Sabzi tarkibida qanday vitaminlar mavjud va ular inson organizmi uchun qanday foydali

Shuningdek, sizga sabzi ayol tanasi uchun qanday foydali ekanligini o’qishni maslahat beramiz.

Meva va sabzavotlar avvalgidek to‘yimli va vitaminlarga boy emas: bunga sabab nima?

8 mlrddan oshgan insoniyatni to‘ydirish uchun dunyo supermarket rastalarida katta va yaltirab, ishtahani ochib turadigan meva va sabzavotlar ko‘payib boryapti. Biroq tadqiqotlarga ko‘ra, bunday meva va sabzavotlar tarkibidagi ozuqaviy moddalar 70 yil oldingilaridan 38 foizgacha kamaygan.

Taqchillashgan oziq moddalari

Dehqonchilik mahsulotlari tarkibidagi oziq moddalarning kamayishi haqidagi ilk yirik tadqiqotlardan birini 2004 yilda Texas universiteti olimlari o‘rganishgan. Ular 43 xil ekinni 1950 va 1999 yillarda yig‘ilgan USDA ozuqaviy moddalar ma’lumotlari bilan taqqoslashgan. Tanlab olingan ekinlarda 13 xil ozuqaviy modda miqdori o‘zgargani aniqlangan.

Jumladan, B2 vitamini — 38 foiz, kalsiy — 16 foiz, temir moddasi — 15 foiz, fosfor — 9 foiz, protein — 6 foizgacha kamaygani qayd etilgan. Xususan, brokkoli, karam, xantalda kalsiy; bodring va sholg‘omda temir moddasi; C vitamini miqdori esa turli ko‘katlarda qisqargan.

Foods jurnalining 2022 yil yanvar sonida chiqqan tadqiqotlarda ham shunday holat kuzatilgan. Avstraliyada yetishtirilgan shirin makkajo‘xori, qizil kartoshka, gulkaram, yashil loviya, yashil no‘xat va no‘xatlarda temir moddasi 30 foizdan 50 foizgacha kamaygan.

Scientific Repors jurnalining 2020 yilgi sonidagi tadqiqotda esa don mahsulotlaridagi oziq moddalar kamaygani isbotlangan. Bug‘doy tarkibidagi protein miqdori 1955 yildan 2016 yilgacha 23 foizgacha pasaygan bo‘lsa, marganets, temir, rux va magniyda ham sezilarli pasayish kuzatilgan.

Oziq moddalarning kamayishi kimga qanday ta’sir qiladi?

Dunyo olimlari odamlarni ko‘proq ho‘l meva va sabzavotlar iste’moliga chaqirayotgan bir paytda, mahsulotlarning tobora to‘yimsiz bo‘lib borayotgani tashvishli holat.

«Qishloq xo‘jaligi mahsulotlari tarkibida oziq moddalar kamligi surunkali kasalliklarga qarshi himoyani ta’minlaydigan tizimlarning kuchsizlanishiga olib keladi. Odamlar o‘zlarini surunkali kasalliklardan himoya qila olmay qoladilar», — degan Ostondagi Texas universiteti gemorfologiya professori Devid R.Montgomeri.

Bu fikrni Sietlldagi Vashington universitetining iqlim o‘zgarishi va salomatlik bo‘yicha mutaxassisi Kristi Ebi ham ma’qullagan. Unga ko‘ra, qayta ishlangan mahsulotlardan o‘zini tiyadigan va barra mahsulotlarni afzal ko‘radiganlar ham bobo-buvilari vaqtidagidek ozuqani topolmaydi.

Bug‘doy va guruch butun dunyo bo‘ylab iste’mol qilinadigan kaloriyalarning 30 foizidan ko‘prog‘ini tashkil qiladi. Ozuqaviy moddalarning pasayishi donli mahsulotlarni ko‘p iste’mol qiladigan kam daromadli davlatlar aholisiga ko‘proq ta’sir qiladi.

«Xotin-qizlarda temir moddasi tanqisligi kamqonlikni keltirib chiqaradi», — degan Ebi.

Hayvonlar ozuqasi oldingidek to‘yimli bo‘lmay qolgani insonlar uchun go‘sht va go‘sht mahsulotlarini ham to‘yimsiz qilganini aytadi Montgomeri.

Oziq moddalar qisqargani sabablari

Ekinlardagi oziq moddalarning kamligiga bir qancha faktorlar ta’sir qiladi. Birinchisi, ekinlar hosildorligini oshirishga qaratilgan zamonaviy dehqonchilik usullari.

