Semirish uchun nima qilish kerak — tavsiyalar, ovqatlanish tartibi, foydali mashqlar

Озғин инсонларга жисмоний тарбия керак эмас деган тушунча ёлғондир.

ЧИРОЙЛИ СЕМИРИШ УЧУН НИМА ҚИЛИШ КЕРАК? (Осон, тез ва безарар семириш усуллари)

Осон, безарар, чиройли ва сифатли семиришни истайсизми? Унда қуйидаги маслаҳатларга амал қилинг ва натижасини кўринг.

Сиз бу мақолада семириш борасида натуропат ва табиий ёндашувли шифокор Доктор Джош Акс маслаҳатларидан баҳраманд бўласиз.

Жуда озиб кетиш ҳам жуда семириб кетиш каби саломатлик учун фойдали ҳисобланмайди. Жуда озиб кетганда инсонда иммунитет тушиши, витаминлар танқислиги, болалар ва ўсмирларда ривожланишнинг кечикиши ёки тўхташи, суяк емирилиши, анемия, буйрак касалликлари, доимий чарчаш ҳисси, соч тўкилиши ва қуруқ тери каби муаммолар пайдо бўлади.

ТЕЗ ВА ЗАРАРСИЗ СЕМИРИШ УЧУН НИМА ҚИЛИШ КЕРАК?

1. ОЗУҚАВИЙ ҚИЙМАТИ ЮҚОРИ БЎЛГАН КАЛОРИЯЛАР ИСТЕЪМОЛ ҚИЛИНГ

Мақсадингиз тез, сифатли, зарарсиз ва чиройли семириш бўлса, унда еяётган овқатларингизнинг ҳажми эмас сифатига аҳамият беринг. Семириш ниятида носоғлом овқатларни катта миқдорда истеъмол қилиш сизга кутилган натижа бермаслиги аниқ.

Семириш мақсадида овқатланганда калория санаш шарт эмас. Бунинг ўрнига калорияларга бой маҳсулотларни мунтазам истеъмол қилиш кифоя.

Овқатларингиз ва егуликларингиз соғлом ёғлар, сифатли оқсил ва фойдали углеводларга бой бўлишига диққат қаратинг.

Овқатларингизга ёнғоқлар, уруғлар, сифатли хом пишлоқ, кокос ёғи, зайтун ёғи кабиларни қўшсангиз, бу сизга чиройли ва тез семириш учун катта ёрдам беради.

2. КУНИГА 5 МАҲАЛ ОВҚАТЛАНИНГ(Кичик порцияда, аммо сифатли овқатланинг)

Тез семириш учун кичикроқ миқдорда бўлса ҳам, кунига беш маҳал овқатланинг. Бунда овқатларингиз юқори сифатли оқсиллар, мураккаб углеводлар ва фойдали (соғлом) ёғларга бой бўлиши муҳим.

Тез семириш учун кичик миқдорда 5 маҳал овқатланиш катта миқдорда 2-3 маҳал овқатланишдан кўра самаралироқдир. Овқатлар ҳазм бўлиши учун орада бироз танаффус қолдиришни унутманг. Беш маҳал овқатланиш учун порциялар албатта кичик бўлишига аҳамият беринг. Пала-партиш ва тўхтамасдан овқатланиш ошқозон-ичаклар учун зарарлидир.

Кўпинча уйқу олдидан овқатланиш тавсия қилинмайди, аммо семириш ниятида бўлсангиз ухлашдан олдин кичик миқдорда оқсилга бой газак истеъмол қилиш зарарли эмас. Уйқу олдидан қуйидаги маҳсулотларни истеъмол қилсангиз бўлади: қатиқ, ёнғоқлар, уруғлар, сузма, асалли сут.

3. СОҒЛОМ ГАЗАКЛАР ИСТЕЪМОЛ ҚИЛИНГ

Овқатланишлар орасида соғлом газаклар истеъмол қилинг. Носоғлом (шакарли, унли) газаклардан эса тийилинг.

Соғлом газак сифатида қуйидагиларни истеъмол қилишингиз мумкин:

• Хуммус
• Сабзавотларни хуммусга ботириб ейиш
• Қатиқ ёки кефир
• Уруғ, реза мевалар ва ёнғоқларни қатиққа аралаштириб ейиш
• Қайнатилган тухум
• Ерёнғоқ ёки бодом сарёғларини Ивитилган хамирдан тайёрланган крекерлар билан бирга ейиш
• Мевалар
• Пиширилмаган сабзавотлар (сабзи, булғор қалампири, карам ва б.)

