz uchun muhim mineral hisoblanadi, chunki u gemoglobin yoki mioglobin kabi molekulalarning va sitoxrom kabi boshqa moddalarning bir qismidir. Gemoglobin qon hujayralarida mavjud bo’lib, unga qizil rang beradi. Ular suv va kislorodni tanamiz orqali uning turli organlarida tashish uchun zarurdir.

Odamlar temirni oziq-ovqat orqali yutadi. Bu quyidagi mahsulotlarga qo’shilgan:

– Go’sht, dengiz mahsulotlari, parranda go’shti.

Temirning ikki turi mavjud: gem temir va gem bo’lmagan temir:

• Xem temir.U asosan hayvonot mahsulotlaridan (go’sht, parrandachilik, dengiz maxsulotlari) uchraydi. U 10-25% atrofida yaxshi singishi bilan tavsiflanadi.
• Gem bo’lmagan (yoki gem) temir.Sabzavotli kelib chiqishi, bu gemoglobin tarkibiga kirmasligi bilan tavsiflanadi. Uning singishi 2 va 5% orasida o’zgarib turadi. Biz uni yashil sabzavotlar, baklagiller, yormalar, tuxum yoki yong’oqlarda topishimiz mumkin.

Bizning parhezimiz temirni temir bilan ta’minlaydi, ammo tanamiz uni o’zlashtirishi uchun uni temir temirga aylantirish uchun S vitamini kerak. Ushbu singdirilishning katta qismi o’n ikki barmoqli ichakda sodir bo’ladi.

S vitamini qachon iste’mol qilish yaxshiroq? Ideal narsa S vitamini ovqat bilan bir vaqtda iste’mol qilishdir, garchi mevalar kabi istisnolar mavjud bo’lsa-da, yolg’iz va ovqatlanish oralig’ida hazm qilish yaxshiroqdir.

Kam miqdordagi temirga ega odamlar kundalik hayotlarida ko’pincha charchash, charchash, asabiylashish va rangparlikdan aziyat chekishadi. Shuning uchun tananing to’g’ri ishlashi uchun temir darajasini saqlab qolish muhimdir.

Ammo bizga qancha temir kerak? O’rtacha bizning tanamizdagi temir miqdori taxminan 4-5 grammni tashkil qiladi, ularning 65% i yuqorida aytib o’tilgan gemoglobinga to’g’ri keladi. Kuniga atigi 10%, ortiqcha yoki minus 1mg temir so’riladi.

Ideal temirni iste’mol qilish jinsi va yoshiga qarab farq qiladi. Kanadaning diyetisyenler uyushmasi (DC) yutilishi kerak bo’lgan ushbu kunlik temir miqdorini kataloglash imkoniyatiga ega bo’lgan jadvalni nashr etdi.

– 6 oylikgacha bo’lgan bola, 0,27 mg.

– 7 yoshdan 12 oygacha bo’lgan bola, 11 mg.

– 1 yoshdan 3 yoshgacha bo’lgan bola, 7 mg.

– 4 yoshdan 8 yoshgacha bo’lgan bola, 10 mg.

– 9 yoshdan 13 yoshgacha bo’lgan bola, 8 mg.

– 14 yoshdan 18 yoshgacha bo’lgan erkak o’spirin, 11 mg.

– 14 yoshdan 18 yoshgacha bo’lgan ayol o’spirin, 15 mg.

– 19 yoshdan katta erkak, 8 mg.

– 19 yoshdan 50 yoshgacha bo’lgan ayol, 18 mg.

– 51 yosh va undan katta ayol, 8 mg.

– homilador ayol, 27 mg.

– Laktatsiya davridagi ayol, 9 mg.

Go’sht, parranda go’shti yoki dengiz mahsulotlarini iste’mol qilishdan voz kechadigan vegetarianlarga nisbatan, ular yuqoridagi jadval ko’rsatilgandek temirdan ikki baravar ko’proq olishlari kerak. Keyinchalik biz ushbu aniq ishni batafsilroq tushuntirib beramiz.