«O‘simliklarni kattaroq va tezroq o‘stirishga urinish o‘simliklar tuproqdagi ozuqa moddalarini singdira olmasligi yoki ozuqa moddalarini ichkarida sintez qila olmasligiga sabab bo‘ladi», — deya tushuntirgan Texas universitetidan Donald R.Devis.

Qishloq xo‘jaligining sug‘orish, o‘g‘itlash va yig‘ish usullari o‘simliklar va tuproq zamburug‘lari o‘rtasidagi o‘zaro ta’sirni buzyapti. Bu — tuproqdan ozuqa moddalarining so‘rilishini kamaytiradi.

Ya’ni, fermerlar ko‘proq hosil olaman deb, tuproqqa ko‘p o‘g‘it sepishadi va mahsulotning shakli kattalashib, oziq modda kamayadi.

Yana bir omil — ekinlardan ko‘proq hosil olishga urinish. Endi tuproq ko‘proq hosil beraman deb o‘zidagi ozuqa moddalarini oldingidan ham ko‘proq mahsulotga sarflaydi. Natijada hosil ko‘p, lekin oziq moddalar kam bo‘ladi. Deylik 1 gektar yer oldin 1 tonna mahsulotga oziq modda yetkazgan bo‘lsa, endi 1,5 tonnaga yetkazishi kerak.

Uchinchi omil — atmosferadagi karbonat angidrid miqdorining oshishi.

Barcha o‘simliklar fotosintez jarayoni orqali atmosferadan karbonat angidrid so‘rib olib, uni parchalaydi va o‘sish uchun ugleroddan foydalanadi, deb tushuntiradi Ebi. Ammo bug‘doy, guruch, arpa va kartoshka kabi ekinlar yuqori darajadagi karbonat angidrid so‘rganda, tarkibida ko‘proq uglerodga asoslangan birikmalarni hosil qiladi. Bundan tashqari, karbonat angidrid konsentratsiyasi yuqori bo‘lganda ekinlar tuproqdan kamroq suv so‘radi, deydi Ebi.

Science Advances jurnalining 2018 yilgi sonidagi tajribalar 18 turdagi guruchda karbonat angidrid miqdori yuqori bo‘lganda oqsil, temir, rux va bir qancha B vitaminlari konsentratsiyasi pasayganini tasdiqlagan.

Nima qilish kerak?

Tuproqni yaxshilash usullaridan biri bu regenerativ dehqonchilik deb maslahat beradi xalqaro tadqiqotlar. Bu — qayta tiklanadigan dehqonchilik, tuproq unumdorligini tiklay oladigan keng qamrovli, bosqichma-bosqich bajariladigan amaliyotlar to‘plami degani.

PeerJ: Life & Environment jurnalining 2022 yil yanvar sonidagi tadqiqot shuni ko‘rsatadiki, regenerativ dehqonchilik amaliyotlari tuproqdagi organik moddalar, tuproq sifati ko‘rsatkichlari, ba’zi vitaminlar, minerallar va fitokimyoviy moddalar darajasi yuqori bo‘lgan ekinlarni beradi.

Bunda birinchi qadam, yerga ishlov berishni kamaytirishdir. Yana tuproq tarkibini yaxshilash uchun beda, javdar o‘ti kabi ekinlarni almashlab ekish juda muhim. Chunki bu o‘simliklar eroziyaning oldini oladi va begona o‘tlarning o‘sishini kamaytiradi, yerni tozalaydi. O‘simliklarni almashlab ekish keyingi ekinlarning ozuqaviy tarkibini yaxshilashi mumkin.

Xaridorlar esa turli xil va rangdagi mahsulotlarni xarid qilish orqali, o‘zlariga yetishmayotgan ozuqa moddalari o‘rnini qisman to‘ldira olishlari mumkin, deb maslahat berdi, Alabama universiteti dotsenti Kristi Krou-Uayt. Chunki qaysidir mahsulotda kam bo‘lgan vitamin o‘rnini boshqasi bilan to‘ldirsa bo‘ladi.

Zuhra Abduhalimova tayyorladi

Sabzi tarkibida qanday vitaminlar mavjud va ular inson organizmi uchun qanday foydali?

Ratsionga sabzi kiritish uchun juda ko’p sabablar mavjud. Uning tarkibida tanaga kerak bo’lgan ko’plab foydali moddalar mavjud. U ko’z sog’lig’ini yaxshilaydigan A vitaminiga va qon bosimini pasaytiradigan va yurakni kuchaytiradigan kaliyga boy. Boshqa qaysi vitaminlar, so’l va mikroelementlarda sabzi bor, biz ushbu sharhda ko’rib chiqamiz.