4. ҲАФТАДА 5 МАҲАЛ ЖИСМОНИЙ ТАРБИЯ БИЛАН ШУҒУЛЛАНИНГ

Озғин инсонларга жисмоний тарбия керак эмас деган тушунча ёлғондир.

Жисмоний тарбия билан шуғулланииш мускулларнинг чиройли бўлиши ва сифатли семириш учун муҳим ҳисобланади.

Тез семириш учун ҳафтада камида 5 маҳал жисмоний тарбия билан шуғулланиш керак бўлади.

Мускулларни жисмония тарбия ёрдамида чиниқтирмасдан сифатли семиришнинг иложи ёўқ. Бу қоида аёлларга ҳам эркакларга ҳам тегишлидир.

ВАЗН ЙИҒИШ ВА СЕМИРИШ УЧУН НИМА ЕЙИШ КЕРАК?

Сифатли ва чиройли семириш (вазн йиғиш) учун қуйидаги маҳсулотларни истеъмол қилинг:

• Соғлом ёғлар: зайтун ёғи, бодом, макадамиа ёнғоғи, авокадо, сариқ сарёғ, кокос ёғи, тухум сариғи, грек ёнғоғи, чиа уруғлари, зиғир уруғи, ёввойи тутилган сулаймонбалиқ (лосось).
• Сифатли оқсил: яйловда боқилган сигир/қўй гўшти, ёввойи тутилган балиқ (лосось), органик товуқ ёки курка, тухум, суяк шўрваси. Ҳар бир килограмм вазнингизга 2 грамм оқсил ейишингиз керак, масалан 50 кг бўлсангиз кунига 100 гр оқсил истеъмол қилинг.
• Фойдали углеводлар: сабзавотлар, гречка, киноа, жигарранг гуруч.

БЕЗАРАР ВА ЧИРОЙЛИ СЕМИРИШ УЧУН ҚУЙИДАГИ МАҲСУЛОТЛАРНИ ИСТЕЪМОЛ ҚИЛМАНГ:

• Оқ шакар: Рафинадланган шакар иммунитетни туширади, инсонни вақтли қаритади ва саломатликни издан чиқаради.
• Рафинадланган (қайта ишланган) углеводлар (асосан, оқ ун): Рафинадланган углеводлар қалбақи озуқалар ҳисобланади, чунки улар аслида сизни озиқлантирмайди. Буларга оқ нон, оқ ун, оқ ундан макарон, ширин пишириқлар, тайёр нонушта (cereals), оқ гуруч кабилар киради.
• Гидрогенлаштирилган ёғлар ва маргарин: Гидрогенлаштирилган ёғларда транс ёғлар мавжуд бўлади, транс ёғлар эса юрак касалликлари, ҳазм тизими муаммолари ва бошқа кўплаб муаммоларни келтириб чиқаради. Маргарин, гидрогенлаштирилган ёғлар, соя ёғи, канола ёғи кабиларни истеъмол қилманг.

• Doctor Josh Axe

Semirish uchun nima qilish kerak — tavsiyalar, ovqatlanish tartibi, foydali mashqlar

Semirish uchun nima qilish kerak? Ko’pchilik aynan shunday savolga beriladi. Aksariyat hollarda ularga «ko’proq ovqat iste’mol qilish kerak» degan universal maslahat yordam bermaydi. Xo’sh, bu holda vaznni oshirish uchun nima qilish kerak bo’ladi, qanday usullarga amal qilish kerak? Quyida batafsil.

Ilmiy jihatdan juda ozg’in bo’lish tana vaznining tanqisligni anglatadi. Bunday holatga tana massasi indeksi (TMI, BMI) 18.5 dan past bo’lgan kishilar to’g’ri keladi. Tana massasi indeksi quyidagi formula bilan hisoblanadi:

I =	m	bu yerda: m — tana vazni kilogrammlarda h — bo’y uzunligi metrlarda
	h 2

Masalan, kishi vazni = 60 kg, bo’yi = 1,70 m bo’lsa, unda TMI ko’rsatkichi quyidagicha hisoblanadi:
TMI = 60 : (1,70 x 1,70) = 20,7

Kishi o’zining TMI`ni hisoblab chiqqach, quyidagi jadvalga binoan o’zini baholashi kerak.