Kundalik minimal miqdordagi temirga muhtoj bo’lganimiz kabi, tananing to’g’ri ishlashi uchun ma’lum miqdordan oshmasligimiz kerak. Bunday holda, darajalar barcha guruhlar uchun ko’proq standartdir, 40-45 mg kunlik temir iste’mol qilishning maksimal miqdori.

Dazmolga boy ovqatlar

Ispaniyaning oziq-ovqat tarkibi to’g’risidagi ma’lumotlar bazasi (BEDCA) tomonidan ishlab chiqilgan Ispaniyaning Oziqlantirish Jamiyati jadvaliga asoslanib, temirning eng katta manbalari qizil go’sht, baliq va ayniqsa mollyuskalarda uchraydi. 100 grammdagi milligramm temir miqdori bo’yicha beshta oziq-ovqat mahsulotlarini sanab o’tamiz, agar tanangizga temir qabul qilish kerak bo’lsa, sog’inmasligingiz kerak.

1- Qisqichbaqa

Ular 100 gramm uchun taxminan 25 mg temir miqdori bilan reytingni boshqaradilar. Chirla (24) yoki kokle (24) kabi boshqa mollyuskalar juda yaqin. Ular tanamizda tavsiya etilgan narsalar uchun haddan tashqari oshirib yuboriladi, shuning uchun ularni iste’mol qilish o’rtacha bo’lishi kerak.

2- makkajo’xori va bug’doyga asoslangan don

100 gramm boshiga 24 mg temir bilan, qisqichbaqasimonlar poshnalarida issiq. Uning hissasi don qobig’ining mustahkamlanishi va saqlanishi bilan bog’liq.Ammo, temirning haddan tashqari ko’p bo’lishiga qaramay, ushbu turdagi oziq-ovqat o’simliklardan kelib chiqadi va tarkibida tola ham bor, bu uning singishini sezilarli darajada kamaytiradi.

3- jigar

Sigir yoki qonli kolbasa ichki organlari tarkibida temir moddasi 19-20 mg atrofida. Ular qizil go’shtlarni osonlikcha so’riladi, chunki ular tarkibida hayvon qonidan juda ko’p gemoglobin mavjud. Homilador ayollar uchun bu juda tavsiya etilmaydi, chunki uning tarkibida A vitaminining yuqori darajasi yangi tug’ilgan chaqaloqlarda muammolar bilan bog’liq.

4- dukkaklilar

Yasmiq, loviya, qovoq urug’i, soya yoki nohut 100 grammda 7-8 mg temirga ega. Arzonligi va vegetarianlar bilan uyg’unligi tufayli iste’molchilar orasida juda mashhur. Uning singishi, o’simlik kelib chiqishi kamroq, ammo ularda ko’p miqdordagi oqsillar mavjud. Agar siz dukkakli ekinlarga muxlislik qilmasangiz, davom eting va gumusni sinab ko’ring, albatta uning tuzilishi siz uchun yanada yoqimli bo’ladi.

5- ismaloq

Ham, ham pishirilgan ismaloq tanamiz uchun katta miqdorda temir beradi. 6 mg atrofida, bu tolalar, kaltsiy va A va E vitaminlari bilan birgalikda juda foydali ovqatni taklif qiladi. Dukkakli ekinlar singari, uning singishi ham pastroq, shuning uchun uni S vitamini bilan birlashtirishga harakat qilish kerak, shveytsariyalik zaytun moyi va boshqa yashil sabzavotlar ham ushbu taomlarga kiritilishi mumkin.

6- Boshqalar

Quritilgan keng fasol (8 mg), pista (7,3), mol go’shti go’shti (3), tuxum (2,8), cho’chqa go’shti (2,5), yong’oq (2,1), zaytun (2), orkinos ( 1,5) yoki hake (1) – bu bizning ovqatlanishimizdagi eng keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlaridan biri va ular ko’p miqdorda temir moddasini beradi.