Sabzi kimyoviy tarkibi va kaloriya miqdori

Ildizli sabzavot beta-karotin miqdori bilan mashhur. Beta-karotin o’z nomini ingliz tilida “sabzi” deb nomlanadigan sabzi bilan olganligi ajablanarli emas.

Bundan tashqari, tarkibida fitonidlarning ajoyib kombinatsiyasi mavjud:

• karotenoidlar (ayniqsa alfa karotin va lutein);
• gidroksitsinamik kislotalar;
• antosiyaninlar;
• poliatsetilenlar.

Ushbu moddalar kuchli antioksidant ta’sirga ega bo’lib, organizmning immun funktsiyasini yaxshilash va ko’plab kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog’liq. Ularning qanchasini hatto hisoblash qiyin.

• Ildiz hosilida mavjud bo’lgan asosiy birikmalarning xususiyatlari va xususiyatlari:
• alfa karotin: qisman A vitaminiga aylanadigan antioksidant;
• lyutein: ko’z sog’lig’ini saqlash uchun zarur bo’lgan eng keng tarqalgan antioksidantlardan biri
• Likopen: saraton va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradigan antioksidant.
• poliatsetilenlar: leykemiya va saraton hujayralari shakllanishidan himoya qila oladigan biologik faol birikmalar;
• antosiyaninlar: kuchli antioksidantlar, shuningdek pigmentlar.

Oziqlanish qiymati

Mahsulotning ozuqaviy qiymati oksidlanish jarayonlarida hosil bo’ladigan energiya tarkibini aniqlaydigan murakkab xususiyatdir.

Bilasizmi? Sabzi dastlab oq yoki binafsha rangda bo’lgan. Keyin mutatsiya natijasida sariq rang paydo bo’ldi, undan tanish apelsin olingan edi.Sabzining ozuqaviy qiymati quyidagilarni o’z ichiga oladi.

• energiya qiymati (kaloriya tarkibi);
• biologik samaradorlik;
• glisemik indeks;
• fiziologik qiymati.

Bitta ildiz sabzavotida 86 dan 95% gacha suv bor. Ovqatlanadigan qism taxminan 10% uglevodlardan iborat. Uning tarkibida deyarli oqsil va yog’lar yo’q. Siz bitta o’rtacha sabzavotli sabzavotda (60-65 g) atigi 25 kaloriya topasiz.

Oziqlanish qiymati jadvali (100 g gacha):

Kaloriya:	41 kkal
Suv	88%
Oqsil	0,9 g
Uglevodlar	9,6 g
Shakar	4,7 g
Tsellyuloza	2,8 g
Yog’lar:	0,2 g
To’yingan	0,04 g
Bir to’yingan	0,01 g
Ko’p to’yinmagan	0,12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0,12 g
Trans yog’lar	0 g

Sabzi past glyukemik indeksga ega. Bu iste’mol qilinganidan keyin mahsulot qon shakarini qanchalik tez oshirishi o’lchovidir. Ushbu ildiz sabzavotining glyukemik ko’rsatkichi 16 dan 60 G gacha. Xom sabzi tarkibida bu eng past va maydalangan ildiz hosilida eng yuqori ko’rsatkichdir.

Muhim! Xom sabzi iste’mol qilish atigi 3% beta-karotin bilan ta’minlaydi, ammo qizdirilganda u taxminan 40% ni tashkil qiladi.

Vitaminlar

Sabzi vitaminlar va minerallarning ajoyib manbaidir. Uning tarkibida ko’p miqdorda A vitamini, biotin, K vitamini (filloxinon) va B6 vitamini mavjud.

Ildiz sabzavotida mavjud bo’lgan vitaminlarning xususiyatlari:

1. A vitamini (retinol) – hayvonlardan kelib chiqqan oziq-ovqat tarkibida, u o’simliklarda sof shaklda topilmaydi, lekin u tarkibida A vitamini tanada sintez qilingan beta-karotin shaklida bo’ladi, avvalambor, ko’z sog’lig’ini saqlash uchun zarur, shuningdek, teri kasalliklarini davolash uchun ham muhimdir. , shilliq qavatning patologiyalari va epiteliyning himoya funktsiyasining oshishi. Bu o’sish va immunitetni yaxshilash uchun ham talab qilinadi.
2. H vitamini (biotin) – tanada oqsillarni qayta ishlash va assimilyatsiya qilish uchun tanada ishlatiladi. Shuningdek, u teri hujayralarining metabolik jarayonlarida ishtirok etadi.
3. Vitamin B6 (piridoksin) – ko’plab funktsiyalarga ega. Vitamin inson o’sishiga ta’sir qiladi, markaziy asab tizimining ishini normallashtiradi, qon aylanish tizimi va qon hosil bo’lish jarayonlarida ishtirok etadi, lipidlar almashinuvi va boshqa yog ‘parchalanish jarayonlarida ishtirok etadi.
4. Vitamin K1 (filokinon) – qon ivish jarayonlarini faollashtiradigan asosiy modda. Uning ikkinchi vazifasi oqsillarni, shu jumladan protrombinni sintez qilishdir. Shuningdek, u jigarda metabolik jarayonlarda ishtirok etadi.
5. S vitamini – to’qimalarni tiklash, yara yuzalarini davolash jarayonlarining asosiy ishtirokchisi. Uning tartibga solish funktsiyasi asab tizimining sog’lig’ini tiklashda, stressning oqibatlarini bartaraf etishda talabga ega. Vitamin immunitet tizimining normalizatsiyasini ta’minlaydi va sovuqqonlarga qarshi turadi.
6. E vitamini (tokoferol) – reproduktiv funktsiyalarni saqlash uchun zarur. U organizm hujayralarida oqsillar biosintezi, to’qima nafasi va boshqa metabolik jarayonlarda ishtirok etadi.
7. Vitamin B1 (tiamin) – bu asab tizimining asosiy vitaminidir. U polinevritni davolashda ishlatiladi, uglevodlar almashinuvida qatnashadi va neyro-refleks regulyatsiyasiga faol ta’sir qiladi.
8. Vitamin B2 (riboflavin) – organizmdagi eng muhim oksidlanish-qaytarilish reaktsiyalarining ishtirokchisi. U tanada sintez qilinmaydi, shuning uchun riboflavinni oziq-ovqat bilan iste’mol qilishni ta’minlash muhimdir.

Muhim! A vitamini yog’da eriydigan moddalarga tegishli, shuning uchun uni singishi uchun yog’larni bir vaqtning o’zida iste’mol qilishni talab qiladi.

Mineral moddalar

Ildizli sabzavot xun tolasining, shuningdek mikro va makro elementlarning yaxshi manbai hisoblanadi.

Sabzi tarkibidagi minerallarning xususiyatlari:

• kaliy – hujayra ichidagi metabolizm uchun zarur bo’lgan asosiy makroelement;
• magniy – vazodilatatsiya qiluvchi va spastikka qarshi ta’sirga ega, ichak harakatlanishini rag’batlantiradigan va safro sekretsiyasini oshiradigan element;
• fosfor – suyak o’sishi va buyrak faoliyatini normallashtirish uchun zarur;
• marganets – immunitet tizimini normalizatsiya qilishda ishtirok etadi, hujayralararo almashinuv jarayonlarida qatnashadi va reproduktiv funktsiyalarni qo’llab-quvvatlaydi;
• mis – bu organizmning o’sishi va rivojlanishi uchun zarurdir, to’qimalarning nafas olishida, gemopoezda qatnashadi, immunitetni qo’llab-quvvatlaydi;
• molibden – o’sishga ta’sir qiluvchi, azot va mis ishtirokidagi metabolik jarayonlarda qatnashadigan fermentlarning tarkibiy qismi;
• kaltsiy – plastik va strukturaviy funktsiyalar bilan bir qatorda biokimyoviy jarayonlarda muhim rol o’ynaydi, suyak to’qimalarining hujayralari ichida ustunlik qiladi va turli hujayralararo jarayonlarda qatnashadi.

Sabzi tanasi uchun foydali xususiyatlari

Ildizli sabzavot beta-karotin tufayli antioksidant xususiyatlari bilan mashhur.

• Bundan tashqari, sabzi quyidagilar uchun foydalidir:
• saraton, shu jumladan prostata, yo’g’on ichak va oshqozon saratonini rivojlanish xavfini kamaytirish;
• yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish;
• to’yish tuyg’usini oshirish va keyingi ovqatlanish bilan kaloriya iste’molini kamaytirish;
• vazn yo’qotish dietalarida foydalanish;
• ko’z sog’lig’ini yaxshilash.

Bilasizmi? Dunyodagi eng og’ir sabzi dehqon Kristofer Qual tomonidan etishtirildi. U 2017 yil sentyabr oyida MINNESOTA (AQSh) da bo’lib o’tgan ko’rgazmada namoyish etilgan va vazni 10,17 kg.

Ildizli sabzavot

Ildiz sabzavotlarini muntazam ravishda iste’mol qilish xolesterin miqdoriga ta’sir qiladi, uni pasaytiradi. Agar siz bir oy davomida har kuni xom sabzi iste’mol qilsangiz, u o’rtacha 11% ga tushadi.

