Озиш сирлари – тез ва осон озиш йуллари, усуллари ва 55 фойдали маслахат

Achchiq qalampir va souslar nafaqat modda almashinuvini tezlashtirishi mumkin, balki qovurilgan, shirin yoki tuzlangan mahsulotlarni iste’mol qilish istagidan ham himoya qiladi. Ba’zi tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, achchiq taomlar yog’larni yaxshi o’zlashtirish va ularni organizmda yoqilg’i sifatida ishlatishga yordam berar ekan.

Ozish sirlari tez va oson ozish yo’llari, usullari va 55 ta foydali maslahat

Semizlikdan xalos bo’lish sirlari talaygina, bunda asosan sog’likka zarar ko’rsatmasdan ozishga ko’proq e’tibor beriladi. Agar sizda ozish uchun aniq bir muddat bo’lmasa, sog’ligingizni yo’qotmasdan asta-sekin foydali odatlarni rivojlantirishingiz va vazningizni kamaytirishingiz mumkin. Ushbu maqolada 55 ta ozish sirlari keltirilgan, siz ular orasidan o’zingizga mos keladigan usulni tanlab, o’zingizning rejangizni ishlab chiqishingiz mumkin.

Ko’p uslublarning samaradorligi ilmiy jihatdan isbotlanganiga qaramasdan, ular har kimga ham to’g’ri kelavermaydi. Eng qiziqarli usullarni ko’rib chiqing va o’zingizga mosini tanlang.

• 1 Ozish sirlari: ovqatlanish borasida maslahatlar
  • 1.1 1. MOVIY NARSALARDAN FOYDALANING
  • 1.2 2. TEZ-TEZ OVQATLANISH — OZISH UCHUN ENG YAXSHI YO’L
  • 1.3 3. DO’KONNI AVVAL AYLANING
  • 1.4 4. SOVUTGICHNI TO’LDIRING
  • 1.5 5. ERTALAB OVQATLANING
  • 1.6 6. MAHSULOTLARNI TO’G’RI SAQLANG
  • 1.7 7. QO’SHIMCHALARDAN UZOQLASHING
  • 1.8 8. KICHIK IDISHLARDAN FOYDALANING
  • 1.9 9. SEKIN-ASTA CHAYNANG
  • 1.10 10. OVQATNI KO’ZDAN UZOQLASHTIRING
  • 1.11 11. CHIROYLI OZISH UCHUN YURISH KERAK
  • 1.12 12. KECHKI OVQATDAN OLDIN KICHIK TAMADDI QILING
  • 1.13 13. HECH QANDAY MA’LUMOTLARSIZ
  • 1.14 14. DASTURXONDA FAQAT MEVALAR BO’LSIN
  • 1.15 15. TEZ OZISH SIRLARI — BU KO’PROQ OQSIL DEMAKDIR
  • 1.16 16. YOG’LAR HAM KERAK
  • 1.17 17. ODDIY UGLEVODLARDAN UZOQ TURING
  • 1.18 18. TURLI XIL OVQATLARGA SABZAVOT QO’SHING
  • 1.19 19. YUQORI KALORIYALI MAHSULOTLARNI ALMASHTIRING
  • 1.20 20. ACHCHIQ SOUSLAR
  • 1.21 21. SAQICH
  • 1.22 22. KAMROQ SHARBAT, KO’PROQ MEVA
  • 1.23 23. CHEKLAMANG, CHALG’ING
  • 1.24 24. OVQATNING YARMI
  • 2.1 25. KO’K CHOY
  • 2.2 26. SUV VA YANA SUV
  • 2.3 27. OVQATLANISHDAN OLDIN ICHIMLIK ICHISH — OZISH GAROVI
  • 2.4 28. JUFT MAHSULOTLARDAN QOCHING
  • 2.5 29. SUV BILAN ARALASHTIRING
  • 2.6 30. UZUN VA TOR STAKANLAR
  • 2.7 31. ALKOGOLLI ICHIMLIKLARNI KAMAYTIRING
  • 3.1 32. TISHLARINGIZNI YUVING
  • 3.2 33. REAL MAQSADLARNI BELGILANG
  • 3.3 34. IJOBIY BO’LING
  • 3.4 35. BUNI O’YLAB KO’RING
  • 3.5 36. ESLATMALAR YOZING
  • 3.6 37. STRESSNI YO’QOTISH
  • 3.7 38. RAD QILISH O’RNIGA QO’SHING
  • 3.8 39. BITTADAN ODAT
  • 3.9 40. TASAVVUR QILISH
  • 3.10 41. SOG’LOM UYQU
  • 3.11 42. MULOQOT QILING
  • 3.12 43. OZIQ-OVQAT JURNALI
  • 3.13 44. ​​SURATGA TUSHING
  • 4.1 45. MUSIQA RO’YXATINI TUZING
  • 4.2 46. JAROHATLARDAN SAQLANING
  • 4.3 47. FUNKTSIONAL MASHQLAR
  • 4.4 48. BIROZ KOFEIN
  • 4.5 49. UY SHAROITIDA OZISH HAM MUMKIN
  • 4.6 50. SHERIK TOPING
  • 4.7 51. TRENAJOR MONITORIGA ISHONMANG
  • 4.8 52. OG’IRLIKLAR BILAN MASHQ QILISH
  • 4.9 53. INTERVALLI MASHG’UOT
  • 4.10 54. TIK TURIB ISHLANG
  • 4.11 55. KO’PROQ YURING