Ziravorlar 100 grammda eng ko’p temir moddasi bo’lgan oziq-ovqat mahsuloti ekanligini qiziqtirgan holda aytib o’tishimiz mumkin. Kekik 123,6 mg temir bilan birinchi o’rinda turadi, undan keyin kimyon (89,2), arpabodiyon (48,8) oregano (44), dafna yaprog’i (43), reyhan (42), dolchin kukuni (38, 1), chilli kukuni (34.1), kori (29.5) va bibariya (28.9).

Shubhasiz, ushbu turlarning har qandayidan 100 grammini olish bir marta qabul qilishning iloji yo’q. Ma’lumot uchun, ushbu turlarning har qanday birining umumiy idishi 40 grammni tashkil qiladi va odatda uyning oshxona faoliyatiga qarab uni ishlatish bir yoki bir necha yilgacha uzaytirilishi mumkin.

Vejeteryanlar, alohida holat

Temir dunyodagi eng keng tarqalgan oziqlanish tanqisligi, ammo bu vegetarianlar va veganlar bilan bog’liq bo’lishi shart emas. Ammo, agar ular temir moddasi bo’lmagan dietani kuzatadigan va uni qandaydir tarzda to’ldirishi kerak bo’lgan odamlar bo’lsa.

Vejeteryanlar, asosan, hayvonlardan kelib chiqqan holda, gem temiridan ham yomonroq singib ketadigan, gem bo’lmagan sabzavot orqali temir turini olishda qiynaladilar. Ushbu muammoni hal qilish uchun vegetarianlar sabzavotli temirni S vitamini bilan birlashtirishi mumkin, bu temirni to’rt barobar ko’proq singdirishga yordam beradi.

Ushbu vitaminni qaerdan topishimiz mumkin? Sitrus, pomidor, qalampir, brokkoli, xochga mixlangan yoki mevali sharbatda. Sabzavotli temirga boy oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan, S vitamini bilan baklagiller yoki yong’oqlarni, vegetarianlarni yoki parhezida temir tanqisligi bo’lganlarni olib borish temir tanqisligi anemiyasi kabi kasalliklarning oldini oladi.

Vejeteryanlar uchun eng ko’p tavsiya etilgan oziq-ovqat mahsulotlarining ba’zilari quyidagilar bo’lishi mumkin:

– dukkaklilar (loviya, yasmiq).

– yong’oqlar (kaju, pista, qarag’ay yong’oqlari).

– o’rik quritilgan o’rik.

– yangi uzilgan mevalar (muhallabi olma, ehtirosli mevalar).

Vejeteryanlar uchun tavsiya etilgan mazali retsepti? Limon sharbati bilan kiyingan mayiz va qarag’ay yong’oqlari bilan salat bilan birga dukkakli ekinlar plastinkasi.

Temir qo’shimchalari

Temir qo’shimchalari rivojlangan mamlakatlarda tanadagi temir tanqisligini nazorat qilishning eng keng tarqalgan strategiyasidir.

Ushbu qo’shimchalarning biologik foydasi bir qancha tadkikotlarda va Shvetsiya, Daniya yoki Germaniya singari mamlakatlarda sog’liqni saqlash ma’muriyati oziq-ovqat mahsulotlariga temir preparatlari bilan juda ijobiy ta’sir ko’rsatadi.

Odatda ular temir moddasi etarli darajada bo’lmasa, kamqonlikka ko’proq moyil bo’lgan chaqaloqlar va yosh bolalar, vegetarianlar yoki homilador ayollar uchun tavsiya etiladi.

Uch yoshgacha bo’lgan bolalarga alohida e’tibor berish kerak, chunki temir tanqisligi Amerika pediatriya assotsiatsiyasi (AAP) mutaxassislari ta’kidlaganidek, juda jiddiy asab kasalliklariga olib kelishi mumkin.

Kuchli hayz paytida, buyrak kasalligida yoki kimyoviy terapiya paytida qo’shimchalardan foydalanish ham keng tarqalgan.

Temir qo’shimchalari kapsulada, tabletkada, changda yoki suyuq holda bo’ladi. Ularni dorixonalardan sotib olish mumkin va o’rtacha 30 tabletkadan iborat qutilarda o’rtacha narxi 2 dan 7 evrogacha.

