Press "Enter" to skip to content

Qanday qilib qattiq uxlash kerak: 9 ta maslahat

Boshqa tomondan, shuni ta’kidlash kerakki, jismoniy mashqlar yotish vaqtiga juda yaqin bo’lishi mumkin emas (kechki soat 20: 00dan oldin) va u ham haddan tashqari intensiv bo’lmasligi kerak (chunki giperarousal sizga uxlashni qiyinlashtiradi va dam oling).

Tez uxlab qolishning 7 ta ilmiy usuli

Samarali ishlashingiz uchun uyquga to‘yishingiz kerak, lekin agar siz vaqtingizni uxlashga sarflasangiz, unda ishlaringizni bajarishga ulgura olmaysiz – bir qarashda bu muammoning yechimi yo‘qdek ko‘rinadi.

Statistik ma’lumotlarga ko‘ra, bizning zamondoshlarimiz o‘tgan asrdagilarga qaraganda uyqu uchun bir soat kam vaqt ajratar ekan. Va bu ruhiy va jismoniy salomatlik bilan bog‘liq muammolarning asosiy sababi hisoblanadi.

Olimlar bizga biroz bo‘lsa-da ko‘proq uxlashga yordam beruvchi bir necha oddiy usullarni tavsiya qilmoqda.

Uxlash xonasidagi chiroqni o‘chiring

Agar siz miyangizni chiroqning yorug‘ligi yordamida qiynasangiz, u uxlay olmaydi. Ayniqsa unda kunduzgi chiroq norozilik tug‘diradi.

Qo‘l telefoningizni uzoqroq qo‘ying

Gadjetlarning ekrani – uyqusizlikning haqiqiy omillari. Piksellarning lip-lip o‘tishi va butun kecha davomida undan chiqadigan axborotlar oqimi sizni uyqudan mahrum qiladi yoki hech bo‘lmasa uyquga ketish jarayonini ancha uzaytiradi.

Qahva ichishni tashlang

Albatta, ertalab ichilgan qahva sizni yarim soatga tetiklashtiradi. Lekin kofein miyadagi melatonin miqdoriga ta’sir ko‘rsatadi. Shuning uchun qahva ichish odati uxlay olmaslikning sababiga aylanadi.

Uyquga ketishni taomilga aylantiring

Takrorlanuvchi harakatlar miyada uyquga ketish odatini shakllantiradi. Shuning uchun bir nechta oddiy harakatlar o‘ylab topish va har kuni uxlash vaqti kelganda ularni amalga oshirish samara beradi.

Boshingizni sovuqda, oyoqlaringizni esa issiqda tuting

Xonaning salqin, toza havosi va oyoqlarga qo‘yilgan iliq grelka uyqu uchun zarur sharoit yaratadi.

Ko‘pikli vanna qabul qiling

Xushbo‘y tuzlar va tinchlantiruvchi ko‘pikli vanna mushaklarni bo‘shashtirishga, ko‘pincha uyqusizlikning sababi hisoblanadigan taranglikdan qutulishga yordam beradi.

Yaxshi narsalar haqida o‘ylang

Uxlash oldidan o‘zingizga kunning omadsiz lahzalari yoki hayotingizdagi barcha mash’um xatolar haqida o‘ylashni taqiqlang. Yaxshisi, kuchukchalar yoki shunga o‘xshash yoqimtoy narsalar haqida o‘ylang.

Manba: “Xitrosti jizni”

Qanday qilib qattiq uxlash kerak: 9 ta maslahat

Uyqu – bu bizning hayotimizdagi asosiy jihat va amaliyotdir, bu bizga sog’lom yashash, dam olish, baquvvat bo’lish, kundalik hayotimizda eng yaxshi ko’rsatkichlarni bajarish va ijobiy ruhiy holatni saqlash imkonini beradi.

Shu bilan birga, uyqusizlik (eng ko’p uchraydigan uyqusizlik), takrorlanadigan uyg’onish yoki tiklamaydigan uyqu kabi uyqu muammolaridan aziyat chekadiganlar ko’p. Ammo . Qanday qilib uxlash kerak? Ushbu maqolada biz sizga yaxshi dam olishga yordam beradigan turli xil uyqu gigienasi bo’yicha ko’rsatmalarni ko’rib chiqamiz.

  • Tegishli maqola: “Uyquning 5 fazasi: sekin to’lqinlardan REMgacha”

Qanday qilib qattiq uxlash kerak: 9 ta asosiy g’oya

Tinch uxlash, ehtimol biz hammamiz xohlaymiz. Buni amalga oshirish juda oson bo’lgan odamlar bor, boshqalari esa buni qilmaydi (bu biz yashayotgan vaqtga ham bog’liq); bu muammo, chunki etarlicha dam olishning oqibatlari sog’liqqa ham, biz har kuni foydalanadigan psixologik ko’nikmalarga ham juda ta’sir qiladi.