  Ozish sirlari: ovqatlanish borasida maslahatlar

  Bir tadqiqotda, yeyilgan ovqat miqdori birinchi navbatda ochlik hissiga emas, balki bizning ongimizga bog’liq ekanligi aniqlangan. Tajribada ikki guruh talabalar ishtirok etishdi. Ularga yeya olishgunigacha tovuq qanotchalari olib yeyishni, keyin esa qo’shimcha olish uchun qaytish vazifasi qo’yildi.

  Birinchi ovqat qismdan keyin ofitsiantlar birinchi guruh stollaridan qoldiq suyaklarni olib, bo’sh tarelkalar qo’yishdi. Ikkinchi guruh stolida esa hammasi shundayligicha qoldirildi. Shundan so’ng talabalarga qo’shimcha olish taklif etildi. Ikkinchi guruh qancha qanotcha yeganini qoldiq suyaklardan ko’rib, ikkinchi marta qo’shimcha olishayotganida birinchi guruhga nisbatan ancha kamroq qanotcha olishdi.

  Bu ongimizga birinchi navbatda ovqat miqdori ta’sir qilishini isbotlaydi. Ba’zi talabalar allaqachon yetarlicha ovqatlanganini ko’rdilar va ularning ongi to’yganliklarini aytishdi, birinchi guruh ishtirokchilari esa o’z oldilarida bo’sh tarelkalarni ko’rishdi, ularning ongi esa hali yana yeya olishliklarini ko’rsatdi.

  Quyidagi ko’pgina samarali ozish sirlari ana shunday insonning psixologik xususiyatlariga asoslangan, boshqalari esa ba’zi fiziologik jarayonlarga bog’liq.

  1. MOVIY NARSALARDAN FOYDALANING

  Ko’k rangli idishlar ishtahani pasaytiradi, chunki ko’k rang ko’p mahsulotlarning rangi bilan mos kelmaydi. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, sizning idishingiz ovqatingiz bilan qanchalik ko’p estetik mos va uyg’un bo’lib ko’rinsa, siz shuncha ko’p ovqatlanasiz. Kichkina, ammo foydali maslahat.

  2. TEZ-TEZ OVQATLANISH — OZISH UCHUN ENG YAXSHI YO’L

  Agar siz kun davomida tamaddini o’tkazib yuborsangiz, bu vazn yo’qotishiga olib kelmaydi, chunki sekin modda almashinuvi o’z ishini bajaradi. Kuniga uch martadan kamroq ovqatlanish, o’ta semiz bo’lganlar uchun foydali bo’lishi mumkin, lekin kunduzgi ovqatlarni qabul qilmaslik, kechki vaqt ko’p ovqat yeb yuborishga sabab bo’lishi mumkin.

  Bundan tashqari, tartibsiz ovqatlanish insulin darajasining «sakrashi»ga olib keladi, bu esa qandli diabet yuzaga kelish xavfini oshiradi. Shunday qilib, kuniga uch marta ovqatlanish va insulinning barqaror darajasini saqlab turish uchun ovqat o’rtasida kichik tamaddilar qilish afzalroq.

