Qorin, son va dumbadagi yog’larni ketkazish: yo’llari, mashqlar, parhez

Yugurish, tez yurish va boshqa shu kabi o’rtacha tempdagi harakatlar 30-45 daqiqa davomida yurak urishini daqiqasiga 130-145 tagacha chiqaradigan kardio hisoblanadi. Bu qonda insulin darajasini kamaytirish va adrenalinni oshirishga yordam beradi. Odatda bu yog’ to’qimalarida qon aylanishini yaxshilash va yog’ni yoqish mexanizmini ishga tushishi uchun yetarli bo’ladi.

Qorin, son va beldagi yog’lardan qutulish usullari

Qorin, son va belingizda qo’shimcha yog’ burmalarini aniqladingizmi? Demak tanangizni sog’lomlashtirish va yaxshi formaga keltirish vaqti keldi: qorindagi ortiqcha yog’larni olib tashlang. Qanday qilib qorningizdagi yog’dan qutulishingiz va qisqa vaqt ichida jozibali qomat egasiga aylanishingiz mumkin? Ushbu maqolada buz eng samarali qorin mashqlari va ovqatlanish bo’yicha maslahatlarni to’pladik, chunki to’g’ri parhezsiz siz tekis qorinni egasi bo’la olmaysiz.

Qorindagi yog’dan qutulish uchun 9 ta oddiy maslahat:

– Stressdan saqlaning. Stressli holatlarda, tana kortizol darajasini oshiradi. Ushbu gormon, uzoq vaqt davomida yuqori darajada bo’lsa, qorin yog’ini to’plashga yordam beradi. Tinchlanish uchun tasdiqlangan vositalardan foydalaning, tinchlantiruvchi vanna va massajlardan foydalaning.

– Ichkilikni cheklang. Spirtli ichimliklar ham kortizol miqdorini oshiradi va bel sohasidagi yog’li birikmalar paydo bo’lishiga yordam beradi. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni iste’mol qilish paytida parhezni nazorat qilish qiyin bo’ladi. Fitoestrogenlarni o’z ichiga olgan pivo xavfli bo’lib, ular yog’ni cho’kishiga yordam beradi. Siz “pivo qorinlari” deb nomlangan qorinni ko’rganmisiz? Agar siz ingichka bel uchun kurashishga qaror qilsangiz, pivoni dietadan butunlay chiqarib tashlash yaxshidir. Xuddi shu narsa boshqa “klub” kokteyllariga ham tegishli – ular tarkibida shakar juda yuqori. Agar spirtli ichimliklarni iste’mol qilishdan saqlanish mumkin bo’lmasa, oq quruq sharobni iching. Kaloriyalarni hisoblang. Afsuski, aks holda siz ortiqcha yog’lardan xalos bo’lolmaysiz. Vazningizni yo’qotish uchun siz iste’mol qilgandan ko’ra ko’proq kaloriya sarflashingiz kerak – bu to’g’ri ozishning yagona usuli. 1 kilogramm yog’dan xalos bo’lish uchun siz tanangizda 7000 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Uch soat davomida park atrofida yugurishdan ko’ra, mazali ovqatdan voz kechish osonroq bo’lishi mumkin.

– Kamroq kraxmal, ko’proq tolalarni iste’mol qiling. Ratsionda iloji boricha ko’proq yashil va qizil sabzavotlar bo’lishi kerak, ammo ularning tarkibida kraxmal yo’qligiga ishonch hosil qiling. Sabzavot tarkibidagi tola vazn yo’qotishingizga yordam beradi. Uning tolalari oshqozonni to’ldiradi va odamni ochlik hissi qiynamaydi. Shuningdek, parhezni yovvoyi yoki jigarrang guruch, parhez parrandalari va baliqlar bilan boyiting.

