Релаксация при стрессе

– O’qitishga muammoviy-fanlararo yondashish, e’tiborni amaliyotga yoki qo’llashga qaratilganligi

-savol “Relaksatsiya” qanday holat? – Jismonan va ruhan tetiklik, jizzakilik +

+ Kombinatsion (aralash) dars Umumiylashtirish darsi 2-savol

-savol “Relaksatsiya” qanday holat? – Jismonan va ruhan tetiklik, jizzakilik +

172-savol
“Relaksatsiya” qanday holat?

+ Jismonan va ruhan bo’shashish, butunlay osoyishtalik

– Jismoniy charchash, baqirish yoki so’kinish

– Jizzakilik va asabiylik, o’zini boshqara olmaslik

173-savol
Kommunikativ munosabatda ishontirishning faoliyat shakllariga nimalar kiradi?

– Mavzu bo’yicha topshiriq berish, uni mashq qilish, o’quvchilarni baholash va rag’batlantirish

– Nutq madaniyati, munosabatga kirishish madaniyati, o’z-o’zini boshqarish munosabati

– Ovozning o’zgarishi, talaffuz, nutq ohangi asosida o’quvchilar ongiga sezdirmasdan ta’sir qilish

+ Bahs, munozara, suhbatda o’qituvchining dalillashi, isbot va mantiqqa tayanish

174-savol
O‘quvchilarning bilim, ko‘nikma va malakalarini tekshirish quyidagi funksiyalarni bajaradi:

– O‘qitish, tashkil etish, tizimlash

– Bilim berish, tarbiyalash, rivojlantirish

+ Nazorat qilish, o‘qitish, tarbiyalash, rivojlantirish

175-savol
YAngi bilimlarni o‘zlashtirish uchun o‘qituvchi va o‘quvchilar tomonidan foydalaniladigan ob’ekt – bu . .

+ Ta’lim vositalari

176-savol
Shaxs kreativligining tarkibiy tuzilishi bu

+ Intuisiya, refleksiya, bilim,ko‘nikma, malakalar

– Qadriyat, muhit, tarbiya.

– Irsiyat, muhit, oila.

– Irsiyat, ta’lim, tarbiya

177-savol
O’qituvchining ta’lim jarayonini boshqarish bosqichlari qaysilar?

– O’qituvchi to’g’ri javobni formal holatda deb qabul qiladi, asosiy e’tibor o’qitishning mazmuniga qaratilgan

+ Rejalashtirish, tashkil etish, o’quv harakatlari, natijalarni baholash va tahlil qilish

– Holatlar «yuqoridan pastga» qaraladi, asosiy e’tibor nazariyaga qaratilgan, faoliyat produktiv shaklda

– O’qitishga muammoviy-fanlararo yondashish, e’tiborni amaliyotga yoki qo’llashga qaratilganligi

178-savol
Ta’lim va tarbiya jarayonida pedagogik ta’sir ko’rsatishning asosiy usullari?

– O’quvchining muayyan hislatlari; xarakter hususiyatlarini bilish; ishontirish

+ Talab; istiqbol; rag’batlantirish va jazolash; jamoatchilik fikri

– Texnik fikrlash; mimika va pantomimika, notiqlik san’ati

– Diqqat; hotira; fikrlashni va bilish qobiliyatlarini rivojlantirish

Релаксация при стрессе

При стрессах, в особенности если работа связана с постоянным напряжением, важно научиться расслабляться. Специалисты выделяют целый ряд методик, которые позволят улучшить душевное состояние и поднять себе настроение после тяжелого дня. Сюда входят медитации, расслабление мышц тела и применение дыхательных практик. Обучение этим простым действиям обеспечит психическое здоровье и душевный покой.

Почему так важно расслабляться? Психотерапевты говорят, что основная проблема современного человека – неумение расслабляться. С детства родители говорят нам, что необходимо быть сильными, став взрослыми, мы учимся стоически переносить все невзгоды. Нас затягивает быт, проблемы на работе, воспитание детей, экономическая и политическая ситуация. Мы постоянно переживаем и беспокоимся, забывая при этом уделить время себе, не прислушиваясь к сигналам нашей психики и нашего тела. В результате мы живем в бесконечных стрессах, последствия которых приходится устранять психиатрам и психотерапевтам. Между тем релаксация при снятии стресса – это действенный метод, который помогает избежать серьезных проблем.

Релаксационная реакция

• Снижается частота сердечных сокращений.
• Замедляется и углубляется дыхание.
• Снижается и стабилизируется кровяное давление.
• Расслабляются мышцы.
• Организм начинает восстанавливаться.