  3. DO’KONNI AVVAL AYLANING

  KeyDo’konlarni aylaninga savdo maydoni bo’ylab aylaning. Bu mahsulotlarni sekinroq tanlash uchun emas, do’konlar «xiyla»siga tushib qolmaslik uchun. Barcha foydali mahsulotlar, odatda devorlarga yaqinroq joylashgan bo’ladi, eng qulay qatorlarda ko’zni quvnatuvchi mahsulotlar va shirinliklar joylashtiriladi, bular esa qomat uchun foydali emas.

  4. SOVUTGICHNI TO’LDIRING

  Dam olish kunida bozorga boring va muzlatgichingizni foydali mahsulotlar bilan to’ldiring. Yangi meva va sabzavotlar har doim qo’l yetadigan va ko’rinadigan joyda bo’lsin, muzlatgichda esa muzlatilgan mevalarni saqlang. Albatta, ishdan keyin siz supermarketlarga borib o’tirmasdan, birdan muzlatkichdan foydali va vitaminlarga boy mahsulotlarni olib ishlatasiz. Natijada siz maroq kaloriya qabul qilasiz va supermarketlarda ortiqcha mahsulot olishdan tiyilasiz, masalan shokoladdan.

  5. ERTALAB OVQATLANING

  Nonushtani o’tkazib yuborish — kechki ovqat uchun ishtahani saqlab qolish demakdir, bu esa to’g’ri strategiya emas. Ertalab iste’mol qilingan ovqat kun davomida yaxshi hazm bo’ladi, kechki ovqat esa yo’q.

  6. MAHSULOTLARNI TO’G’RI SAQLANG

  Foydali mahsulotlar: loviya, yong’oq, to’liq donlarni sovutgichda oldinroqqa qo’ying. Muzlatgich ochilganda har safar foydali mahsulotlarni ko’rasiz va ularni ratsioningizda ishlatasiz.

  7. QO’SHIMCHALARDAN UZOQLASHING

  Ovqatlanayotganingizda qo’shimcha olish mumkin bo’lgan idishlardan yiroqroq o’tirng, masalan salatlardan, tovadan, bunday holatlarda siz keragidan ortiq yeb qo’yishingiz mumkin. Shuning uchun, o’zingizga mos keladigan ovqat miqdorini soling va qolgan oziq-ovqatlarni qo’l yetish maydonidan chetroqqa olib qo’ying — hech bo’lmaganda stol ustidan.

  Ovqatni yeb bo’lgach, biroz to’ymaganlik hissi kuzatilsa, qo’shimcha olishdan oldin 10-15 daqiqa kutib turing, keyin qaror qabul qiling — hali ham ochmisiz yoki yo’q. To’qlik hissi ovqatlangandan biroz keyin keladi.

  8. KICHIK IDISHLARDAN FOYDALANING

  Bu yana bir psixologik xususiyat. Katta idish, masalan tarelka bo’lsa, odatdagi ovqat miqdori unda kamroq ko’rinadi, shuning uchun siz odatdagidan ko’proq ovqat solib yuborishingiz mumkin.

  Kichik idish olishga harakat qiling: idish odatdagidan ikki barobar kichikroq bo’lsa, me’yoriy ovqat miqdori unda haqiqiy ziyofat sifatida ko’rinadi, shuning uchun sizning ongingiz bu yetarli ekanligiga ishonadi.

  9. SEKIN-ASTA CHAYNANG

  Ovqatni qanchalik yaxshi va sekin chaynasangiz, u shunchalik foydaliroq bo’ladi. Yaxshi chaynalgan oziq-ovqat yaxshi hazm bo’ladi, barcha foydali moddalar esa yaxshiroq so’riladi. Bundan tashqari qancha sekinroq chaynasangiz, shuncha ozroq ovqat yeysiz (to’qlik hissi kelishini eslang).

  10. OVQATNI KO’ZDAN UZOQLASHTIRING

  Tushligingizning qolgan qismini stolda emas, balki muzlatgichdagi saqlang. Aks holda uni ochlik emas, balki tugallanmaganlik tuyg’usi tufayli yarim soatdan keyin yeb tugatasiz.