• Ildizli sabzavotlar quyidagi hollarda ham foydali bo’ladi:
• Yurak-qon tomir tizimi faoliyatini yaxshilash va uning faoliyatini tartibga solish, miokard infarkti xavfini kamaytirish. Sabzi dietasiga kiritmaganlar bilan taqqoslaganda xavf 1/3 ga kamaygan.
• Kecha va kunduz ko’rlikning oldini oladi.
• Ular tarkibidagi karotenoidlar mavjudligi sababli ular qon shakar darajasini tartibga solishi mumkin.
• Ular laksatif sifatida ishlatilishi mumkin, shuningdek jigar kasalliklarida yordam beradi.

Sabzi sharbati

Sabzi sharbati ichaklardagi fermentlarni parchalanishida ishtirok etadi, oshqozon-ichak traktining normal holatiga keladi va ovqat hazm qilish tizimining holatini yaxshilaydi. Bundan tashqari, sharbat tarkibidagi organik birikmalar ortiqcha tuprikni keltirib chiqaradigan juda faol antioksidantlardir. Tuprik ishqoriy bo’lib, tishlarning parchalanishi, yomon nafas olish va boshqa og’iz muammolarini keltirib chiqaradigan bakteriyalarni inhibe qiladi.

Shuningdek, sizga sabzi ayol tanasi uchun qanday foydali ekanligini o’qishni maslahat beramiz.

• Sabzi sharbatining asosiy xususiyatlari:
• ularni soda va boshqa ichimliklar bilan shakar bilan almashtirish, siz vazn yo’qotishingiz mumkin;
• safro sekretsiyasini oshiradi, shuningdek metabolizmni tezlashtiradi;
• ko’rishni yaxshilaydi;
• terining ko’rinishini yaxshilaydi;
• immunitet tizimini mustahkamlaydi.

Sabzi yeyishning eng yaxshi usuli qanday?

Sabzi afzalliklari tayyorlash usuli va maqsadiga bog’liq. Shunday qilib, eng past kaloriya – bu xom sabzi. Aynan shu shaklda u vazn yo’qotish dasturlarining bir qismidir. Agar aksincha, siz kilogramm olishga harakat qilsangiz, uni qaynatib oling va u 4 barobar ko’proq kaloriya bo’lib, sizga to’yinganlik hissi beriladi.

Agar sabzavot 15 daqiqadan ko’proq vaqt davomida issiqlik bilan ishlov berilsa, undagi vitaminlar yo’q qilinadi, shuning uchun xom sabzavotlarni iste’mol qilish, ayniqsa ko’rish uchun foydalidir.

Ko’pgina vitaminlar sabzi po’stlog’ida ekanligi haqida dalillar mavjud. Bu yangi yosh (rivojlanishning 2-3 xaftaligiga qadar) ildiz sabzavotlaridan sharbatni eng foydali qiladi. Ovqat hazm qilish muammolarini davolash uchun ildiz sabzavotlarini oqartirish yoki qaynatish kerak. Yuqori harorat ta’sir qilish fermentlarni yo’q qiladi, ozuqa moddalarining singishini yaxshilaydi. Blanshlash shuningdek vitaminlarning katta qismini saqlaydi.

Bilasizmi? Uzunligi 6245 m gacha bo’lgan eng uzun savzi Buyuk Britaniyalik fermer Djo Atherton tomonidan etishtirildi. Ildiz hosil g-dagi ko’rgazmada namoyish etildi.Malvern 2016 yil 23-sentyabr.

Sabzi uchun kontrendikatsiyalar va mumkin bo’lgan zarar

Sabzi iste’mol qilish har qanday shaklda xavfsizdir.

Ammo ba’zi hollarda siz ushbu mahsulotning xususiyatlarini va ularning ta’sirini hisobga olishingiz kerak:

• sabzavotni ko’p miqdorda iste’mol qilganda, bu tish emalining sarg’ayishiga olib kelishi va hattoki yuzini sarg’ish to’q sariq rangga o’zgartirishi mumkin;
• agar siz seldereyga va unga tegishli o’simliklarga alerjiyangiz bo’lsa, ildiz sabzavotidan foydalanish tavsiya etilmaydi.

Sabzi – bu arzon, arzon, ammo juda foydali ildiz sabzavotidir. Agar siz uni kunlik ovqatlanishingizga qo’shsangiz, nafaqat sog’lig’ingizni yaxshilaysiz, balki ba’zi kasalliklarning oldini olishga ham yordam berasiz.