Uning samaradorligi isbotlanganidan ko’proq bo’lsa-da, ba’zi bir salbiy ta’sirlarga duch kelmaslik uchun shifokor ushbu dorilarni buyurishi har doim zarur:

– ich qotishi yoki ich ketishi.

Ushbu alomatlarning oldini olish uchun ba’zi bir ko’rsatmalarga rioya qilish tavsiya etiladi, masalan, temir preparatlarini qabul qilish paytida kaltsiy yoki antatsidlarni iste’mol qilishdan saqlanish va ularni kofeinli ichimliklar yoki tolaga boy ovqatlar bilan birlashtirmaslik.

Temir qo’shimchalarini me’yorida qabul qilish kerak, chunki temirning to’planishi oxir-oqibat tanada asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Bunga gemoxromatoz, jigarda, oshqozon osti bezi va hokazolarda temirning haddan tashqari yuklanishi natijasida kelib chiqadigan holatni misol qilib keltirish mumkin.

Ko’zni qamashtiradigan tabiiy qo’shimchalardan biri bu lavlagi. Tarkibida ko’p miqdordagi temir yo’qligiga qaramay, u anemiyaga qarshi juda samarali xususiyatlarga ega. Uni sharbatida yoki salatda pishirilgan holda qabul qilish qonni tozalash orqali limfa qon hujayralarini rag’batlantirishga yordam beradi.

Adabiyotlar

1. Ginder GD. Mikrotsitik va gipoxromik anemiyalar. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Sesil tibbiyoti. 25-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2016 yil: 159-bob.

3. Jahon sog’liqni saqlash tashkiloti. Temir tanqisligi anemiyasi: baholash, oldini olish va nazorat qilish – Dastur menejerlari uchun qo’llanma. Jeneva, Shveytsariya: Jahon sog’liqni saqlash tashkiloti; 2001. WHO / NHD / 01.3.

4. Amerika Pediatriya Akademiyasi, Oziqlantirish bo’yicha qo’mita. Chaqaloqlar uchun formulalarni temir bilan mustahkamlash. Pediatriya. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Temir tanqisligi anemiyasi: hozirgi ilmiy bilimlarning sintezi va AQSh oldini olish va davolash bo’yicha tavsiyalar. In: Earl R, Woteki CE, tahrir. Temir tanqisligi anemiyasi: AQSh o’rtasida profilaktika, aniqlash va boshqarish bo’yicha tavsiya etilgan ko’rsatmalar. Bola tug’ish yoshidagi bolalar va ayollar. Vashington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bekon BR, Adams PC, Kovdli KV va boshq. Emoxromatoz diagnostikasi va boshqaruvi: 2011 yil Amerika jigar kasalliklarini o’rganish assotsiatsiyasi tomonidan qo’llanma. Gepatologiya. 2011; 54: 328-343.

Temirga boy mahsulotlar

Tez metabolizm , yaxshi qon aylanishi, kuchli suyaklar, tishlar, sochlar va kuchli immunitet – bularning barchasi imkoni bo’lganda, sizning dietangizga ozgina temir qo’shasiz. Qonning aylanishi va qizil qon hujayralarining sintezi uchun temir temir, immunitet va leykotsitlar uchun javobgar bo’ladi, va, albatta, agar bularning hammasi tartibga solinsa, tananing kuchi va sochlari bilan ozgina temir va tishlarni ajratadi.

Afsuski, temirga boy bo’lgan mahsulotlar qizil go’sht va sakatatdir. Tasodifan, ular bizdan ratsiondan bosh tortishimiz kerak. Natijada, turli vazn yo’qotish tizimlari muxlislari bir kasallik – temir tanqisligi kamqonligidan aziyat chekmoqda.

Temirning tanadagi funktsiyalari

Bizning dietamizda temirga boy ovqatlarga ega bo’lish zarurligi masalasiga yaqinlashish uchun, biz organizmdagi Fe ning hayotiy funktsiyalari bilan boshlaymiz.