Tana massasi indeksi	Kishi vazni va uzunligi o’rtasidagi nisbat
16 va undan kam	Tana vazningning jiddiy tanqisligi
16—18,5	Tana vaznining yetishmasligi
18,5—24,99	Me’yor
25—30	Tana vaznining ortiqchaligi
30—35	Birinchi darajali semizlik
35—40	Ikkinchi darajali semizlik
40 va undan yuqori	Uchinchi darajali semizlik

Yuqoridagi jadvaldan kelib chiqqan holda, qanday semirish mumkinligini aniqlash kerak. Agar kishi juda ozg’in bo’lsa, jiddiy yondashuv va parhezga rioya qilish kerak, agar me’yorda bo’lsa, shunchaki ozroq mushak massasi yig’ish yetarli bo’ladi. Amerikalik olimlar tadqiqotlarga ko’ra, tana vazni yetishmasligi erkaklarning faqat 1 foizida kuzatiladi. Ayollar orasida bu ko’rsatkich 2,4 foizni tashkil qiladi. Biroq, bu holatda jinsning ahamiyati yo’q, chunki tana og’irligining yetishmasligi tufayli salomatlik muammolari har kimda rivojlanishi mumkin.

Ozg’inlikning salomatlikka ta’siri

Semiz odamlarining muammolari aniq, har kim ularni yaxshi biladi. Tashqi ko’rinishdagi kichik kamchiliklardan tashqari ozg’in odamlar sog’lom ko’rinadi, ammo ilmiy tadqiqotlar boshqacha ma’lumotlarni ko’rsatmoqda.

Tana vaznining yetishmasligi erta o’lim xavfini erkaklarda 140% va ayollarda 100% ga oshiradi. Ushbu holatga qaraganda, erta o’lim xavfini 50 foizga oshiradigan semizlik shunchaki kichik noxushlik kabi ko’rinadi.

Ishonish qiyin, biroq tana vaznining yetishmasligi semizlikdan ko’ra ko’proq xavflidir.

Turli xil tadqiqotlar turli natijalar beradi. Boshqa bir tadqiqot ayollarda ozg’inlik tufayli erta o’lim xavfi oshmasligini ko’rsatdi, ammo bu erkaklar orasida xavf oshishini aniq ko’rsatib berdi. Qanday bo’lmasin, erkaklarga ozg’inlik kerak emas.

«Erta o’lim xavfi» juda mavhum bir atama. Ushbu atamaga aniqlik kiritish uchun shuni ta’kidlash lozimki, o’ta ozg’inlik immun tizimining yomonlashishiga, suyaklarning sinuvchanligiga, kasallanishga moyil bo’lishga, osteoporoz rivojlanishiga, yosh bilan bog’liq mushak atrofiyasiga, dementsiya rivojlanishiga, shuningdek nasl qoldirish muammolariga sabab bo’ladi.

Semirmaslikning sabablari

Tana vaznining yetishmasligiga nafaqat genlar va nasl-nasab sababchi bo’ladi, ba’zan bu odam o’zi payqamaydigan o’ziga xos kasalliklar bo’lishi mumkin:

• Ovqatlanish kasalliklari. Bunga asabiy anoreksiya — odamning o’z vaznini imkon qadar kamaytirish istagi kiradi.
• Qalqonsimon bez bilan bog’liq muammolar. Gipertireoz — qalqonsimon bezning giperfunktsiyasi — nosog’lom vazn yo’qotishiga olib kelishi mumkin.
• Glyuten enteropatiyasi sifatida ma’lum bo’lgan seliakiya kasalligi — glyutenga intolerantlikning o’tkir shakli.
• Birinchi turdagi qandli diabet.
• Saraton.
• Infektsiyalar.

Yuqorida keltirilgan muammolar o’z-o’zidan shifo topmaydi va mustaqil davolanish kishiga yanada ko’proq zarar keltiradi. Shuning uchun ozg’inlikdan aziyat chekayotgan kishilar uchun birinchi va eng yaxshi tavsiya — shifokorga murojaat qilish, ayniqsa vazn yo’qotish yaqinda kuzatilgan bo’lsa va shu vaqtgacha alomatlar bezovta qilmagan bo’lsa.

Hazm qilish tizimi buzilishlari

Oshqozon-ichak tizimidagi turli yallig‘lanishlar (gastrit, enterit), ichaklar harakatining sustlashuvi, jigar, me’da osti bezi faoliyatining buzilishi, o‘t suyuqligi tarkibining o‘zgarishi, oshqozon-ichak devorlarida turli to‘siqlarning hosil bo‘lishi ovqatning to‘liq hazm bo‘lishiga to‘sqinlik qiladi. Natijada organizm zaxiradagi oziqalardan moddalardan foydalanishga harakat qilaid.

