Qaysi tomondan uxlashni, uyquni va sog lig ini saqlab qolish yaxshiroq

Qaysi tomonni uxlashingiz kerakligi haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Buning afzalliklari va kamchiliklarini hisobga olishingiz kerak. Qizig’i shundaki, tananing bu pozitsiyasi odamlarning 63 foizidan ko’prog’ini afzal ko’radi. Hatto, bu bir necha subspecies mavjud:

Qanday qilib tezda uxlab qolish kerak?

Uxlash oddiy ishdek tuyulishi mumkin, lekin ko’p odamlar uchun yaxshi uxlash yoki hatto uxlab qolish juda qiyin vazifa bo’lishi mumkin. Ba’zi odatlar yaxshi uxlashga yordam beradi; ammo, agar siz bir necha kun uyqusiz bo’lsangiz, sizga tibbiy yordam kerak bo’lishi mumkin, chunki bu murakkab uyqu buzilishi bo’lishi mumkin.

Yaxshi uxlash uchun quyidagilardan voz keching:

• Stress
• Kofein (qahva, quyuq choy, soda, energetik ichimliklar va boshqa kofeinli ichimliklar)
• Nikotin (sigaret va chaynash tamaki)
• Spirtli ichimliklar
• Yog ‘va ziravorlarga boy og’ir kechki ovqat

Tezroq uxlab qolish uchun

• Doimiy jadvalga amal qiling: har kuni bir vaqtning o’zida yotish va bir vaqtning o’zida uyg’onish marosimiga rioya qiling. Bu tezroq va yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
• Yotishdan oldin o’zingizni bo’shashtiring: Esda tutingki, uyqu – bu oddiy biologik jarayon va siz uxlab qolishdan tashvishlanib, o’zingizni stressga solishingiz shart emas. Yoga yoki meditatsiya qilish, iliq dush qabul qilish yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglash orqali o’zingizni xotirjam qiling. Sizni nima tinchlantirsa, uni yotish marosimining bir qismiga aylantiring.
• Yotishdan oldin kofein va alkogoldan voz keching.
• Yotishdan oldin mashq qilishdan saqlaning.
• Hamma ekranlarni o’chiring: yotayotganda mobil telefon, noutbuk yoki televizor ko’rmang.
• O’zingizni uxlashga majburlamang: Agar yuqorida aytilgan odatlarga qaramay, siz yotoqda 10 daqiqadan ko’proq uyg’ongan bo’lsangiz, yotoqdan turing va uxlaguningizcha stulda o’tiring. Uxlay olmasligingiz uchun asabiylashmang va asabiylashmang.
• Yotoqxonangizni uxlashga qulay joyga aylantiring: yotoqxonangizni dam oladigan narsalar bilan bezatib, dam oladigan joyga aylantiring. Siz og’irlikdagi adyol yoki yostiq, efir moyi diffuzerlari, yumshoq musiqa va xira yorug’likdan foydalanishingiz mumkin.
• Yotishdan oldin toza va qulay kiyim kiying.
• Iloji bo’lsa, uxlashdan saqlaning: Agar uxlash uyquni yo’qotishning o’rnini bosadigan usul bo’lsa -da, uxlash keyingi uyquni kamaytiradi. Bu uyquni buzilishiga va uxlab qolish qiyinligiga olib kelishi mumkin.

Qaysi ovqatlar sizni uyqusiz qoldiradi?

Ba’zi oziq -ovqat va ichimliklarni iste’mol qilish tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Kechasi tinch uxlashga yordam beradigan oziq -ovqat va ichimliklar quyidagilarni o’z ichiga oladi.

• Triptofanga boy ovqatlar: Triptofan-uyquni rag’batlantiruvchi tabiiy modda. Triptofanga boy ovqatlarga sut, banan, yong’oq, asal, tovuq, kurka va tuxum kiradi.
• Murakkab uglevodlar: To’liq donalar, tozalangan ovqatlardan farqli o’laroq, tezroq va yaxshi uxlashga yordam beradi. Tavsiya etilgan yotishdan oldin atirlar popkorn, jo’xori uni yoki bug’doy krakerini o’z ichiga oladi. Taomni yaxshilash uchun bu gazaklarga ozgina yong’oq yog’i qo’shing.
• Baliq: Baliq B6 vitaminiga boy. Vitamin tanada melatonin hosil qiladi, uni qorong’uda bo’lish sabab bo’ladi. Melatonin – bu uyqu/uyg’onish davrini tartibga soluvchi gormon.
• Bir hovuch yong’oq: Yog’larga boy bo’lishdan tashqari, bodom va yong’oq kabi yong’oqlar tarkibida melatonin bor. Ularni yeyish sizga yanada sog’lom uxlashga yordam beradi.
• Kale: Bu bargli yashil rangda kaltsiy ko’p va siz uxlab yotganingizni ta’minlash uchun uyqu gormonlarini ishga soladi.
• Issiq ichimliklardagi asal: Moychechak yoki yalpiz choyi yoki oddiy iliq suv kabi iliq ichimliklarga ozgina asal qo’shing. Tayyorlik sizning fikringizni tinchlantiradi. Asal organizmda topilgan orexin darajasini pasaytiradi, bu sizni hushyorroq qiladi va uxlab qolishni osonlashtiradi.
• Mevalar: Gilos, banan, ananas va apelsin kabi mevalar tanadagi oksidlovchi stressni kamaytiradi va uyqu gormonlarini kuchaytirib, tezroq uxlab, kechasi esa kamroq uyg’onadi. Uyqusizlikdan doimiy azob chekayotgan odamlarda, yotishdan oldin ikkita kivi bo’lsa, bir oydan ko’proq vaqt davomida uyqu vaqtini bir soatga uzaytirishi aniqlandi.

Qancha soat uxlash etarli?