– Iste’mol qilish mumkin bo’lmagan mahsulotlar ro’yxatini tuzing. Yog’da qovurilgan go’shtni parhezdan chiqarib tashlang – uni bug’lab tayyorlang. Fastfud, chips, sut kokteyllari va muzqaymoq haqida unuting – buning o’rniga parhezli foydali ovqat qo’shimchalarini tayyorlang: sabzi bo’laklari yoki yashil olma, yangi uzilgan mevalar.

– Ko’p miqdorda suv iching. Qorinni olib tashlash uchun suv almashinuvi juda faol bo’lishi kerak, shuning uchun kun davomida kamida 2 litr suv iste’mol qiling. Suv metabolizmni “tezlashtiradi”, toksinlar olib tashlaydi. Agar siydik ajratish tizimi yaxshi ishlamasa, diuretik preparatlarni qabul qiling, ammo albatta shifokoringizga murojaat qiling. Oddiy suv iching. Yoki shakarsiz choy. Sotib olingan “choy” ning yarim litrli shishasida taxminan 135 kkal mavjud, shu hajmdagi limonadda o’rtacha 200 kkal bo’ladi.

– Hamma mevalar ham ozish uchun foydali emas. Jigarni glikogen bilan tezda “to’ydiradigan” va faqat ishtahani kuchaytiradigan fruktoza miqdori yuqori bo’lgan mevalardan saqlaning: anor, gilos, uzum (urug’siz), banan, tarvuz, nok, quritilgan mevalar: mayiz, quritilgan o’rik, anjir, mango.Quritilgan mevalar albatta foydali, ammo ularda suv yo’qligi hisobiga shakar va kaloriya miqdori ko’p bo’ladi. Ularni me’yorda iste’mol qilish muhim.

– Barcha ovqatlarni tarozi bilan o’lchang. Tarelkada qancha gramm mahsulot borligini aniqlash qiyin. Shuning uchun, agar siz oqsil, yog’ va uglevod muvozanatini va kaloriyalarini hisoblasangiz, oshxona tarozisini sotib olganingiz maqul. Avvaliga qiyin bo’ladi, ayniqsa, ko’p tarkibiy qismli taomning kaloriya miqdorini aniqlash kerak bo’lsa. Ammo bu tezda odat tusiga kiradi va qo’shimcha kaloriyalarni ko’rishga yordam beradi.

Afsuski, ushbu tadbirlarning barchasi jismoniy mashqlarsiz foydasiz bo’ladi. Qorin bo’shlig’idagi mushaklarni taranglashtirish uchun har kuni kamida ikkita oddiy mashq bajarishingiz kerak: obruch va press. Bularning barchasi uyda amalga oshirilishi mumkin.

Qorindagi yog’dan qutulish uchun halqa bilan mashq qilish

– Qorin mushaklarini qizdirish va ularni qorin mashqlariga tayyorlash uchun mashqlarni obruchdan boshlang. Obruch bilan har kuni 10 daqiqali kompleks qon aylanishi va metabolizmni yaxshilaydi, muammoli joylarda limfa oqimini normallashtiradi (Bu beldagi va sondagi yog’larda ham yordam beradi). Obruchnini burish paytida 10 daqiqada taxminan 100 kaloriya ketadi. Vaqt o’tishi bilan obruch mashqining davomiyligi 30 daqiqagacha oshirilishi mumkin.
Ozish uchun obruch massaj to’plari bilan jihozlangani ma’qul. Ular sababli birinchi mashqlar og’riqli bo’lishi mumkin, shuning uchun dastlab belingizni mato kamari bilan o’raganingiz ma’qul, aks holda sizda ko’karishlar bo’lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun og’irligi 1,5 kg gacha bo’lgan yengil obruchlarga e’tibor qaratish yaxshidir.

– Obruch bilan mushaqlarni qizdirib bo’lgach, qorin bo’shlig’i mashqlariga o’ting. Ularni polda emas, balki yoga gilamida qilishni maslahat beramiz: u sirg’almaydi va belga botmaydi.