Gijjalar

Parazitlar kishi iste’mol qiladigan moddalarni o’z rivojlanishi uchun «so’rib» oladi. Bu esa organizm uchun zarur bo‘lgan moddalarning so‘rilishiga to‘sqinlik qiladi va energiya yetishmasligi tufayli, yana zaxira yog’lar va uglevodlar yoqila boshlaydi.

Semirish uchun nima qilish kerak?

Odam tana vaznining o’zgarishi quyidagi omillarga bog’liq bo’lishi mumkin:

• Yog’ to’planmalari miqdori;
• Mushak massasi;
• Organizmda suv miqdori;
• Kasallik yoki parazitlar ta’siri natijasi;
• Qarish jarayoni, hazm qilish tizimi o’zgarishlari.

Ko’plab vazn oluvchilar tajribasiga ko’ra, semirish sirlari oddiy qoidalardan iborat. Ular quyida batafsil keltiriladi.

Ovqatlanish tartibi

Ehtimol, ko’proq ovqat yeyish kerak? Bu yyondashuv to’g’ri sanaladi, lekin betartib ovqatlanish, turli shirinliklar va yog’li mahsulotlarni «semirtiradi» deb iste’mol qilish — sog’likni qurbon qilishni kafolatlaydi. Tashqi tomondan sog’lom odamlarga bir vaqtga kelib turlicha tashxislar qo’yilishi mumkin — barchasi nosog’lom ovqatlanish tufayli.

«Ko’proq ovqatlanish» tushunchasiga aniqlik kiritish kerak. «Ko’proq sog’lom taomlar yeyish». Bunday yondashuv to’g’riroq bo’ladi.

Biroq, hatto juda sog’lom oziq-ovqat iste’mol qilishda ham yakuniy natijalar haqida o’ylash kerak. Siz shunchaki semiz bo’lishni istaysizmi? «Sog’lom semiz» tushunchasi qandaydir tarzda boshqacha eshitiladi.

Semirish bu nafaqat yog’ to’qimalarini yig’ish demakdir, bu o’z navbatida mushak massasini yig’ishni ham nazarda tutadi. Siz baribir sport bilan do’stlashishingiz kerak, ammo bu haqda biroz keyinroq to’xtalib o’tamiz.

Piramida usuli

Semirish uchun dietologlar quyidagi piramida usulida ovqatlanishni tavsiya etishadi:

1. Piramidaning asosi: donli va non mahsulotlari. Non va non mahsulotlari, mosh, no‘xot, loviya kunlik ovqatning asosini tashkil etish kerak. Bunda ular tarkibidagi ko‘p miqdordagi uglevod va oqsillar organizmning energiyaga bo‘lgan talabini qondirish bilan birga hujayralarda zahira holda ham to‘planadi. Ma’lumot o‘rnida aytish mumkinki, oliy navli undan tayyorlangan non va non mahsulotlari tavsiya etilmaydi.
2. Piramidaning ikkinchi qavati: sabzavot va mevalar. Sabzavot va mevalarning imkon qadar shirin turlarini iste’mol qilish zarur. Masalan, olma, shaftoli, anor, uzum, qizil lavlagi uglevodlarga ancha boy. Bu mahsulotlarni ovqatlanish oraliqlarida iste’mol qilish kerak. Ya’ni, o‘zingizda oz bo‘lsada ochlikni his qildingizmi, shirin mevalardan birini tanovul qilishingiz mumkin.
3. Piramidaning uchinchi qavati: sut va sut mahsulotlari, tuxum va go‘sht. Semirishni istovchilarning ertalabki nonushtasida, albatta, sut mahsulotlari bo‘lishi kerak. Uyqudan oldin ham sut yoki qatiq ichish mumkin. Go‘shtning yog‘siz turlarini tanovul qilish kerak. Bunga parranda va quyon go‘shtlari misol bo‘la oladi.
4. Piramidaning cho’qqisi: qandolat mahsulotlari. Semirishni istovchilar bu mahsulotlarni kamroq iste’mol qilishgani ma’qul. Sababi, ular tarkibidagi yog‘ tibbiy jihatdan sifatsiz hisoblanadi. Yoki, tort va pishiriqlarga tvorog ishlatib iste’mol qilish mumkin. Bunda tvorogning yog‘ darajasi yuqori bo‘lishi tavsiya etiladi.