  11. CHIROYLI OZISH UCHUN YURISH KERAK

  Kechki ovqatdan keyin oshxonada qolmaslik yoki undan ham yaxshirog’i — piyoda sayr qilish kerak. Organizm to’q ekanligini tushunish uchun taxminan 20 daqiqa kerak. Shu vaqt ichida glyukoza qonga kirib boradi va sizdagi ochlik hissi o’tib ketadi.

  12. KECHKI OVQATDAN OLDIN KICHIK TAMADDI QILING

  Kechki ovqatdan oldin biroz taom iste’mol qilsangiz, masalan bir stakan yogurt yoki biron xil meva, ochlik hissi kamayadi va siz ovqatga «tashlanmaysiz».

  Bu terda yana sizning ongingiz katta ahamiyatga ega. Kuchli ochlikni his qilsangiz, ehtimol siz uni qondirish uchun kerak bo’lgan narsalardan ko’proq yeyishni boshlaysiz va faqatgina dasturxondan turayotib, keragidan ortiq yeb yuborganingizni tushunasiz. Kuchli ochlik hissisiz ovqat yeyishni boshlaganingizda, to’yish uchun talab qilinadigan darajada ovqatlanasiz.

  13. HECH QANDAY MA’LUMOTLARSIZ

  Agar siz televizor yoki kitob oldida ovqatlanadigan bo’lsangiz, unda me’yoridan ortiq yeb yuborish ehtimoli bor. Axborot olayotganingizda siz to’yganlikni payqamaysiz, taomning ta’mi va hidini sezmaysiz.

  Bundan tashqari, bu odat bo’lib qoladi va filmni tomosha qilish yoki o’qishni davom ettirish uchun doimo bir narsa chaynashga kirishasiz.

  14. DASTURXONDA FAQAT MEVALAR BO’LSIN

  Stol ustidan shirinliklar solingan idishni, ish stolidan esa mayda-chuyda shirinliklarni olib qo’ygan ma’qul. Ularni iste’mol qilishda to’qlik hissi umuman to’sqinlik qilmaydi, shuningdek ortiqcha shakar organizm uchun zararlidir. Uyda stolda faqat foydali mahsulotlar, masalan, yangi mevalarni qoldiring. Shunday qilib, siz istagan paytda tamaddi qilishingiz mumkin bo’ladi va ayni paytda qo’shimcha kaloriyalarga ega bo’lmaysiz.

  15. TEZ OZISH SIRLARI — BU KO’PROQ OQSIL DEMAKDIR

  Oqsil sog’lom vazn (mushak massasi) olish uchun yordam beradi, shuning uchun ko’plab oqsilli parhezlar mavjud. Vegetariyanlar oqsilni soya va dukkaklilardan olishlari mumkin.

  16. YOG’LAR HAM KERAK

  O’simlik yo’gi yoki saryog’da kaloriya juda ko’p, ammo yog’ miqdori yuqori bo’lgan boshqa ovqatlar ham bor. Masalan, avakado, banan, olma pyuresi. Ratsionda yog’lar mavjud bo’lishi kerak, chunki ular A, D, E va K kabi vitaminlarni qayta ishlash va o’zlashtirish uchun kerak. Bundan tashqari, ular bizga to’qlikni his etishga yordam beradi. Shunday qilib, ratsioningizga avokado, baliq, yong’oq va pistalarni kiriting. Albatta, me’yorda.

  17. ODDIY UGLEVODLARDAN UZOQ TURING

  Ochlik hissi qondagi shakar darajasiga bog’liq va shirinliklarda, pishiriqlarda va oq nonda mavjud oddiy uglevodlar tezda ochlik tuyg’usini bartaraf etadi, ammo yog’larning to’planishiga hissa qo’shadi. Buning o’rniga, makaron, javdar noni, turli xil donlar, shu jumladan, butun donli mahsulotlarini iste’mol qilishga harakat qiling. Murakkab uglevodlar uzoq vaqt davomida parchalanadi va ular yog’ to’planishiga hissa qo’shmaydi va qonda shakar miqdorini bir xilda saqlanishini ta’minlaydi, ya’ni to’qlik hissini.