Birinchidan, bu qon. Barcha kiruvchi temirlarning 70 foizi qon ishlab chiqarishga, yoki aniqrog’i, eritrotsitlar – qizil qon tanachalariga yo’naltirilgan. Eritrositlar tanamizning har bir hujayrasini oziq-ovqat bilan ta’minlaganligi sababli, temir tananing hayotiy faoliyatida hal qiluvchi omilga aylanadi. Bundan tashqari, eritrotsitlar kislorod tashuvchisi hisoblanadi. Agar bez beozor bo’lsa, ozgina va qizil qon tanachalari oxirida biz kislorod ochligidan aziyat chekamiz.

Bundan tashqari, myoglobin bor. Bu kislorod balasti deb ataladigan nafas olish qiyin bo’lgan taqdirda kislorod saqlaydigan oqsildir. Bundan tashqari, temir oksidlovchi jarayonlarda ishtirok etadi, ya’ni uning etishmasligi oziq-ovqat mahsulotlarini energiyaga aylantirish qobiliyatini pasayishiga olib keladi. Leykotsitlar – immunitet garovidir. Ularning faoliyati patogen mikrorganizmlar bilan kurashish uchun peroksidin izolyatsiya qilishdir. Afsuski, peroksid o’zimizni zaharlab, uni bartaraf qilish qobiliyatiga ega, biz yana temirga ehtiyoj sezamiz.

Temir o’z ichiga olgan mahsulotlar

Birinchidan, temirning o’simlik mahsulotlariga qaraganda hayvonot mahsulotlarida ko’pligi va o’simliklardan ko’ra go’sht va baliqdan juda yaxshi assimilyatsiya qilinishi ta’kidlangan.

• mol go’shti, cho’chqa go’shti, qo’zichoq, dana;
• o’rdak, g’ozlar;
• yon mahsulotlar, ayniqsa jigar;
• turkiy va quyon;
• dengiz maxsulotlari – istiridye, qobiq, midiya;
• tuxum sarig’i;
• pushti ikra, makkel.

Ko’p vegetarianlarning muammolari temir tanqisligi anemiyasi hisoblanadi. Agar go’shtning asosan imkoni bo’lmasa, temir va temir o’z ichiga olgan komplekslarga boy o’simliklarga e’tibor qaratishingiz kerak:

• suli (don, don bo’lmagan);
• qarag’ay, yasmiq;
• loviya;
• yong’oq;
• lavlagi;
• quritilgan mevalar;
• garnet, uzum, o’rik, shaftoli.

Temirni assimilyatsiya qilish

Mendeleyev stolining bu muhim qismini o’zlashtirish uchun qaysi oziq-ovqatlar temirga boy ekanini bilish etarli emas. Temirni boshqa moddalar bilan moslashtirish juda muhimdir.

Shunday qilib, S vitamini va foliy kislotasini assimilyatsiya qilishni rag’batlantirish. Kaltsiyni oldini oladi.

Demak, temirga boy oziq-ovqat iste’mol qilish, ayniqsa, anemiyada, sitrus, yashil sabzavotlar, kivi, mevalar, shuningdek loviya, yasmiq va qushqo’nmas bilan birlashtirilishi kerak. Lekin odatiy kombinatsiyani oldini olish uchun – “sut bilan karamel”. Aslida kaltsiy temirning assimilyatsiyasiga xalaqit beradi va temir kaltsiyning assimilyatsiyasiga yo’l qo’ymaydi. Shunday qilib, tashqi foydali ovqatdan hech narsa o’rganilmaydi.

Eng muhimi, ayollarning ko’pi temir va foliy kislotasiga boy oziq-ovqatlarni har kimdan ko’proq iste’mol qilishi kerak, chunki qisman xayz paytida Fe zahiralarini yo’qotamiz.

Ayol uchun kunlik temir normasi 18 mg ni tashkil etadi, ammo intensiv preparatlar bilan bu miqdor 25 mg gacha oshirilishi kerak. Sog’lig’ingizga e’tibor bering, agar temir etishmasligi shubha bo’lsa, qonni biokimyoviy tahlil qilish shubhalarni bartaraf etishga yordam beradi.