Qo‘shimcha mahsulotlar: quruq gazaklarni ovqatlanish oraliqlarida bemalol iste’mol qilish mumkin. Masalan, yong‘oq, bodom, pista, turshak, mayizlarni kun davomida iste’mol qilish tavsiya etiladi.

Kaloriyaning ko’pligi

Semirish poydevori — kaloriya ortiqchaligidir. Sarflayotgandan ko’ra ko’proq kaloriya qabul qilish vazn ortishini ta’minlaydi. Agar siz ushbu asosiy qoidaga e’tibor bermasangiz, boshqa barcha harakatlar besamar bo’ladi.

Kaloriya ortiqcha bo’layotgani nuqtasini toping, bu juda oson. Avvaliga oziq-ovqat, tarozi va sabr-toqatdan boshqa hech narsaga muhtoj emassiz.

Har kuni kechagidan ko’ra ko’proq ovqatlanish kerak bo’ladi.

Juda ham tezlashish kerak emas. Biroz vaqt o’tgach, tana vaznining ko’rsatkichi asta-sekin, lekin, albatta, oshganini sezasiz. Shunday qilib, siz kaloriya ko’payishiga erishasiz. Kaloriyalarning ishlashini tushunish uchun ozish uchun nima qilish kerak nomli maqolani o’qib chiqing. Bunda «ozish so’ziga e’tibor bermang, shunchaki ma’lumotlarning aksini tushunishga harakat qiling.

Endi kaloriya kalkulyatoriga murojaat qilib, qancha kaloriya iste’molida tana vazn yig’a boshlaganini aniqlash kerak bo’ladi. Buning uchun shunchaki har kuni iste’mol qilingan kaloriya miqdorining umumiy yig’indisini hisoblang. Ushbu ma’lumotlarga asoslanib, umumiy kaloriya qiymatiga e’tibor qaratib, kunlik ratsionni erkin tarzda o’zgartirishingiz mumkin. 300-500 kkal ortiqchaligi sekin-asta ishonchli vazn yig’ish uchun yetarli. 700-1000 kkal ortiqcha bo’lsa, juda tez semirishga olib keladi, bu esa mushak va yog’ nisbatini buzib yuborishi mumkin.

Ushbu bosqichda kelajakda sizning ovqatlanishingiz ana shunday odatiy bo’lib qolishiga ishonch hosil qilish juda muhimdir. Haqiqatdan ham, hayotingizning qolgan qismiga taomga bo’lgan munosabatni o’zgartirishingiz kerak. Psixologik jihatdan bu qiyin, lekin odatdagi ovqatlanish uchun yangi yondashuvni saqlab turmasangiz, u holda erishilgan barcha narsalar muqarrar ravishda yo’qotiladi.

Oqsil

Oqsil eng muhim oziqa moddasidir. U tana va mushaklar uchun qurilish materiali hisoblanadi. Ovqatlanish bilan qanday tajriba qilishingizdan qat’iy nazar, oqsil me’yoriga rioya qilish juda muhimdir. Afsuski, oqsil nafaqat eng kerakli, balki eng to’yimlidir ham. Ratsiondagi oqsil tarkibining o’sishi bilan siz tez to’yib qolish natijasida kaloriya miqdorini bajarishda qiynalasiz, ammo kerakli natijaga erishish uchun muqobil yo’l yo’q.

Semirish paytida sizning kundalik oqsil me’yoringiz sportchilar uchun me’yor bilan bir xil bo’ladi — tana vaznining har bir kilogrammiga 1,5 dan 2,2 grammgacha.

Oqsilga boy taomlar har doim eng qimmat, ammo mazali bo’ladi. Go’sht, baliq, tuxum, sut, loviya, yong’oqlar. Kundalik oqsil normasiga erishishni osonlashtiradigan bitta usul mavjud. Bu sifatli sportiv oziqlanish. Bu ham qimmat, lekin ovqatlanish oralig’ida zardobli yoki multikomponentli protein yaxshi bonus beradi. Agar siz yashayotgan sharoitda sut va sut mahsulotlari serob bo’lsa, bunday qo’shimchalarga hojat yo’q.

Uglevodlar, yog’lar, ovqatlanishlar soni

O’zingizni hech narsa bilan cheklamang. Semirishning o’ziga xos yoqimli xususiyati — sog’lom ekan, oziq-ovqat tanlashda to’liq erkinlik mavjudligidir. Hayvonlarning yog’i xavfi haqida gapiradigan odamlarni tinglamang. Odamlar uchun barcha mahsulotlar zarur — ham hayvon yog’lari, ham o’simlik. Va murakkab uglevodlar. Tez semirish uchun esa juda ko’p murakkab uglevodlar kerak.