Qayd uchun eslatma!
Agar siz to’g’ri parhezga rioya qilmasdan qorin bo’shlig’i mashqlarini bajarsangiz, teskari ta’sirga erishasiz: qorin mushaklari yog’ ostida ko’payadi va qorin kattalashadi. Press mashqlari o’z-o’zidan yog’larni ketkizmaydi – bu keng tarqalgan noto’g’ri tushunchadir.

Qorindagi yog’dan qutulish uchun mashqlarni to’g’ri bajarish bo’yicha maslahatlar:

Press paytida tanani juda baland ko’tarmang, yerdan 45 darajaga ko’tarilish kifoya. Bo’yningizni taranglashtirmang, ko’tarilish qorin mushaklari hisobiga amalga oshirilishi kerak. Nafas olishingizni kuzatib boring: tanani ko’tarish nafas chiqarish paytida amalga oshirilishi kerak.
Mashqlarni hech bo’lmaganda “yonish hissi” deb ataladigan hisga qadar bajarish muhimdir: shu paytdan boshlab press shakllana boshlaydi. Press mashqindan so’ng, natijani mustahkamlash uchun obruchni yana 10 daqiqa burang.

Vakuum jismoniy mashqi: Ushbu mashq yassi oshqozonga erishish uchun bajariladi. Sport zalidagi murabbiylar muntazam ravishda “vakuum” mashqlarini odatdagi jismoniy mashqlar kompleksiga kiritishni maslahat berishadi. Mushaklarning zaiflashishi ko’pincha qorinning shishib ketishiga sabab bo’ladi – agar siz to’g’ri ovqatlansangiz va sport bilan shug’ullansangiz ham, bunday qorin yo’qolmaydi. “Vakuum” ko’ndalang qorin bo’shlig’i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, belni qisqartiradi va hatto qad-qomatni yaxshilaydi.
Vakuumni har qanday qulay holatda qilishingiz mumkin: tik turib, yonboshlab, stulga o’tirib, buning farqi yo’q, asosiysi mashq och qoringa bajarilishi kerak. Mohiyati bir xil: chuqur nafas olib, o’pkangizni emas qorningizni havo bilan to’ldirib, iloji boricha oshqozoningizni ichkariga tortishingiz kerak. Ushbu holatda maksimal darajada (lekin kamida 15 soniya) qolishga harakat qiling va keyin sekin chuqur nafas oling. 5-10 marta takrorlang. Ertalab, och qoringa, birinchi stakan suvingizni ichishdan oldin vakuum qiling. Yoga singari vakuumda ham asta-sekin nafas olishingiz kerak – nafas olish 3-5 soniyani tashkil qilishi kerak. Qorinni ichkariga tortayotganingizda, kindik bilan umurtqa pog’onasiga yetib borishga harakat qilayotganingizni tasavvur qiling. Agar siz mashqlarni endi boshlagan bo’lsangiz, vakuumni tekis yuzada yotgan holda amalga oshirish osonroq bo’ladi

Qayd uchun eslatma!
“Vakuum”ni hayz paytida, oshqozon-ichak kasalliklarida (oshqozon yarasi, churra), homiladorlik paytida bajarish mumkin emas. Bundan tashqari, agar bir nechta mashg’ulotlardan so’ng qorin bo’shlig’ida og’riq sezilsa, bu mashg’ulotni to’xtatish uchun signaldir.

Vazn tashlaganingizdan so’ng ham, mashqlar va to’g’ri ovqatlanish haqida unutmang. Axir, tekis qorin – bu hayot tarzi. Faqat muntazam mashqlar va to’g’ri tuzilgan parhez natijani saqlab qolishga yordam beradi.

Qorin, son va dumbadagi yog’larni ketkazish: yo’llari, mashqlar, parhez

Qanday qilib qorindagi yog’lardan qutulish va yumshoq yonlarni olib tashlash mumkin? Mashqlar, ozish uchun parhezlar va tavsiyalar, qorin mushaklarini yashirib turgan ortiqcha suvlarni chiqarib tashlash bo’yicha eng yaxshi strategiyani ko’rib chiqamiz.