Kerakli uyqu miqdori ko’plab omillarga bog’liq bo’lib, ulardan biri insonning yoshidir. Odatda tavsiya etilgan uyqu soatlari:

• Chaqaloqlar (noldan uch oygacha): kuniga 14-17 soat.
• Chaqaloqlar (4 yoshdan 11 oygacha): kuniga 12-15 soat.
• Kichkintoylar (bir yoshdan ikki yoshgacha): kuniga 11-14 soat.
• Maktabgacha yoshdagi bolalar (uch yoshdan besh yoshgacha): kuniga 10 dan 13 soatgacha.
• Maktab yoshidagi bolalar (olti yoshdan 13 yoshgacha): kuniga to’qqizdan 11 soatgacha.
• O’smirlar (14 yoshdan 17 yoshgacha): har kuni sakkizdan 10 soatgacha.
• Ko’pchilik kattalarga kuniga etti dan to’qqiz soatgacha uyqu kerak.
• Keksa odamlar (65 va undan katta) har kuni etti dan sakkiz soatgacha uxlashlari kerak.
• Homiladorlikning birinchi uch oyida ayollar odatdagidan ko’ra ko’proq uyquga muhtoj.

Qaysi tomondan uxlashni, uyquni va sog’lig’ini saqlab qolish yaxshiroq?

Ko’pchilik organizmni to’liq tiklashi va ertalab tazelik va dam olish hissiyotlarini uyg’otishi uchun qaysi tomonni yaxshi uyqu bilmoqchi. Mutaxassislarning bu masala bo’yicha fikrlari farq qilishi mumkin. O’z tavsiyalarini berayotganda ular bir qator qo’shimcha omillarni hisobga olishadi.

Uxlash uchun eng yaxshi pozitsiya

Odamlar turli jismoniy va vaznli sinflarga ega bo’lgani uchun aniq javob berishning iloji yo’q. Qaysi biri mos bo’lishi kerak, ikkinchisi qo’pol muomala qiladi va og’ir noqulaylikka olib keladi. Biroq, mutaxassislar, uyqu uchun to’g’ri pozitsiyani, insonning tezkor bosqich bosqichiga yetib borishi bilan bog’liq. Ushbu bosqichda orzular amalga oshiriladi. Uyqaning barcha bosqichlari juda muhim bo’lsa-da, tezroq eng muhim narsa. Ushbu bosqichda tananing tiklanishi va bir kunlik xotirada olingan barcha ma’lumotlarning saqlanishi ishoniladi.

Kerakli uyqu holatini tanlash juda muhimdir, chunki noto’g’ri tez o’zgarishlar juda ko’p noxush oqibatlarga olib keladi. Ertalab tez-tez bo’lib, bir bosh og’rig’i haqida zaiflik hissi va tashvish his qiladi. Siz o’zingizni narsalarga qoldirolmaysiz. O’zingiz uchun eng yaxshi uyqu joylarini tanlash kerak. Agar bunday bo’lmasa, natijalar dahshatli bo’lishi mumkin. Kutishning doimiy etishmovchiligi bunday muammolarning kelib chiqishi bilan bog’liq:

• xotira yo’qolishi;
• onkologik kasalliklar rivojlanishi;
• terining erta qariishi;
• umumiy zaiflik;
• oshqozonning ko’payishi;
• yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlantirish;
• jinsiy istakning pasayishi.

Qaysi tomondan siz uxlashingiz kerak va nima uchun?

Postlar o’zgarishi mumkin. Uxlash uchun qaysi tomonni tanlash kerakligi haqida o’ylash, u odamning uyqudan keyin boshdan kechirgan his-tuyg’ulariga va uning sog’lig’ining ahvoliga e’tibor berish muhimdir. Ba’zi odamlar qorinlarini o’chirib qo’yishgan. Bu xat, horg’inlikdan azob chekayotganlar uchun juda yaxshi. Biroq, sunnmologlar fikriga ko’ra, uyqu paytida tananing bu pozitsiyasi eng yaxshi variant emas. Uning ko’pgina kamchiliklari bor, ulardan ba’zilari:

1. Bu holatda, odam avtomatik ravishda oyoqni yuqoriga ko’taradi va tizzaga o’tiradi. Natijada, mushaklarning shikastlanishi. Bu holatda yuk sinovlanadi va orqa miya. Qorin bo’shlig’ida yurish mushaklar-skelet sistemasining ishlashida jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.
2. Bundan tashqari, bu holat boshni burilishga olib keladi. Natijada, bo’yin uyquda uyg’onadi. Agar oshqozoningizda ko’pincha uxlasangiz, uzoq vaqt mobaynida bu miyaning kemalari bilan bog’liq muammolarga olib kelishi mumkin.
3. Yuzning yostig’i bilan aloqa qilganligi sababli teriga cho’zilib ketgan. Bu yanada ko’proq ajinlar bo’lishiga bog’liq.

Ularning ba’zilari orqa tomondan uxlash uchun ishlatiladi. Ushbu holat normal tiklanish uchun xavfsiz va maqbul hisoblanadi. Bunday tush bilan orqa miya, muskullar, bo’g’inlar bo’shashadi, badan mukammal tiklanadi. Biroq, bu holat kontrendikativlarga ega:

1. Bunday holatda, nafas olish muammolaridan aziyat chekayotgan yoki horg’inlikka moyil bo’lganlar uchun uyqu bo’lmaydi.
2. Omurilik va qon tomirlariga kuchli bosim tufayli homiladorlik paytida sizning orqa joyingizda uxlash mumkin emas (birinchi yarmida bu holat hali ham maqbuldir).
3. Nafas olishni to’xtatish xavfini istisno qilish uchun, ichkilikka moychiroq kishi, qaynab yotish qat’iyan man etiladi.

Qaysi tomonni uxlashingiz kerakligi haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Buning afzalliklari va kamchiliklarini hisobga olishingiz kerak. Qizig’i shundaki, tananing bu pozitsiyasi odamlarning 63 foizidan ko’prog’ini afzal ko’radi. Hatto, bu bir necha subspecies mavjud:

• “embrion” pozitsiyasi;
• qurollangan tomonda;
• “log” va shunga o’xshashlarni yaratadi.

Tananing qaysi tomonida uxlash foydali?

Somnogoliklar, eng sog’lom, chap tarafdagi orzu ekaniga ishonishadi. Bu holat kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradi va ichki organlarning faoliyatini yaxshi ta’sir qiladi. Biroq, nihoyat sog’lom turmush uchun qaysi tomonni yaxshi uxlashni hal qilishdan oldin, tananing fiziologik jihatdan to’g’ri pozitsiyasi har doim ham xavfsiz emasligini inobatga olish kerak. Chap tarafdagi uyqu kontraendikatsiyalanadigan bir qator holatlar mavjud.