Признаки острого (кратковременного) стресса:

• Изменение частоты сердцебиения, поверхностное дыхание, ускорение ритма дыхания.
• При повышении напряжения краснеет или бледнеет кожа лица и шеи, увлажняются ладони, расширяются зрачки, повышается или понижается активность некоторых желез внешней секреции (слюнных, потовых).
• Изменение мимики, тембра голоса и интонаций, скорости, силы и координации движений.
• Сжатие губ, напряжение жевательных мышц. Грустный, унылый или обеспокоенный взгляд.
• Двигательное беспокойство и частая смена поз, или, наоборот, — пассивность, заторможенность, вялость в движения.

Признаки затяжного (хронического) стресса

• ощущение потери контроля над собой;
• недостаточно организованная деятельность (рассеянность, принятие ошибочных решений, суетливость);
• вялость, апатия, повышенная утомленность;
• расстройство сна (в том числе, более долгое засыпание, ранее пробуждение).

Причины стресса

• Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод).
• Нагрузки (повышенной интенсивности): — физические (мышечные); — физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность); — информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить); — эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения); — рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой среде);
• Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.
• Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.
• Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.
• Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы, стремительные изменения условий жизни.
• Переломные этапы жизни: развод, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.
• Материальная необеспеченность.
• Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.

Альтернативные варианты релаксации

• Устройте себе чаепитие со свежезаваренным чаем. Потратьте на чайную церемонию как минимум 10 минут, избегая посторонних шумов и мыслей.
• Включите диск с любимой музыкой. Постарайтесь полностью насладиться музыкой, также не позволяя посторонним мыслям взять над вами верх.
• Если члены вашей семьи сейчас дома, выпейте вместе с ними чая или кофе, поговорите с ними на посторонние темы. Не спешите сразу браться за решение собственных проблем, пока вы не отдохнете и не освежите свою голову. Спустя время, когда вы сможете расслабиться и все обдумать, можно будет браться за поиск выхода из видимого тупика.
• Можно принять теплую ванну с ароматическими маслами и солью и полежать в ней минут 20.
• В ванне с водой можно сделать специальные дыхательные упражнения на релаксацию: сделайте носом глубокий вдох, а затем опустите лицо до глаз в воду и очень медленно выдохните. Выдыхая, представляйте себе, как из вашего тела выходит накопленное напряжение.

Рекомендации после перенесенного стресса

• Осознать причину стресса.
• Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
• Заняться медитацией.
• Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
• Принять теплую ванну с морской солью.
• Переключиться на другой вид деятельности.
• Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
• Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
• Посмотреть легкий фильм, не требующий напряжения.

Особенности снятия стресса

• Дыхательные техники. Глубокое ровное дыхание помогает нормализовать эмоциональное состояние, так как при стрессе дыхание человека учащается, и организм испытывает нехватку кислорода.
• Медитация. Техника медитации подразумевает отключение от повседневности, погружение в приятные мысли. Врачи рекомендуют использовать визуальные медитации под расслабляющую музыку – к примеру, под тихую инструментальную композицию представлять, что Вы находитесь в лесу, или под запись шума моря визуализировать морской берег, теплый песок и красивый закат. Идеальным способом для достижения глубокой релаксации психотерапевты считают йога-нидру.
• Глубокое расслабление мышц тела. Эта методика была разработана в Америке в 20-годах. Особенности снятия стресса по этой методике – мышечная релаксация после кратковременного напряжения. Техника очень проста: необходимо в течение 10-15 секунд напрячь определенную группу мышц, после чего сфокусироваться на ее расслаблении.

Релаксация при снятии стресса в клинике

В рамках психотерапии в клинике «IsraClinic» в Израиле проводится обучение пациентов навыкам релакса для снятия стресса. Подчеркнем, что это важно и для мужчин, и для женщин. Методики клиники включают в себя все перечисленные выше техники. Особенности снятия стресса релаксацией заключаются в простоте их применения: можно практиковать их и в офисе, и дома, и на отдыхе.

ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ (РАССЛАБЛЕНИЯ) ПРИ НАВЯЗЧИВЫХ СОСТОЯНИЯХ

Человек, который страдает обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), это тот человек,который находится в плену, в полном подчинении своих навязчивых мыслей, причем у него сохранна критика и он понимает всю абсурдность, иррациональность этих мыслей, но ничего с этим поделать не может, это выше его сил. ОКР не вопрос простого волевого усилия (или его нехватки), это психическое расстройство. Поэтому просто силы воли человеку помочь не может. Его поведение подконтрольно не ему самому, а его навязчивости. При тяжелых состояниях жизнь становиться под контролем навязчивостей.

Как помочь?

Во-первых, человеку нужно понять, что он страдает психическим расстройством, которое требует лечения. Во-вторых, ему нужно понять суть данного расстройства.