• 1 Qorindagi yog’larni yo’qotish va yonlardan qutilish
• 2 Muammoli sohalardagi yog’lar
• 3 Glikemik indeks va dumbadagi yog’lar
• 4 Qorindagi yog’lar va ovqatlanish
• 5 Yugurish qorindagi yog’larni yo’qotadimi?
• 6 Yog’larni yo’qotish uchun mashqlar
• 7 Yog’ to’qimasida suv ushlab turilishi

Qorindagi yog’larni yo’qotish va yonlardan qutilish

Inson tanasida bir necha yog’ turlari (teri osti, ichki organlar atrofida, qorin parda orti yog’lari) mavjud bo’lib, ozish uchun har biri maxsus strategiyani talab qiladi. Bundan tashqari, teri osti yog’i ham bir turda emas, shuning uchun qorindagi yog’larni eritish yoki oyoq va sonlarni ozg’in qilish juda qiyin.

Farq ikki narsada yotadi: Birinchidan, organizm tananing turli qismlarida turlicha yog’ saqlaydi — qorinda to’yingan yog’ kislotasi to’planadi, shuning uchun abdominal yog’ nisbatan qattiqroq. Ikkinchidan, turli teri osti yog’lari organizm tomonidan ishlab chiqarilgan gormonlarga turli xil javob qaytaradi.

Muammoli sohalardagi yog’lar

Erkaklarda yonlarda, belning va qorinning pastki qismidagi yo’glar jismoniy va gormonal tuzilishi bo’yicha ayollardagi son va dumba yog’iga o’xshaydi. Ushbu «muammoli joylar» dagi yog’ to’planishi va undan xalos bo’lish strategiyasi bo’yicha tanada to’planadigan boshqa yog’lardan farq qiladi.

Agar ichki a’zolarning vistseral yog’i adrenalin oshishiga javob reaktsiyasi qaytarsa va insulinga deyarli qaytarmasa (boshqacha qilib aytganda, uni yo’qotish uchun parhezdan ko’ra kardio muhimroqdir), demak muammoli sohalardagi yog’lar avvalambor insulin darajasi va ratsionidagi uglevodlar glikemik indeksiga bog’liqdir.

Glikemik indeks va dumbadagi yog’lar

Yuqori glikemik indeksga ega oddiy (tez) uglevodlar iste’mol qilish qonda qand miqdorining keskin oshishiga sabab bo’ladi. Qandning yuqori darajasi xavfli va miyani zararlanishiga olib kelishi mumkinligi sababli, organizm uni iloji boricha tezroq pasaytirishga urinadi va ortiqchasini yog’ deposi zaxiralariga utilizatsiya qiladi.

Insulin ortiqcha miqdordagi glyukozani utilizatisya qilishga yordam beradigan asosiy gormondir. Darhaqiqat, gormon organizm hujayralarini energiya olish qobiliyatini ochadigan «kalit» dir. Qorinning pastki qismi, yon tomonlar va dumbadagi yog’lar ko’proq insulinga javob qaytaradi va ko’chmas ma’noda kaloriyalarni to’liq shimib oladi.

Qorindagi yog’lar va ovqatlanish

Sir emas, qorin shirin va yog’li mahsulotlar iste’mol qilish bilan tezroq kattalashib boradi. Shakar insulin darajasini oshiradi, hujayralarni energiya olish imkoniyatini ochadi va oziq-ovqatdan olingan yog’ tana yog’ zaxirasining shakllanishi uchun ideal qurilish materialiga aylanadi.