  18. TURLI XIL OVQATLARGA SABZAVOT QO’SHING

  Kaloriya miqdorini kamaytirish uchun ovqatning yarmini sabzavot bilan almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, pishloq o’rniga makaronga sabzavotlar qo’shing. Sabzavotlarda ko’p miqdorda kletchatka mavjud, buning natijasida siz ko’proq to’yishni his qilasiz.

  19. YUQORI KALORIYALI MAHSULOTLARNI ALMASHTIRING

  Agar sevimli ovqatlaringizdan voz kecha olmasangiz, siz kaloriyalarni qisqartirishingiz mumkin. Misol uchun, yog’li mayonez va smetana o’rniga, salat uchun yog’siz mayonezlar qo’shing yoki o’zingiz yog’siz mayonez tayyorlang.

  20. ACHCHIQ SOUSLAR

  Achchiq qalampir va souslar nafaqat modda almashinuvini tezlashtirishi mumkin, balki qovurilgan, shirin yoki tuzlangan mahsulotlarni iste’mol qilish istagidan ham himoya qiladi. Ba’zi tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, achchiq taomlar yog’larni yaxshi o’zlashtirish va ularni organizmda yoqilg’i sifatida ishlatishga yordam berar ekan.

  21. SAQICH

  Agar ovqat tayyorlayotganda shakarsiz saqich chaynasangiz, siz 30% kamroq ovqat iste’mol qilasiz. Tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, saqich chaynash shirin va sho’r mahsulotlar yeyish istagini pasaytiradi va ishtahani kamaytiradi.

  22. KAMROQ SHARBAT, KO’PROQ MEVA

  Zamonaviy sharbatlarda tabiiy sharbatlarga qaraganda ko’proq shakar mavjud, 100%li sharbatlar esa qimmat. Har qanday holatda ham sun’iy shakar bo’lmagan, lekin juda ko’p kletchatkali butun meva iste’mol qilish yaxshidir.

  23. CHEKLAMANG, CHALG’ING

  Yeyishni xohlash — tabiiy holat, shuning uchun ovqat yeyishni qat’iyan taqiqlamang va o’zingizni koyimang. Bu holatni faqat yomonlashtiradi: siz o’zingizni aybdor his qilasiz va uning fonida keragidan ortiq yeb yuborasiz.

  Buning o’rniga, ovqat yeyishni xohlash bu tabiiy ekanligini tan oling va o’zingizni biron narsa bilan chalg’itishga harakat qiling, masalan sevimli ishingiz bilan. San’at bilan shug’ullaning, sport zaliga boring, do’stlar bilan yoki yolg’iz sayr qiling — ovqat haqida unutishning juda ko’p usullari mavjud.

  24. OVQATNING YARMI

  Ushbu hiylani qo’llab ko’ring: odatiy miqdorda ovqat soling, keyin yarmini ajratib, olib qo’ying. Sekiiik bilan ovqatlaning, e’tiboringiz televizor yoki kitobda emas, balki ovqatda bo’lsin. Shubhasiz, siz: «Bu qanday bema’nilik? Men, albatta, ovqatning yarmiga to’ymayman», — deyishdan oldin to’qlikni his qilasiz.

  Bu usulning yana bir afzalligi — tez-tez ovqat tayyorlashingizga to’g’ri kelmaydi, chunki qolgan ovqatingiz har doim iste’molga tayyor.

  Ozish uchun ichimliklardan foydalanish

  25. KO’K CHOY

  Ko’k choy yog’larning parchalanishini va modda almashinuvini tezlashtiradi, bu esa ozishga yordam beradi.

  26. SUV VA YANA SUV

  Suv ochlikni kamaytiradi va ozishni tezlashtiradi. Tanada yetarli miqdorda suv bo’lsa, kaloriyalar tezroq yoqiladi va tanadan tuz va toksinlar yuvilib chiqib ketadi.

  27. OVQATLANISHDAN OLDIN ICHIMLIK ICHISH — OZISH GAROVI

  Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichish kerak. Sizning oshqozoningiz faollashadi va tezda hazm qilish uchun tayyor bo’ladi. Bundan tashqari, siz tezroq to’yishingizga yordam beradi.