Yurak uchun uxlash yaxshiroq qaysi tomonda?

Kardiyovaskulyar kasalliklar bilan bunday holatlar qabul qilinmaydi:

• qorin bo’shlig’ida – bu holatdagi qon tomirlari qattiq siqilib, ko’payish tezlashadi, qon aylanishi buziladi;
• chap tomonda – yurak mushagi siqiladi.

Bu erda, qaysi patologiyalar bilan to’g’ri yotish kerakligi haqida:

• bir oz ko’tarilgan bosh bilan orqasida;
• o’ng tomonda.

Qaysi tomondan oshqozon uchun uxlash yaxshiroq?

Ushbu ichki organ qorin bo’shlig’ida o’rta chiziqning chap tomonida joylashgan. Uchinchi qismi esa o’ng tomonda. Savol tabiiy ravishda paydo bo’ladi: qaysi taraf uxlashi kerak. Somnogoliklar, qorinning chap tomonida uxlashlari uchun ko’proq foydali ekanligiga ishonishadi. Kecha qaysi tomonni to’g’ri uyqu holatini bilib, siz fermentlarni ishlab chiqarish va oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonini tezlashtirasiz. Bundan tashqari, bu holat jigar va o’t pufagi ishlariga ijobiy ta’sir ko’rsatadi.

Yong’inning yonishi bilan uxlash yaxshiroq qaysi tomonda?

Dam olish vaqtida tananing to’g’ri pozitsiyasi ushbu noqulay hislarni bartaraf etishga yordam beradi. Mutaxassislar qaysi tomondan yonbosh bilan yotganini biladilar. Tavsiyalar berib, ular ovqat hazm qilish tizimining anatomik tuzilishini hisobga olishadi. Odam o’ng tomonda yotganda, kislota miqdori oshib boradi, shuning uchun qaysi tomonni uxlamaysiz? Tavsiya etilgan holat chap tomonda.

Qayta oqim bilan qaysi tomonda yotish kerak?

Ushbu patologiya bilan me’da shirasi og’iz bo’shlig’iga kiradi. Kasallik og’riqlar, tovushli ovoz, achchiq burmalar va hiccough bilan birga keladi. Ahvolni bartaraf qilish uchun ovqatdan keyin qaysi tomondan uxlashni bilish muhimdir. Birinchi navbatda chap tomonda. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamang. So’nggi ovqat bir necha soatlab yotishdan oldin engil atıştırma bo’lishi tavsiya etiladi.

Homiladorlik paytida qaysi tomondan uxlash yaxshiroq?

Birinchi trimestrda tana vaznining ahamiyati katta emas. Kelajakdagi onaning 12-haftasi bilan boshlanib, qorin emas, tushni unutishingiz kerak. Uchinchi trimestr uyqu vaqtida bu holatga qo’shimcha cheklovlar qo’yadi. Bu davrda ayol ayol orqasida uxlashi mumkin emas. Xomilaning massasi tez sur’atlarda o’sib borishi sababli, umurtqa pog’onasi, ichi bo’sh tomirlar va belaning ta’siri stressni oshirdi. Orqa tarafdagi uyqu organlar va to’qimalarga kislorod oqimini kuchaytiradi, bu esa kelajakda ona va chaqaloqning holatiga salbiy ta’sir qiladi.

Mutaxassislar homilador bo’lgan qaysi tomonni bilishadi. Ular ayollar chap tomonda uxlashni tavsiya qilishadi. Tananing bu pozitsiyasi jigarni siqib chiqarmaydi, oshqozon tizimi, limfatik filtratsiya va qon aylanishini yaxshilaydi. Ba’zi homilador ayollar qaysi tarafdan yaxshi uyquni bilishsa, hali ham noqulay his. Kichik yumshoq yostiqlar sharoitni engillashtiradi. Ular sizning tizzangizga, oshqozonga solinishi kerak.

Uxlash uchun qanday qilib uyquda bo’lish kerak?

Dam olish uchun ideal joyni aniqlash kerak bo’lgan birinchi narsa. Boshqacha aytganda, qaysi tomonni uxlashni eng yaxshi deb bilish kerak. Biroq, bu to’liq uyqu uchun etarli emas.

To’g’ri uyqu:

1. Xonani ventilyatsiya qilish kerak.
2. Dam olish muhimdir – bu kontrastli dushga yordam beradi.
3. Siz yotoqdan oldin ovqatlanolmaysiz.
4. To’shak o’rtacha yumshoq bo’lishi kerak.
5. To’g’ri yostiqni tanlash kerak (yumshoq bosh «cho’kadi», qattiq va yonoq ostida tosh hissi paydo bo’ladi).
6. To’shak va ichki kiyim toza bo’lishi kerak.
7. Xonaning salqin ekanligi yoqimli (issiq bo’lsa, uxlab qolish qiyin).
8. Uyquga ijobiy ta’sir qilish aromaterapiya bilan ta’minlanadi.

Qanday qilib yaxshiroq uxlash kerak

Tuni bilan uxlash sizning jismoniy va ruhiy salomatligingizga ta’sir qiladigan muhim jihatdir. Agar siz yaxshi uxlay olmasangiz, ushbu maqolada sifatli uyqudan zavqlanish usullari tasvirlangan.

Qadam

5-usulning 1-usuli: Tez uxlashning oson usulini qo’llash

1. Buni qiling dam olish kechasi bilan Vanna yoki iliq suvga soling. Sizni tinchlantirishdan tashqari, ushbu usul tezroq uxlab qolish uchun tana haroratini pasaytirishga yordam beradi. Hammomdan keyin terini silliq va yumshoq qilib turish uchun namlovchi krem ​​surting.