Бытует мнение, что данное расстройство — это когнитивное расстройство. Что предполагает, что у человека присутствуют навязчивые мысли, которые приводят его к навязчивым действиям (компульсиям). Но это не совсем так. Дело в том, что у него есть навязчивые мысли, которые приводят к тому, что у человека вырабатывается тревожный аффект, или патологическая тревога. И она приводит к навязчивым действиям. Без этого второго компонента ОКР, т.е. без выраженного тревожного аффекта ОКР не бывает. У любого здорового человека бывают, как и обсессии (навязчивости), так и компульсии. И если эти обсессии никак не окрашены эмоционально, в данном случает тревогой, то это нормальное состояние человека, которому не требуется лечение. Следовательно, суть ОКР в том, что это тревожное расстройство. Так же частично когнитивное расстройство, но это прежде всего тревожное расстройство.

Что бы помочь человеку, страдающему ОКР, необходимо не требовать от него что бы он перестал прокручивать навязчивые мысли и совершать ритуалы.Ваши действия должны направлены на снижение уровня его стресса и тревоги! И это приведет к уменьшению как навязчивых мыслей, так и действий.

Длительное заболевание ОКР так же оказывает влияние на своих близких людей. Оно приводит к напряжению близких, и они очень часто реагируют негодованием, раздражением. Необходимо прекратить это делать. Понимать, что вы имеете дело с расстройством, которое выше воли человека и это понимание способствует не реагировать на его действия с раздражением. Вы понимаете, что ваш общий враг это ОКР, а не ваш близкий человек.

Если ваши отношения гармоничные, вы можете знать что на него может повлиять позитивно. Кроме того, есть когнитивные техники (упражнения) для изменения когнитивных искажений. Есть техники релаксации для снижения тревоги, дыхательные техники. Она так же применяется при панических атаках, при генерализованных тревожных расстройствах.

Вот примеры

Дыхательная техника контролируемого дыхания

Человек располагается в удобной позе. Делает медленно глубокий вдох, через нос, на короткое время задерживает дыхание, а потом делает такой же медленный выдох.

Метод мышечной релаксации

Это упражнение связано с тем, что у человека, находящимся в тревожном состоянии, повышенный тонус мышц. Техника направлена на снижение общего тонуса. Когда общий мышечный тонус снижается, то автоматически снижается уровень тревоги.

Эти методы направлены на механизмы вегетативной нервной системы. Она управляет, в том числе,физиологическими реакциями человека. Можно снизить мышечный тонус с помощью тех мышц, которые наиболее поддаются волевому усилию, например, мышцы рук – кисти. Так же нужно расположиться в удобной позе, постепенно медленно сжимает свои кисти в кулаки, а потом медленно расслабляться и разжимать кулаки.

При этом вовлекаются не только мышцы кистей, но и мышцы предплечья, плеча, даже плечевого пояса. Когда человек повторяет это упражнение несколько раз, у него снижается мышечный тонус.

При освоении дыхательной техники, в сочетании с мышечной релаксацией уменьшается уровень тревоги человека. И в результате снижается уровень и обсессии (навязчивых мыслей), и компульсии (навязчивых действий).

Упражнения на мышление

Есть мыслительная методика, направленная на снижение тревожного состояния, а не на коррекцию мыслительной дисфункции.ОКР это тревожное расстройство и в том числе это и когнитивные расстройства. Человек мыслит посредством слов, предложений и образов. У любого человека, страдающего тревожным расстройством, включая ОКР, очень хорошо развито образное мышление. Так и мы здесь используем образное мышление для того что бы помочь человеку снизить уровень тревоги. Есть когнитивная техника это техника визуализации. Например, человек также располагается в удобной позе с закрытыми глазами. У каждого человека есть представление по собственному опыту, когда он был спокоен. К примеру, на берегу море. Нужно визуализировать пейзаж, который успокаивает. Важно что бы эта картинка была не статичной, а динамичной. Это как правило воспоминание. Человек ассоциативно вспоминает моменты, когда он был умиротворен и спокоен. У каждого свой момент. Если у человека есть счастливые воспоминания, то нужно снова пережить эти воспоминания. Эти воспоминания помогают ему отвлечь свое сознание от того образного мышления, которое сопряжено с тревогой, с тревожным аффектом, провоцирующим у человека как обсессии так и компульсии. Эти методы связаны с контролем тревожного состояния. В результате этих упражнений снизится тревожность и вслед за ней – навязчивые мыслим и действия!

Но самый действенный способ справиться с ОКР – обратиться к специалисту психотерапевту или клиническому психологу для оценки состояния и проведения индивидуальной психотерапии.