Kundalik ratsionga tana vaznining har bir kilogrammiga 4 grammgacha murakkab uglevodlar kiritishga harakat qiling. Qiyin, lekin iloji bor. Bundan tashqari, mazali pishirilgan bo’tqalar — bu juda ajoyib.

Ko’proq bo’tqalar, makaron, kartoshka va non bilan do’stlashish kerak.

Ovqatlanish oralig’i juda oddiy. Qancha ko’p bo’lsa, shuncha yaxshiroq. Kuniga kamida uch marta to’yimli taomlar bilan ovqatlanish va ular orasida kaloriyaga boy kichik tamaddilar qilish kerak.

Yuqori kaloriyali mahsulotlar va qo’shimchalar

Ishtaha kam bo’lganda siz eng kaloriyali mahsulotlarni qidirishni boshlaysiz. Bunday hollarda fast-fudgacha borib qolish xavfi mavjud. Aslida, muqobil variantlar bor. Serkaloriyali, juda foydali va ular tabiiy semirishga yordam beradi.

Yuqori kaloriyali mahsulotlarga energiya qiymati va massa / hajmning maksimal bo’lgan nisbatli turlari kiradi. Bunday oziq-ovqatlar oshqozonda kam joy egallaydi, ularni iste’mol qilish osonroq:

• Yongo’qlar (bodom, yong’oq, yer yong’oq).
• Quritilgan mevalar.
• Yog’li sut mahsulotlari.
• O’simlik yog’i (zaytun va avakado moyi).
• Yormalar.
• Yog’li go’sht.
• Kartoshka.
• Qora shokolad.
• Yong’oq yog’i.

Afsuski, parhezning kaloriya miqdorini maksimal darajada oshirish istagi sizni meva va sabzavotlarni cheklashingizga majbur qiladi, ammo hech qanday holatda ulardan butunlay voz kechmang. Meva tanlashda kamroq chaynash kerak bo’lganlarga e’tibor berishga harakat qiling.

Shuningdek…

• Ovqatni qancha tez-tez iste’mol qilsa, yeyish shuncha osonroq bo’ladi.
• Ovqatlanishdan oldin suv yoki boshqa suyuqlik ichmang, ovqat uchun joy qoldiring.
• Suv ichishni xohlaysizmi? Suv o’rniga sut iching.
• Tarelka qanchalik katta bo’lsa, unda ovqat miqdori shuncha ko’p ko’rinadi.
• Qahva qaymoq bilan yaxshi ta’m uyg’unligi beradi.

Zo’riqishli sport mashg’ulotlari

Kaloriyalar semirishga imkon beradi. Albatta, tez semirish usullari mavjud, bu shunchaki pala-partish va ortiqcha ovqatlanish va minimal harakatlanishdir. Biroq bu holat sog’likka salbiy ta’sir ko’rsatadi, «Qosh qo’yaman deb ko’z chiqarish» iborasi aynan shu yerda o’rinli bo’ladi. Yagona savol, siz bu kilogrammlarni qayerda ko’rishni istaysiz. Qorindami yoki mushaklarda? Agar ikkinchisida bo’lsa, unda ozg’inlar uchun sport dunyosiga xush kelibsiz.

Sport, siz unga qanday munosabatda bo’lishingizdan qat’iy nazar, vazn olishda muhim omil hisoblanadi. Mashg’ulotlar ishtahani oshirishi haqidagi ma’lumotning o’zi yetarli bo’lsa kerak, chunki siz ko’proq ovqat yeyishni xohlay boshlaysiz.

Birinchidan, shifokorga borish va mashqlar uchun jiddiy to’siqlar yo’qligiga ishonch hosil qilish kerak. Hech kim sizni darhol rekord o’rnatishga majbur qilmaydi. Quvvat sportlari taraqqiyot darajasiga ega.

Siz kamroq yondashuvlar bilan takroriy mashqlar qilasiz, lekin ko’proq og’irliklar bilan.

Tabiiyki, kardio mashg’ulotlarini unutmaslik kerak, ammo sizning holatingizda kuch-g’ayratga alohida e’tibor beriladi. Kardioga urg’u berish — kaloriyalarni sarflashdir, siz esa ortiqcha energiya sarflamasligingiz kerak.

Agar imkoniyat bo’lsa, avvalo, professional murabbiy bilan maslahatlashish yaxshidir. U mashg’ulot asoslarini tushuntiradi va namoyish qiladi va oxir-oqibat siz o’zingizni hamma narsani tushuna boshlaysiz.