• Agar xonada juda sovuq bo’lmasa, qo’llaringizni va boshingizni ochiq holda qoldiring.
• Agar haddan tashqari qizib ketgan bo’lsangiz, wikiHow-ning “Issiq kechada bemalol uxlash” maqolasini o’qing. Agar sovuq bo’lsangiz, “Sovuq kechada bemalol uxlash” maqolasini o’qing.
• Yotoqning yonidan zaxira ko’rpani oling, shunda tunda uyg’onganingizda sovuq bo’lib qolsangiz. Oyoqlaringiz sovishiga yo’l qo’ymang, aks holda siz uyg’onmaysiz!
• Agar o’zingizni yanada qulay his qilish uchun pijama kiyishni istasangiz, biroz bo’shashgan paxta pijamasini tanlang. Paxta tanani boshqa materiallarga qaraganda sovuqroq his qiladi.

• Boshingizni va bo’yni to’g’rilab, orqangizda uxlang. Bu holat sizni yana uxlashni osonlashtiradi.
• Oshqozoningizda uxlamang, chunki bu holat sizni yomon holat bilan uxlashga majbur qiladi, bu esa og’riq va og’riqlarni keltirib chiqaradi. Agar siz oshqozoningizda uxlashni xohlasangiz, boshingizni yopadigan narsa sifatida emas, balki oshqozon ostiga yostiq qo’ying.

• Agar siz yoningizda uxlashni xohlasangiz, o’zingizni yanada qulay his qilish uchun tizzangiz orasiga yostiq qo’ying, shunda belingizni ushlab turing.
• Agar siz orqangizda uxlasangiz, tizzangizning burmalari ostiga yostiq qo’ying.

• Agar siz tunda bino ichida chiroq yoqishga odatlangan bo’lsangiz, keraksiz chiroqlarni o’chiring.
• Uyqudan oldin 2 soatdan kechiktirmay televizor ko’rmang, kompyuter, planshet yoki uyali telefonlardan foydalanmang. Ekrandan chiqqan ko’k chiroq sizni chalg’itmasligi uchun kompyuteringizga f.lux yoki Redshift-ni (agar siz Linuxdan foydalanayotgan bo’lsangiz) o’rnatishingiz tavsiya etiladi.
• Xonada yorug’lik yo’qligiga ishonch hosil qiling, masalan, derazalar, LED soatlari, kompyuterlar, simi ulanishlari va chiroqli boshqa qurilmalar (agar yorug’lik juda xira bo’lmasa). Siz uni qalin qog’oz, mato, qora lenta bilan yopishingiz yoki quvvat manbaidan chiqarib olishingiz mumkin. Tinch uxlashdan tashqari, ushbu qadam elektr energiyasini tejashga yordam beradi.
• Agar yorug’lik uxlashni qiyinlashtirsa yoki tunning o’rtasida tez-tez uyg’onish bo’lsa, ko’z niqobini taqing. Lavanda xushbo’y hidli kichkina yostiq shaklidagi ko’z maskasi sizni yanada qulay his qiladi.

• Oq shovqin sizni tezroq uxlab qolishingizdan tashqari, tun davomida uyg’otadigan shovqinni kamaytirishi mumkin.
• Oq shovqin mashinalari yoki tabiiy tovushlar foydali, ammo agar mablag ‘mavjud bo’lmasa, muxlislarning ovozi ham xotirjamlikni keltirib chiqarishi mumkin. Shuningdek, chastotasi 2 stantsiya orasida bo’lgan, lekin unchalik baland bo’lmagan radiolardan statik tovushlarni tinglang.
• Takrorlanadigan yoki bir xildagi musiqa uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin. Musiqa tinglashda musiqa dinamikasi keskin o’zgarmasligiga ishonch hosil qiling. Brayan Enoning musiqasi lullaby sifatida juda yaxshi. Taxminan 1 soatdan keyin ovozni pauza qilish yoki kamaytirish uchun musiqani o’rnating. Aks holda, musiqa tovushi sizni bezovta qiladi, shunda siz yaxshi uxlay olmaysiz.
• Kiruvchi xabarlar, telefon qo’ng’iroqlari va bildirishnomalarni chalg’itmasligi uchun telefoningizni o’chiring yoki qo’ng’iroqchining ovozini o’chiring (agar siz uyali signaldan foydalanayotgan bo’lsangiz). Ertaga ertalab ma’lum bir joyda biron bir joyda bo’lishingiz kerak bo’lsa, erta uxlang.

5-dan 2-usul: To’g’ri ovqatlanishni qabul qiling

1. Uyqudan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan kechki ovqatga odatlaning. Qorin bilan uxlash uxlashni qiyinlashtiradi. Ovqatlanish qismi qancha ko’p bo’lsa, oshqozon shunchalik uzoq ishlaydi, shunda oshqozon noqulaylik his qiladi.
   • Yog’li ovqatlarni iste’mol qilmang. Yog ‘tana sog’lig’iga foydali bo’lishdan tashqari, uxlashga xalaqit berishi mumkin.
   • Ko’p ziravorlardan foydalanadigan ovqatlardan saqlaning. Ko’p odamlar juda xilma-xil ziravorlar bilan oziq-ovqat iste’mol qilishni yaxshi ko’radilar, ammo kechki ovqatda sevimli kori oshqozoningizni achintirsa, boshqa menyu tanlang.
2. Uxlashga och qoringa yotmang. Xuddi qorni uxlab yotganidek, ochlik sizni uxlashingizga to’sqinlik qiladi.
   • Agar siz hushyor turishingiz uchun oshqozoningiz g’uvillab yursa, yotishdan taxminan 1 soat oldin to’g’ri gazak iste’mol qiling.
   • Uglevodlarga boy yoki qand miqdori yuqori bo’lgan ovqatlarni iste’mol qilmang.
   • Kurka, yogurt, soya fasulyesi, orkinos va yerfıstığı kabi tarkibida oqsil miqdori yuqori bo’lgan oziq-ovqat tarkibida triptofan mavjud bo’lib, u tanangizni serotonin gormonini ishlab chiqaradi, shu sababli o’zingizni xotirjam his qilasiz. Bundan tashqari, ushbu oziq-ovqat tarkibida ochlikni to’ldiradigan va kechiktiradigan tabiiy murakkab yog’lar mavjud.
3. Kunduzi va kechasi kofein iste’mol qilishdan saqlaning. Kofein kofe, qora choy, shokolad va kofeinli sodalarda mavjud. Ertalab iste’mol qilingan bo’lsa ham, kofein sizni hushyor tutadi, chunki uning ta’siri 12 soatgacha davom etadi. Kofein bo’lmasa ham, energetik ichimliklar tarkibidagi boshqa stimulyatorlar ham xuddi shunday ta’sirga ega.
   • Kechasi tamaki mahsulotlari yoki nikotindan saqlaning.
4. Issiq, tasalli beruvchi ichimliklar iching. Tez uxlab qolish uchun bir stakan iliq sut yoki romashka choyi ichish tavsiya etiladi. Boshqa o’simlik choylari ham foydali, chunki tarkibida kofein yo’q. Kechasi yotishdan oldin ortiqcha suyuqlik iste’mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
5. Rejalashtirilgan tungi uyqudan 1½-2 soat oldin suv yoki boshqa ichimliklar ichmang. Shu bilan birga, kun davomida kamida 2 litr suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
   • Gidratlangan holda qolish chanqovni ushlab turadi, lekin siz yotishdan oldin katta stakan suv ichsangiz, yarim tunda uyg’onasiz.
6. Uyqudan oldin spirtli ichimliklarni iste’mol qilmang. U uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin bo’lsa-da, spirtli ichimliklar uyqu sifatini pasaytiradi, chunki tanada spirtli ichimliklar va shakarni qayta ishlash kerak. Spirtli ichimliklarni iste’mol qilish ertalab uyg’onganingizda o’zingizni tetik his qiladi, chunki siz yaxshi uxlamaysiz va ko’pincha tun bo’yi uxlamaysiz (hatto buni sezmasangiz ham).