Agar siz qorinni yo’qotishni va yonlardan qutulish istagida bo’lsangiz, birinchi navbatda glikemik indeks nazariyasini o’rganish va oddiy uglevodlarni maskimal darajada kamytirib, sabzavot va boshqa kletchatka manbalari miqdorini oshirishingiz kerak — ilmiy tadqiqotlar bu organizmdagi insulin sekretsiyasini me’yorlashtirishini ko’rsatdi.

Yugurish qorindagi yog’larni yo’qotadimi?

Yugurish, tez yurish va boshqa shu kabi o’rtacha tempdagi harakatlar 30-45 daqiqa davomida yurak urishini daqiqasiga 130-145 tagacha chiqaradigan kardio hisoblanadi. Bu qonda insulin darajasini kamaytirish va adrenalinni oshirishga yordam beradi. Odatda bu yog’ to’qimalarida qon aylanishini yaxshilash va yog’ni yoqish mexanizmini ishga tushishi uchun yetarli bo’ladi.

Biroq, erkaklarda qorin yog’lar va ayollarda yon va dumba yog’lari retseptorlari boshqacha ishlaydi. Adrenalin ularga ta’sir qilishi natijasida qon aylanishini kamaytiradi, yog’ yoqilishini oldini oladi — shuning uchun kardio vaqtida qorin sovuq bo’lib qoladi. Qorindagi yog’ni yo’qotish uchun maxsus yondashuvlar kerak.

Yog’larni yo’qotish uchun mashqlar

Interval ochlik yoki davriy past uglevodli parhez (haftaning ma’lum kunlarida sutkalik uglevod miqdori 50-60 grammgacha bo’ladi) va kardio mashg’ulotlari yordamida yog’ yoqilishi faollashadi. Kardioni ertalab, och qoringa bajarish yaxshiroqdir.

Ushbu uslub gormon ishlab chiqarish mexanizmi o’zgartiradi va qorindagi yog’larni insulinga bo’lgan qarshiligini oshiradi. Organizm energiya yetishmasligi sharoitida faoliyat ko’rsatishga ko’nikadi va imkoni bo’lganda ortiqcha energiyani oson joylarda to’playdi, muammoli «uzoq» joylarda emas.

Yog’ to’qimasida suv ushlab turilishi

Odatda, teri osti qorin yog’i va sondagi yog’lar 90% triglitseridlar (yog’ kislotalari) va 10% suv va boshqa hujayralararo suyuqlikdan tashkil topgan. Biroq, vazn tashlashda yog’ to’qimasida suv ushlanib qolishi kuzatilishi mumkin — yoqiladigan triglitserid o’rniga yog’ hujayralari shimgich kabi suvni shimib ola boshlaydi.

Kishi ozishni boshlaydi va yog’lardan qutuladi, lekin tananing hajmlari va vazni o’zgarmaydi. Bunday holda tanadan ortiqcha suyuqlikni quritish va chiqarib tashlash uchun maxsus parhez kerak. Bundan tashqari, siydik haydovchi choy va sauna ham samarali bo’ladi — aynan shu tarzda ozish uchun hammomning foydalari haqida afsona paydo bo’lgan.

Erkaklarda qorin yo’qotish va ayollarda sondagi yog’larni yo’qotish strategiyasi — qonda glyukozani cho’qqi ko’rsatkichlarga chiqishiga yo’l qo’ymaslik uchun yuqori glikemik indeksli uglevodlardan voz kechish va insulinga qarshilikni oshirish uchun och qoringa kardio mashqlarni bajarishdir. Bundan tashqari, suvdan halos bo’lish uchun quritadigan parhez kerak.

Qorindagi yog’larni jismoniy mashqlarsiz yo‘qotish uchun 8 tavsiya

Salomatlik uchun foydali ekani bilan har doim ham jismoniy tarbiya bilan shug‘ullanish yoddan ko‘tarilishi yoki ayrim sabablarga ko‘ra bajarilmasligi mumkin. Bunday vaqtda qanday ozish mumkin?