Semirishni istaysizmi?

Saytimizning bugungi mavzusi sifatida aynan shu mavzuni, ya’ni samarali hamda zararsiz semirish qoidalari mavzusini tanladik. Keling, semirish to‘g‘risida bir suhbatlashsak.

Ozg‘inlik, asosan, tanamiz mushaklaridagi oqsil massasining kamayishi hisobiga kelib chiqadigan holatdir. Tanamiz sarflayotgan energiyaning o‘rnini iste’mol qilayotgan ozuqamiz parchalanishidan hosil bo‘ladigan energiya to‘ldira olmasa, enerergiya a’zolarning to‘qima va hujayralar tarkibidagi zahira uglevodlar hisobiga hosil bo‘ladi. Agar, bu ham energiya sarfini to‘ldira olmasa, tanamizdagi yog‘ hamda oqsillar ham energiya hosil bo‘lishi uchun sarflanadi. O‘z — o‘zidan ma’lumki, bunday holatda odamda ozish, holsizlanish holati yuzaga keladi.

Tanamizga energiya yetishmasdan u zarur energiyani hujayralarning yog‘ va oqsillari parchalanishidan olsa, organizmda juda katta salbiy o‘zgarishlarga olib keladi:

• Muskul faoliyati buziladi;
• Holsizlik;
• Hazm tizimi faoliyati buzilishi oqibatida ovqatning hazm bo‘lmasligi;
• Asabiylik;
• Buyraklarning osilib qolishi;
• Ixtiyorsiz qaltirashlar;
• Nafas olishning qiyinlashuvi; (Faqat semizlikda emas, ozg‘inlikda ham kuzatiladi)
• Qon bosimining noturg‘unligi. Asosan, gipotoniya holatda bo‘lishi ( Qon bosimi past ) ;
• Yuqumli kasalliklarga chalinuvchanlik. Bu holat, immunitetning sustlashuvi bilan baholanadi.
• Jinsiy zaiflik ( Tez bo‘shalish, tez charchash, jinsiy a’zolarning to‘liq taranglashmasligi ) ;
• Sochlarning erta to‘kilishi;
• Ayollar siynasidagi nomutanosib farqlar;
• Uzoq vaqt peshob hamda najas saqlay olmaslik;
• Uyqusizlik yoki ortiqcha uyqu holati yuzaga keladi.

Bu holatlarning barchasi sizda kuzatilmayapdimi? Demak, tanangiz energiya olishning oxirgi manbalariga hali o‘tmagan. Ya’ni, yog‘ va oqsillarning parchalanishi boshlanmagan.

Agar, odam bolalaikdan ozg‘in bo‘lsa, bu holar xavfli emas. Ammo, nimadir sabab bo‘lib tezda, oyiga 3-4 kgdan ozish hayot uchun xavfli. Hamda yuqorida sanab o‘tgan belgilar aynan tezlik bilan ozayotgan odamlarda kuzatiladi.

“Ozg‘inlikka nima sabab bo‘lishi mumkin?” – degan savol tug‘ilishi tabiiy. Lekin, sababini sanaydigan bo‘lsak sanoq anchaga cho‘ziladi. Shuning uchun sizga eng asosiy sabablarini aytsam. Boshqa sabablari esa asosiy sabablar oqibatida yuzaga keladi.

Hazm tizimidagi turli o‘zgarishlar

Oshqozon-ichak tizimidagi turli yallig‘lanishlar (gastrit, enterit), ichaklar harakatining sustlashuvi, hazm bezlari ( jigar, oshqozonosti bezi ) faoliyatining buzilishi, o‘t suyuqligi tarkibining o‘zgarishi, oshqozon-ichak devorlarida turli to‘siqlarning hosil bo‘lishi ovqatning to‘la hazm bo‘lishiga to‘sqinlik qiladi. Va organizm hujayralardagi qo‘shimcha moddalardan foydalanishiga olib keladi.

Gelmentlarning (parazit chuvalchanglar) aktiv faoliyati

Bu holatni hamma bilsa kerak. Parazitlar siz iste’mol qilgan ozuqadan foydalanib o‘z hayotini olib boradi. Bu esa tanamiz uchun zarur bo‘lgan moddalarning hujayralarga so‘rilishiga to‘sqinlik qiladi hamda energiya sarfi avval aytganimizdek, hujayradagi yog‘, oqsil parchalanishidan hosil bo‘lgan energiya orqali qoplanadi.