5-dan 3-usul: Yotoq xonasini qulay qilib qo’ying

1. Yotoq xonasidan faqat uxlash uchun foydalaning. Agar barcha tadbirlar yotoqxonada olib borilsa, tunda uxlash vaqti kelgan bo’lsa ham, siz hushyor turasiz. Yotoqxonangizni uxlash, qulaylik va tasalli beradigan narsalar bilan bog’lash uchun ongingiz uchun quyidagi maslahatlarni bajaring.
   • Yotoqxonada uyquni engillashtiradigan ishlarni qilmang, masalan, ish yoki maktabdagi ishlarni bajarish, stressni keltirib chiqaradigan, kompyuterdan foydalanish, televizor tomosha qilish, telefonda ovqatlanish, sport bilan shug’ullanish va sizni ruhiy tushkunlik, hayajon, juda xursand qilish, yoki uyqu jadvaliga ko’ra uxlab qololmaydi.
   • Siz kitoblarni o’qishingiz, dam olishingiz, sherigingiz yoki do’stingiz bilan suhbatlashishingiz, jurnal yuritishingiz mumkin.
   • Yotoq xonasidan faqat uxlash uchun foydalaning.
2. Qulay yotoq xonasini tayyorlang. Xona va yotoq o’zlarini qulay his qilganda siz tinch uxlashingiz mumkin. <
   • Uyqudan uyg’onmaslik uchun xonani butunlay qorong’ilashtirishga harakat qiling.
3. Xonani toza tuting. Xonani o’rgimchak to’ri, stol ustidagi chang va erdagi axloqsizlikdan tozalang. Axlatni bo’shating. Kirli idishlarni, ko’zoynaklarni va ichimlik idishlarini olib tashlang. Toza xona sizni kamdan-kam tozalanadigan, buzilgan, iflos, devorli maydon sifatida emas, balki uni xavfsiz va qulay joy sifatida qabul qiladi. Xonani tozalash odati uxlashga xalaqit beradigan allergiyani oldini olish mumkin. Bundan tashqari, toza xona sichqon, shrift va hamamböceği taklif qilmaydi.
   • Toza choyshablardan foydalaning. Haftada bir marta choyshablaringizni va yostiqlaringizni yuving, ular xushbo’y bo’lib qolsin, shunda siz o’zingizni yanada qulay his qilasiz.
   • Xonada sizni uxlashga to’sqinlik qiladigan narsalarni yig’mang. Axlatni olib, xonaga toza havo kirishi bilan xonani tozalang.
4. Yoqimli xona muhitini yarating. Chiroyli ichki makonga ega yotoq xonasi tartibsiz xonada uxlagandan ko’ra o’zingizni yanada qulay his qiladi, ammo bu sizning xonangizni mebel do’konlari katalogidagi fotosurat kabi bezashingiz kerak degani emas.Kichkina o’zgarishlar sizning kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin, masalan, yirtilgan choyshabni almashtirish yoki yotoqxona devorini qayta bo’yash.
   • Qorong’i xonada pardani yopib uxlang, shunda juda erta uyg’onmaysiz.
   • Xona ichidagi havo harorati qulay ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki terlagan yoki sovuq bo’lsa yaxshi uxlamaysiz.
5. Yaxshi matrasdan foydalaning. 5-7 yil davomida har kuni ishlatilgan zambillarni almashtiring. Agar to’shakning buloqlari yoki o’simtalari yotayotganda tiqilib qolsa yoki siz va sherikingiz tez-tez uxlab yotgan joylarini almashtirish uchun ag’darilsa, yangi to’shak sotib olish vaqti keldi!
   • Agar boshqa to’shakda yaxshi uxlasangiz, matrasning holati muammoning manbai bo’lishi mumkin.
6. Yangi to’shak sotib oling. Kechasi yaxshi uxlashingiz uchun yangi to’shak sizning holatingizni kuzatishi yoki egri chiziqlarni yozib olishi mumkin.
   • Agar siz do’stingiz yoki sherigingiz bilan yotoqdan foydalanayotgan bo’lsangiz, shaxsiy ehtiyojlarga ko’ra har tomondan sozlanishi mumkin bo’lgan to’shakni tanlang. Agar siz ikkalangiz eng qulay matrasni tanlash bo’yicha kelishuvga erishishda qiynalsangiz, bu matras idealdir. Birgalikda tanlangan to’shakni topishga urinish, ikkalangizni noqulay to’shakda uxlashingiz mumkin.
   • Siz zambilni tanlashingiz mumkin xotira ko’piklari, ya’ni ko’pikli kauchuk, uning yuzasi issiqqa duch kelganida tananing egri chizig’ini kuzatib boradi. Ushbu to’shakdan foydalangan holda uxlash, karıncalanma, tirnash xususiyati yoki boshqa jismoniy muammolarni keltirib chiqaradigan tananing ayrim joylariga bosimni oldini oladi. Ushbu to’shak kestirib og’rig’i yoki bo’g’imlari bilan og’rigan odamlar uchun juda foydali.