Uyqu gigienasi – bu bizni osonroq uxlab qolishimizga va tunda yaxshiroq uxlashimizga qaratilgan barcha chora-tadbirlarni o’z ichiga olgan tushuncha (chuqurroq va tiklovchi).

Xo’sh, qanday qilib qattiq uxlaysiz? Bu erda topasiz bir nechta juda foydali uyqu gigienasi ko’rsatmalari. Ko’rib turganingizdek, ular asosan tabiiy ravishda yaxshiroq uxlashga qaratilgan bo’lib, bu yanada chuqurroq va ko’proq dam olish bilan bog’liq.

1. Jismoniy mashqlar bilan shug’ullaning

Jismoniy mashqlar – bu uyqu gigienasi texnikasining bir qismidir. Sport bilan shug’ullanish sog’lig’ingizni yaxshilaydi, shuningdek, uxlashingiz yanada mustahkam bo’ladi. Shu ma’noda asosiy g’oya, kunning ikkinchi yarmida mashq qilish tartibini mashq qilishdir.

Mashqlar jismoniy holati va yoshiga qarab bir kishidan boshqasiga (intensivligi, qiyinligi va mashqlar turlari bo’yicha) farq qilishi mumkin. Bu erda muhim narsa tanamizni charchatadigan va kunlik mashqlar tartibini o’rnatishdir bu kechasi yanada xotirjam uyquni engillashtiradi.

Shubhasiz, bu sizga “hech narsa qilmasdan” (sport bilan) uzoq vaqt sarflash va o’zingizni harakatsiz, formada bo’lmaslik kabi haqiqat bo’lgan. Va bu vaqtlarda, albatta, bu sizga ko’proq uxlashni talab qiladi (ayniqsa, sizda uxlash muammosi bo’lgan bo’lsa). Buning o’rniga, biz faollashganda, dam olishimiz yaxshilanadi.

Boshqa tomondan, shuni ta’kidlash kerakki, jismoniy mashqlar yotish vaqtiga juda yaqin bo’lishi mumkin emas (kechki soat 20: 00dan oldin) va u ham haddan tashqari intensiv bo’lmasligi kerak (chunki giperarousal sizga uxlashni qiyinlashtiradi va dam oling).

2. Yotishdan ikki soat oldin suyuqlik ichmang

Uyqusizlikka chalingan yoki yaxshi dam olmaydigan ko’plab odamlar tunda qayta-qayta turishga moyil; Yoki ular uyg’oq ekanliklari va yotoqda bo’lishni xohlamasliklari sababli yoki (va bu sabab tez-tez uchraydi) ular hammomga borishlari kerak.

Shuning uchun biz qanday qilib tinch uxlashimiz kerakligi haqidagi ikkinchi asosiy g’oya – suyuqlik iste’mol qilishdan, yotishdan kamida ikki soat oldin saqlanish. Bu sizning hojatxonaga borishni juda yomon his qilishingizga yordam beradi va tunda yo’q qilishning oldini oladi.

3. Ko’p miqdorda kechki ovqatlardan saqlaning

Qanday qilib qattiq uxlash kerakligi haqidagi yana bir asosiy fikr ovqatlanish, ayniqsa kechki ovqat bilan bevosita bog’liq.

Agar biz juda og’ir (mo’l-ko’l) kaloriya va yog’ga boy ovqatlarni iste’mol qilsak, bizning ovqat hazm qilish tizimimiz ushbu ovqatni hazm qilishda qiyinroq kechishi mumkin, bu esa o’z navbatida tunda bezovtalikni his qilishiga va sizni tozalashga olib kelishi mumkin.

Shu ma’noda biz sizning ovqat hazm qilish jarayonini engillashtiradigan va yaxshi uxlashingizga yordam beradigan engil kechki ovqatlarni tanlashni taklif qilamiz (masalan, panjara baliqlari bilan salat).

4. Kofein iste’mol qilishdan saqlaning

Kofein – ksantinlar guruhiga kiruvchi, bizni uyg’otadigan va faollashtiradigan moddadir. Kunning birinchi yarmida uni iste’mol qilish kechasi muammo tug’dirmasligi kerak, ammo taxminan soat 18:00 dan keyin ushbu moddani iste’mol qilmaslikni tavsiya qilamiz.

Boshqa tarafdan, kofeinning ta’sirini ko’proq sezadigan odamlar bor (va bu uzoqroq davom etadi), shuning uchun sizning holatingiz ideal, siz ushbu moddani qabul qilmasligingiz yoki uning iste’molini iloji boricha kamaytirishga harakat qilishingiz kerak. Va agar siz uni qabul qilsangiz, ertalab yaxshiroqdir.

Kofeinning ta’siri (u qahvadan tashqari boshqa ichimliklarda ham, masalan, ba’zi energetik ichimliklarda) biz dam olishni va uxlashni xohlaganimizda zarur bo’lgan antagonistikdir, shuning uchun uni iste’mol qilishni to’xtatish sizga yaxshi uxlashingizga yordam beradi (va chuqurroq) .