Ushbu maqolani ham o‘qing: Semizlik dardi

Ozg‘inmisiz?! Unda yuqorida aytib o‘tgan muammolarni yo‘qoting! Keyin semirish harakatini boshlang!

Biz sizga jahon standartlariga mos, diyetologlar tavsiya etayotgan samarali semirish taomnomasini ham tuzib beramiz. Lekin, yuqoridagi muammolarni bartaraf etmasdan sifatli, ko‘p mahsulot yesangiz ham befoyda. U tanangizga “yuqmaydi”. Faqatgina, ko‘p va sifatli mahsulotlar bilan parazitlarni semirtirishingiz mumkin!

Bu muammolarni qanday bartaraf etaman deyayapsizmi? Juda oson, gastroenterolog huzuriga boring. U birinchi sababni bartaraf etadi. Agar, muammo hazm tizimidagi o‘zgarishlardan bo‘lmasa, gelmentolog qabuliga boring. Gelmentolog esa sizni “yemirayotgan” parazitlardan ozod qiladi!

Endigi maslahatlarni yuqoridagi muammolarni bartaf qilganingizdan so‘ng bajarishingizni tavsiya etamiz!

Kun tartibi

1. Kun taribini rejali asosda olib boring. Kuniga 2,5-3 soat farq bilan 5-6 marta ovqatlanish zarur. Ovqatlanish doimo bir xil vaqtda bo‘lishi muhim ahamiyatda ega.
2. Kun tartibi tarkibiga me’yoriy uyqu (kattalar uchun 7-8 soat ), toza havoda sayr hamda jismoniy mashqlarni kiritish asosiy omillardan hisoblanadi.
3. Ko‘p uxlash va jismoniy mehnat qilmaslik semirishga hech qanday foyda bermaydi!

Semirish taomnomasi

Barcha biologik-tibbiy taomnomalar diyetologlar tavsiya etgan piramida asosida shakllantiriladi.

• Piramida asosi: Donli va xamir mahsulotlari tashkil etadi. Non va non mahsulotlari, mosh, no‘xot, loviya kunlik ovqatning asosini tashkil etish kerak. Bunda ular tarkibidagi ko‘p miqdordagi uglevod va oqsillar organizmning energiyaga bo‘lgan talabini qondirish bilan birga hujayralarda zahira holda ham to‘planadi. Ma’lumot o‘rnida aytishimiz mumkinki, non va non mahsulotlarning oliy navlisi tavsiya etilmaydi.
• Piramidaning ikkinchi qavati: Sabzavot va mevalar tashkil etadi. Sabzavot va mevalarning imkon qadar shirin turlarini iste’mol qilish zarur. Masalan, olma, shaftoli, anor, uzum, qizil lavlagi uglevodlarga ancha boy. Bu mahsulotlarni ovqatlanish oraliqlarida iste’mol qilish kerak. Ya’ni, o‘zingizda oz bo‘lsada ochlikni his qildingizmi, shirin mevalardan birini tanovul qilishingiz mumkin.
• Piramidaning uchinchi qavati: Sut va sut mahsulotlari, tuxum va go‘sht tashkil etadi. Semirishni istovchilarning ertalabki nonushtasida, albatta, sutli mahsulot bo‘lishi kerak. Uyqudan oldin ham sut yoki qatiq iste’mol qilish mumkin. Go‘shtning yog‘siz turlarini qabul qilish kerak. Bunga parranda va quyon go‘shtlari misol bo‘ladi.
• Piramida uchi: Qandolat mahsulotlari tashkil etadi. Vazn yig‘nashni istovchilar bu mahsulotlarni kamroq iste’mol qilishgani ma’qul. Sababi, ular tarkibidagi yog‘ tibbiy jihatdan sifatsiz hisoblanadi. Yoki, tort va pishiriqlarga tvarog ishlatib iste’mol qilish mumkin. Bunda tvarogning yog‘lilik darajasi yuqori bo‘lishi tavsiya etiladi.
• Qo‘shimcha mahsulotlar: quruq mahsulotlarni ovqatlanish oraliqlarida bemalol iste’mol qilish mumkin. Masalan, yong‘oq, bodom, pista, turshak, mayizlarni kun davomida iste’mol qilish tavsiya etiladi.

Ushbu maqolani ham o‘qing: Qorin va belni ozdirish uchun mashqlar va parhez

Taomnomani piramida shaklida tavsiya qilishimizdan maqsad, tarkibidagi ozuqalar miqdori piramidaning asosidan uchiga tomon kamayib borishi kerakligidir.