5-dan 4-usul: Kundalik hayotingizni o’zgartirish

1. Har kuni jadvalga muvofiq yotishga va erta turishga odatlaning. Uyqu rejangizni 1 soatdan ko’proq vaqt davomida o’zgartirish sirkadiyalik ritmingizni buzishi mumkin, shunda uxlash sifati keskin pasayadi.
   • Dam olish kunlari bilan birga har kuni uxlash jadvalini qo’llang. Kechroq uxlasangiz ham jadvalga ko’ra erta turishga odatlaning.
   • Budilnik qo’ng’irog’ini eshitganingizda, kechroq turish yoki yana signal eshitilishini kutib yotgan holda turish o’rniga, darhol karavotni tark eting.
2. Kecha uyqusini “qisqartirishga” harakat qiling. Har kimning uyquni talablari har xil. Agar siz 30 daqiqada yotganingizdan keyin uxlab qolgan bo’lsangiz yoki tunning o’rtasida uzoq vaqt uyg’ongan bo’lsangiz, siz juda uzoq vaqt jadvalini rejalashtirgan bo’lishingiz mumkin. Yaxshi uxlay olmaslik uchun tez-tez uyg’onish o’rniga, sizga kerak bo’lgan narsa, agar u vaqt qisqaroq bo’lsa ham, uyg’onmasdan yaxshi uxlashdir.
   • Masalan, agar siz odatda kuniga 8 soat uxlashni rejalashtirsangiz, 15 daqiqani keyinroq uxlash yoki budilnikni ertaroq uyg’onish uchun sozlash bilan kamaytiring. Birinchi kunlarda siz ertalab uxlashingiz mumkin, ammo kechasi uxlab qolish osonroq.
   • Agar bir haftadan so’ng siz hali ham uxlashda qiynalayotgan bo’lsangiz va yaxshi uxlamayotgan bo’lsangiz, yana 15 daqiqani qisqartiring.
   • Siz darhol uxlab qolguningizcha va ertalab uyg’onguningizcha uxlab qolguningizcha haftasiga 15 daqiqani kamaytiring. (Kecha uyqusida uyg’onish odatiy holdir, agar u atigi bir necha daqiqa bo’lsa).
   • Agar muammo hal etilsa, yangi jadvalni doimiy ravishda qo’llang.
3. Uxlash tartibini o’rnating. Har kuni kechqurun uxlash vaqtida bir nechta mashqlarni bajaring, shunda siz yotishga tayyor bo’lasiz va muvaffaqiyat kaliti doimiylikdir. Kechasi yotishdan oldin o’zingizni qulay his qilishingiz uchun quyidagi maslahatlarni bajaring.
   • Akkor chiroqlarni yoqish o’rniga yashash xonasida yoki yotoqxonada sham yorug’ida tinchlantiruvchi musiqani tinglang.
   • Nafas olish mashqlarini bajaring (quyidagi ko’rsatmalarni o’qing) yoki tanangizni bo’shatish uchun meditatsiya qiling.
   • Yotishdan oldin shamni o’chirishni unutmang. Oxirgi sham o’chirilguncha xona asta-sekin qorayadi.
4. Yotishdan oldin bo’shashishni amalga oshiring chuqur nafas oling. Imkon qadar yotib oling. Chiroqlarni xiralashtirib, sokin musiqa chalib, xonangizda dam oladigan muhitni o’rnating. Dam olish paytida hech kim sizga xalaqit bermasligiga ishonch hosil qiling.
   • Tinchlaning. Ko’zlaringizni yumgan holda, har bir nafas chiqarganda miyangizga tushadigan barcha muammolarni tasavvur qiling.
   • Nafas olayotganda, tabassum bilan yoqimli bo’lgan ijobiy narsalarni qabul qilayotganingizni tasavvur qiling.
   • Vujudingizga oqayotgan kislorodni his qilganingizda nafasingizga e’tiboringizni qarating. Siz hozirda ongingizni va tanangizni bo’shashtiradigan hissiyotni his qilishingiz mumkin.
   • Ushbu mashqni har kuni yotishdan oldin 10 daqiqa davomida bajaring.
   • Sizni tinchlantirish va tezroq uxlab qolish uchun yostiqqa bir necha tomchi lavanta yog’ini soling.
   • Sizning ongingiz kun davomida ishlayotgani sababli, ushbu nafas olish mashqlari sizning e’tiboringizni jismoniy qulayliklarga qaratishga yordam beradi, shunda ongingiz va tanangiz yana bo’shashadi.
5. Bir oz mashq qilingmuntazam ravishda. Agar siz ishlayotganingizda ko’proq o’tirsangiz, jismoniy faoliyatning etishmasligi uyqu sifatiga salbiy ta’sir qiladi. Tananing tiklanishi va tiklanishi uxlash vaqtida sodir bo’ladi. Tana tiklanmasa, uxlash tsikli buziladi.
   • Harakat (yugurish, suzish yoki undan ham yaxshiroq, muntazam ravishda mashq qilish kabi) sizni tezroq uxlab qolishingizga va tun bo’yi qattiq uxlashingizga olib kelishi mumkin. Kundalik ish paytida ko’proq harakat qilish uchun lift o’rniga zinapoyadan foydalaning, avtobusga chiqish o’rniga piyoda harakatlaning va hokazo.
   • Yotishdan 2 soat oldin jismoniy mashqlar bilan shug’ullanmang. Jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilash uchun foydalidir, ammo jismoniy mashqlar bilan shug’ullanganidan keyin tanaga ko’proq quvvat beriladi. (Agar siz yotishdan oldin mashq qilishni istasangiz, engil intensivlikdagi yoga bilan shug’ullanishingiz mumkin).
6. Agar kerak bo’lsa, uxlab qoling. Ba’zi odamlar uchun kun davomida qisqa tanaffus qilish ish joyidagi uyquni engib chiqishi mumkin, ammo ba’zilari uxlagandan keyin ko’proq uyquchanroq bo’ladi. Ishingiz va kun tartibingizga qarab, siz uxlamasligingiz kerak bo’lishi mumkin, chunki kun davomida uxlamaysiz.
   • Agar sizga uxlash kerak bo’lsa va ish sharoitlari imkon bersa, taymerni 15 daqiqali uyqudan keyin qo’ng’iroq qilib qo’ying. Agar siz juda uxlayotgan bo’lsangiz, 1-2 daqiqada uxlab qolasiz. Budilnik zudlik bilan uyg’onganingizga ishonch hosil qiling! Bir stakan suv ichib, keyin yana ish joyiga qayting. Ushbu qadam sizni bir soat ortiqcha uxlaganingizdan ko’ra tetik his qiladi.