5. Spirtli ichimliklarni iste’mol qilishdan saqlaning

Qanday qilib uxlash kerakligi haqida yana bir maslahat – spirtli ichimliklarni iste’mol qilishni to’xtatish (yoki uning iste’molini maksimal darajada kamaytirish), chunki bu modda ham uxlash paytida buzilishlarning paydo bo’lishi bilan chambarchas bog’liq (uxlab qolish qiyin, parchalangan va tetiklantiruvchi uyqu va boshqalar).

Oxir-oqibat, tanamizga beradigan “sun’iy” bo’lgan har bir narsa bizning tabiiy ishlashimizni o’zgartiradi, bu esa bizning uyqu sifatimizga bevosita ta’sir qiladi deb o’ylaymiz.

6. Uyqu oldidan dam oling (texnikalar)

Agar tanangiz uxlashdan bir oz oldin bo’shashgan bo’lsa, uxlashingizdagi kechikish (sizni uxlash uchun zarur bo’lgan vaqt) kamayishi ehtimoli katta va uxlashingiz yanada chuqurroq va tinchroq bo’ladi.

Mantiqan, siz tinch uxlab qolishingiz va kechasi uyg’onishingiz yoki buni amalga oshirishingiz va yaxshi uxlamasligingiz mumkin (har xil odamlar va holatlar mavjud), lekin yotoqda yotganingizda dam olishni targ’ib qilish, boshqa omillar bilan bir qatorda sizga yordam berishi mumkin yaxshi uxlash. Shu tarzda, shu ravishda, shunday qilib, dam olishga yordam beradigan bir nechta texnikalar mavjud:

  • Yotishdan oldin issiq hammomni oling (agar ular og’rigan bo’lsa, bu sizning mushaklaringizni bo’shatadi).
  • Tinchlanadigan musiqa qo’ying.
  • Yumshoq yoga bilan shug’ullaning.
  • Diafragma yoki qorin bo’shlig’i bilan nafas oling.

7. To’shakdan faqat uxlash uchun foydalaning

Asosiy uyqu gigienasi tadbirlarining bir qismi bo’lgan ushbu strategiya quyidagilardan iborat uxlash uchun faqat yotoqdan foydalanishga miyamizga kuch bering, uni faqat shu maqsadda ishlatish (ya’ni ovqat eyishdan, undagi filmlarni tomosha qilishdan, ishlashdan, uy vazifasini bajarishdan va hokazolardan) foydalangan holda.

Qanday qilib yaxshi uxlash kerakligi haqidagi bu asosiy fikr sizga aniqroq uxlashingizga yordam beradi, chunki sizning miyangiz yotoqni tezroq uyquni va dam olish holati bilan bog’laydi. Bu klassik konditsionerga asoslangan mexanizm (atrof-muhit stimulyatorlari va fiziologik reaktsiyalar assotsiatsiyasi).

8. Xonangizni ventilyatsiya qiling va etarli haroratda saqlang

Bu haqiqat, issiqlik uyquni to’xtatishi mumkin. Shuning uchun xonani doimo ventilyatsiya, salqin va mos haroratda saqlash tavsiya etiladi. Siz o’zingizni qulay va xotirjam his qilishingiz kerak, shunda tanangiz bo’shashadi va ushbu atrof-muhit sharoitlarini uyqu bilan bog’lash. Shunday qilib, bularning barchasi sizga yaxshi dam olishni ta’minlaydigan yana bir chora-tadbirni tuzadi.

  • Sizni qiziqtirishi mumkin: “Uyquning asosiy 7 ta buzilishi”

9. Fikringizni boshqaring

Va nihoyat, yaxshi uxlash bo’yicha yana bir ko’rsatma sizning fikrlaringizni boshqarish bilan bog’liq.

Ko’p odamlar, yotish vaqtida, kun davomida qilgan barcha ishlarini muntazam ravishda ko’rib chiqishga moyil, yoki ertaga qilishlari kerak bo’lgan hamma narsalar.

Ular o’tmishdagi, hozirgi va kelajakdagi tashvishlar yoki faqat tashvish va bezovtalikni keltirib chiqaradigan va uxlashni juda qiyinlashtiradigan boshqa turdagi fikrlar haqida o’ylashlari mumkin (bu, o’z navbatida, chuqur va osoyishta uyquga ham zarar etkazishi mumkin) har doim emas).

Bunday hollarda biz quyidagi texnikani qo’llash orqali aqlimizni boshqarishni o’rganishimiz kerak (qiyin vazifa!). sizning fikrlaringiz oqsin, ularni bostirmang, lekin ular ustida to’xtamang yoki ularni aylantirmang.

Bu erda siz diqqatni boshqa narsaga bog’lashda va dam olishda yordam berish uchun qo’shimcha usulda nafas olish texnikasini va yoqimli tasvirlarni tasavvur qilishni qo’llashingiz mumkin.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.