Sabzavot iste’mol qiling

Qorindagi ortiqcha yog‘dan xalos bo‘lishni istasangiz, barra yoki parda pishirilgan sabzavotlar iste’mol qiling. Tarkibidagi kletchatka hazm jarayoni va qondagi qand miqdorining me’yorda bo‘lishi uchun foydali bo‘libgina qolmay, oshqozonni to‘ldiradi va buning hisobiga siz kamroq iste’mol qilasiz.

Ovqatlanish rejimiga rioya qiling

Qachon qorningiz ochganida yoki pala-partish ovqatlansangiz, bel sohasida yog‘ to‘planaveradi. Bunda organizm stressni his qiladi va energiyani sarflashdan ko‘ra uni zaxira qilishni ma’qul biladi. Bundan tashqari, vaqtida tanovul qilmagandan keyin yo‘l-yo‘lakay zararli taom va mahsulotlarni iste’mol qilishga to‘g‘ri kelishi, bu esa salomatlik uchun xavfli bo‘lishi mumkin.

Har kuni sutli mahsulotlarni iste’mol qiling

Qorindagi yog‘ning yana bir sababi ichaklar faol ishlamasligi bo‘lishi mumkin. Ko‘pincha bunga hazm jarayoni va metabolizmni yaxshilaydigan foydali bakteriyalar yetishmasligi sabab bo‘ladi. Foydali bakteriyalarning koni esa sutli mahsulotlar hisoblanadi va shu sabab ham ularni kanda qilmaslik tavsiya qilinadi.

Smuzi va sharbatlardan voz keching

Parhezshunoslar allaqachon sharbatlarni foydali va zararsiz, deb hisoblamay qo‘ygan. Smuzi va sharbatni muntazam iste’mol qilish yurak qon-tomir kasalliklari va ichki a’zolarda yog‘ to‘planishi xavfini oshiradi. Olma, apelsin butunligicha yeyilganda fruktoza bilan birga, salomatlik uchun foydali bo‘lgan kletchatka, smuzi yoki sharbat ichilganda esa faqat shakar iste’mol qilinadi.

Spirtli ichimlik iste’mol qilmang

Spirtli ichimliklar tarkibidagi kaloriyalar semirishga sabab bo‘ladi. Shuningdek, uning hatto oz miqdordagi iste’molidan keyin ham moddalar almashinuvi sekinlashadi, yog‘ energiyaga aylanmasdan, zaxira bo‘lib to‘planadi. Qolaversa, spirtli ichimlik qorinda yog‘ to‘planishining oldini oluvchi oshqozon traktidagi foydali bakteriyalarni yo‘q qiladi.

Kofein miqdorini kamaytiring

Qahva — siydik haydash xususiyatiga ega va u qancha ko‘p iste’mol qilinsa, organizmda suyuqlik va tuz shuncha kam ushlanib qoladi, degan fikr xato. Kofeinni me’yordan ko‘p iste’mol qilish organizmning suvsizlanishi, hazm tizimining yomonlashishi, buning oqibatida metabolizm buzilishi va qorin chiqishiga sabab bo‘ladi.

Soyadan voz keching

Soya dukkaklarida semirish va qorin shishiga olib keladigan kimyoviy jihatdan estrogen garmoniga o‘xshash birikma bo‘ladi. Shu sababdan qayta ishlangan, fermentlanmagan soya — soya suti va soya suvi iste’mol qilishni kamaytirish kerak.

Uyqudan avval yalpizli choy iching

Yalpiz — oshqozon ichak traktining tinchlanishiga yordam beradigan va shishining oldini oladigan tabiiy mahsulot. Yalpizli choy uyqudan avval ichilganda asab tizimini tinchlantiribgina qolmay, qorin kirishiga ham ta’sir ko‘rsatadi.

• O‘z-o‘zidan semirib ketishning 5 sababi
• Hech ham ozmaslikka nima sabab bo‘lishi mumkin?
• Tongdagi qaysi odatlar ozishga yordam beradi?