5-dan 5-usul: Dori-darmonlarni qabul qilish

1. Melatonin qo’shimchasini oling. Melatonin – bu miyada epifiz bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormon. Qorong’i sharoitda epifiz bezi serotoninni melatoninga aylantiradi, ammo yorug’lik bo’lganda melatonin serotoninga qayta oksidlanadi.
   • Melatoninni uyquni uyg’otishning tabiiy usuli sifatida qabul qilish haqida, ayniqsa, uxlamasangiz ham, tanangiz tunda juda charchagan bo’lsa ham, shifokor bilan maslahatlashing. Melatonin tabiiy gormon (estrogen yoki testosteron kabi) bo’lsa ham, bu uning zararsizligini anglatmaydi.
2. Uyquchanlikni keltirib chiqaradigan antigistamin preparatlarini qabul qiling. Antigistaminlar, agar ular tarkibida og’riq qoldiruvchi vositalar, dekonjestanlar, ekspektoranlar va boshqalar kabi boshqa tarkibiy qismlarni o’z ichiga olmasa, ularni qabul qilish xavfsizdir, ammo ularni faqat 1-2 kechada uyquchanlikning tezkor usuli sifatida ishlatish kerak.
   • Dori vositasini o’qing. Mast bo’lmaslik uchun tavsiya etilgan dozaning maksimal yarmidan ko’pini oling, bu esa muammoni yanada kuchaytirishi mumkin.
   • Uyqusirashni boshlaganingizda yotoqda yotganingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz shifokorga dori ichayotgan bo’lsangiz, iltimos, boshqa dorilarni qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ehtiyotkorlik bilan bir vaqtning o’zida bir nechta dori-darmonlarni qabul qilmang, chunki bu kombinatsiya to’g’ri kelmasa, xavfli bo’lishi mumkin.
   • Sedativ dorilarni suiiste’mol qilmang. Belgilangan dozaga muvofiq uyqu tabletkalarini ichganingizga ishonch hosil qiling va belgilangan muddatdan oshmang.
3. Doktoringizdan so’rang sizning uyqu buzilish ehtimoli haqida. Umuman olganda, uyqusizlik, narkolepsiya (uyquchanlik bilan ajralib turadigan surunkali kasallik) va parazomniya (uyqusizlik, kabuslar) buzilishi mumkin. Agar sizni juda bezovta qilsa va ushbu muammo aniqlansa, shifokor uni hal qilish uchun eng munosib terapiyani tavsiya qiladi.
   • Anksiyete, ruhiy tushkunlik, hayzdan oldingi sindrom va ba’zi davolash usullari uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin va ularni tezda bartaraf etish kerak.

Maslahatlar

• Probiyotiklarni kunlik iste’mol qilish uyqu sifatini yaxshilashi isbotlangan. Tezroq uxlab qolish uchun yotishdan oldin kichkina stakan zanjabil sharbati yoki romashka choyi iching, biroz yengil torting yoki uxlash jadvalidan 15 daqiqa oldin meditatsiya qiling. Bundan tashqari, 1, 4, 5 naqshlarida nafas olish mashqlarini bajaring, ko’zingizni yumib, 1 soniya nafas oling, 4 soniya davomida nafas oling. Ushbu qadamni 5 marta takrorlang.
• Kun davomida boshdan kechirgan ijobiy narsalar haqida o’ylang. Agar bugun qiziqarli bo’lmagan bo’lsa, ertaga nima qilishni xohlayotgan foydali narsalar haqida o’ylab ko’ring. Agar siz o’zingizning fikrlaringiz tufayli uxlay olmasangiz, ularni daftarga yozing, shunda ertalab ularni kuzatib boring. O’zingiz belgilagan tartibga odatlanib qolish uchun tanangizni o’rgating: yotoqda yotish, tanangizni bo’shatish, o’zingizni yaxshi his qiladigan narsalarni tasavvur qilish va uxlab qolguncha bir necha daqiqa yotish. O’zingizni bo’shatish uchun dam olish paytida aromaterapiya efir moylaridan foydalaning.
• Uyqu uchun toza choyshablardan foydalaning. Zichligi va materiallari qulay his etadigan bosh yostig’ini tanlang. Kichkinagina yostiq, choyshab yoki ayiqcha kabi quchoqlashga tayyor bo’ling. Ushbu narsalar xavfsizlik va farovonlik hissi bilan ta’minlaydi, shunda siz tinchlanib, yaxshi uxlay olasiz, to’shakka juda ko’p narsalarni qo’ymang. O’zingizni isitish uchun yotoq yoniga bir shisha iliq suv qo’ying va o’zingizni qulay his qilish uchun quchoqlang. Suv shishasi etarlicha kuchli ekanligiga ishonch hosil qiling va u sizib chiqmaydi yoki buzilmaydi. Sovuq bo’lganda faqat iliq shishadan foydalaning. Agar kerak bo’lsa, ko’rpani quritgichga yotishdan 20 daqiqa oldin qo’ying. Haroratni sozlang, uni chiqarayotganda adyol iliq bo’lib, sizni juda qulay qiladi. Yarim tunda chanqagan bo’lsangiz, xonada ichimlik iching. Tualetga boring va yotishdan oldin tishlarini tozalang. Yaxshi uxlashingiz uchun xonadagi barcha chiroqlarni o’chiring.
• Raqamli soat ekranini yoki televizorni karavotga qo’ymang. Uyali telefonlar yoki elektron moslamalarni xonaga qo’ymang, agar ular o’chirilmagan yoki o’chirilmagan bo’lsa. Xonadagi haroratni sozlang, shunda u o’zini qulay his qiladi. Agar siz qizib ketsangiz, shamollatgichni yoqing, shunda havo salqinlashadi. Agar yotoqxonangiz eshigi ochiq holda uxlashga odatlangan bo’lsangiz, shovqinni oldini olish uchun eshikni yoping.
• Uyqu tartibini bajaring. Masalan, yotishdan oldin har kuni kechqurun bir stakan iliq sut iching, yotoqda yoting, keyin ertalabdan beri o’zingizning harakatlaringiz va nima uchun yaxshi uxlashingiz kerakligi haqida o’ylang. Asta-sekin, tanangiz ushbu tartibni uyqu bilan bog’laydi va uxlashni osonlashtiradi. Kecha tush ko’rmaslik uchun yotishdan oldin dramatik yoki stressli kitobni o’qimang. Yotishdan bir necha soat oldin video, film tomosha qiling yoki tasalli musiqa yoki tasalli lullabini tinglang. Yotishdan 15-20 daqiqa oldin chiroqlarni xiralashtiring.
• Agar siz chorva mollarini xonada qoldirsangiz, siz uyg’oq bo’lasiz, chunki ular oyoqlari bilan bosib yoki harakatlaridan bezovta bo’lishadi. Ba’zan siz uyg’onasiz, chunki sizning chorva molingiz boqilishi kerak yoki xonadan chiqib ketmoqchi. Uy hayvonlari davrasida o’zingizni qulay his qilishdan ko’ra tuni bilan uxlashni birinchi o’ringa qo’ying!
• Og’riq bilan uyg’ongan bo’lsangiz, yomon holat bilan uxlashingiz mumkin. Agar chalqancha uxlash noqulay bo’lsa, tennis to’pidan foydalaning. Eski pijamalarning orqa tomoniga cho’ntak tikib, tennis to’pini soling, keyin uni kechasi kiyib oling, shunda siz yoningizda o’tirib, yaxshi uxlaysiz. To’shakdan foydalaning xotira ko’piklari karavotda. Ushbu to’shak sog’likni saqlash uchun foydalidir, chunki u og’riqni, og’riqni va og’riqni engillashtiradi. Bundan tashqari, shikastlangan tana qismi tezroq davolanadi.
• Uyali telefon budilnik o’rniga analog budilnikdan foydalaning. Telefon signalini o’rnatganingizda, siz kelgan pochta va xabarlarni tekshirasiz. Kompyuterni yoki televizorni xonaga qo’ymang va uni yotishdan oldin 2 soat davomida ishlatmang. Elektron qurilmalarni yotoq yoniga qo’ymang, shunda ularni olmaysiz yoki o’yin o’ynamaysiz.
• Agar sizda kislota oqimi yoki shunga o’xshash shikoyatlar bo’lsa, uni oldini olish uchun boshingizni ko’taring (masalan, bosh yostig’iga 1 yupqa yostiq qo’shish). Kıvrılırken yoningizda uxlamang, chunki bu holat sizning bo’yningizni taranglashtiradi. Shirin orzularni ko’rish uchun boshingizni oyoqlaringizdan balandroq qilib uxlang. Agar siz cheksangiz, nikotin mahsulotlarini yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan foydalaning, chunki nikotin stimulyator hisoblanadi. Tinchlanadigan shamni yoqing, masalan, lavanta, vanilya yoki boshqa tasalli beruvchi atir. Uyqu qiyinligi stressga olib kelishi mumkin, ammo esda tutingki, bu tez-tez uchraydi, chunki sabablari ba’zan noma’lum va ko’p odamlar qisqa vaqt ichida uyqusizlikdan xalos bo’lishadi. Uyqu tabletkalari uyqusizlikning asosiy sababidir. Jismoniy mashqlarni bajarish (masalan, nafas olish mashqlari, ko’rish yoki mushaklarni bo’shatish) uyqu tabletkalariga qaraganda samaraliroq terapiya.
• Yotishdan oldin o’qishga odatlaning. O’qish ruhiy salomatlikni saqlash uchun foydalidir va uxlashni xohlaydi, chunki o’qiyotganda ko’zlaringiz og’irlashadi. Badaningizni bo’shashtirishdan tashqari, bu sizga ketma-ket hikoyani to’ldirishga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Agar xonada yorug’lik manbasini yoqmoqchi bo’lsangiz, olov yoqilishiga yo’l qo’ymang. Masalan, issiq narsalarni (lampochka kabi) qog’ozga yoki matoga o’ramang. Agar siz sham yoqsangiz, uni yotishdan oldin o’chiring. Siz sham yonib turgan paytda uxlashni xohlamaysiz. Agar siz shamni o’chirish uchun hushyor turishingizga ishonchingiz komil bo’lmasa, bunday qilma xonada sham yoqing! Xavfsiz tomonda bo’lish uchun, shamni yonishini oldini olish uchun uni keng olovga chidamli idishga soling.
• Uxlamaguncha televizorni yoqmang, chunki bu usul tanangizni uxlash uchun tovushga bog’liq qiladi. Agar siz tunning yarmida uyg’ongan bo’lsangiz va sukunat achchiqlansa, u sizni uxlashni to’xtatishi mumkin.
• Agar pichan bezgagiga alerjiya bo’lsa yoki qonni suyultiruvchi vositani qabul qilsangiz, romashka choyi ichmang.
• Uyqu tabletkalarini iste’mol qilishni (retseptsiz yoki retsept bo’yicha) kuzatib boring, chunki ular giyohvandlikni keltirib chiqarishi mumkin, agar siz uyqu tabletkalarini qabul qilmasangiz, uxlab qolishingiz qiyinlashadi. Bundan tashqari, uyqu tabletkalari yon ta’sirga ega bo’lishi mumkin, masalan, kundalik faoliyatni buzish va uyqu sifatini pasaytirish.