  28. JUFT MAHSULOTLARDAN QOCHING

  Sut va pechene, apelsin sharbati va fransuz tosti, sharob va pishloq — suyuq sherikga muhtoj bo’lgan shunday mahsulotlar bor. Biroq, bunday juftliklardan qochish kerak. Ayniqsa, ular tarkibida shakar mavjud bo’lsa, chunki ular tezda uglevodlar kabi tanadagi yog’ darajasini oshiradi.

  29. SUV BILAN ARALASHTIRING

  Agar siz tongni bir stakan sharbatsiz tasavvur qila olmasangiz, uni suv bilan aralashtirib ko’ring. Shunday qilib siz suyuqlikning to’g’ri miqdorini olasiz va shirin ichimliklardagi kaloriya miqdorini kamaytirasiz.

  30. UZUN VA TOR STAKANLAR

  Odamlar keng va past stakanlarga qaraganda, baland va tor stakanlarda kamroq suyuqlik iste’mol qilishlari isbotlangan. Shunday qilib, shirin ichimliklarni uzun va tor idishlarga quying. Xuddi shu holat spirtli ichimliklar uchun ham qo’llaniladi.

  31. ALKOGOLLI ICHIMLIKLARNI KAMAYTIRING

  Bunday ichimliklarda kaloriya ko’p bo’ladi, shuningdek, ular o’zingizni nazorat qilish qobiliyatingizni kamaytiradi. Spirtli ichimliklar ta’siri ostida kechalari pitsa, chipslar va boshqa zararli mahsulotlarni yeb yuborish ehtimoli yuqori.
  Va keyinchalik, alkogol ta’sirida o’zingizni yomon his qilganligigingiz tufayli ancha narsani o’tkazib yuborasiz.

  Tezroq ozish sirlari: foydali maslahatlar

  32. TISHLARINGIZNI YUVING

  Ovqatdan keyin tishlarni darhol yuving. Bu sizga nafaqat tishlar salomatligini saqlab qolishga, balki ovqatlanishdan keyin o’zingizni yengil his qilishga yordam beradi. Tishingizni yuvgandan keyin hech nima yeyishni xohlamaysiz va kechki dasturlarni yoki filmlarni tomosha qilishda yengil tamaddi qilmaysiz, bu ozishga yordam beradi.

  33. REAL MAQSADLARNI BELGILANG

  Ko’p ovqat iste’mol qilgandan keyin, ertagayoq parhez tutib, ozishni boshlayman deyish bu maqsad emas, faqat o’zini-o’zi tinchlantirish va aybdorlik hissini kamaytirishga xizmat qiladi. Yaxshisi, aniq maqsadlar qo’ying: masalan, 3 oylik sog’lom ovqatlanish va mashqlar natijasida 3-4 kilogrammgacha vazn yo’qotish va vaznni saqlash.

  34. IJOBIY BO’LING

  Ozayotganlarning aksariyati ma’lum mahsulotlardan nafratlanishadi va ularni rad eta olishga qodir emasliklari uchun o’zlarini ayblashadi. Buning o’rniga, ijobiy bo’ling: «Men oziq-ovqat mahsulotlarini iste’mol qilishni nazorat qila olaman», «Bugun men sog’lom taomlarni yeganimdan faxrlanaman».

  35. BUNI O’YLAB KO’RING

  Biz ovqatlanishdan bir necha soat o’tgach o’zimizni qanday his qilishimiz qancha ovqat yeganimizga emas, balki biz qancha yeganimiz haqida qanday fikrda ekanligimizga bog’liq. Oziq-ovqatingizga e’tibor bering, shu jumladan «ko’zlaringiz bilan yeng».

  36. ESLATMALAR YOZING

  Uyingiz bo’ylab ozish va so’glom bo’lishga undovchi eslatmalar yopishtiring: chiroyli qomatga ega ega bo’lgan odamlar suratlari, har xil undovchi yozuvlar. Ular har kuni maqsadingizni eslatib, sizning qaroringizni mustahkamlaydi.

  37. STRESSNI YO’QOTISH

  Ko’p odamlar stress holatida ko’p ovqat yeb qo’yishadi va bu tufayli ortiqcha vazn olishadi. Oziq-ovqatsiz stressni yengishni o’rganing: meditatsiya, muloqot, mashqlar, sevimli mashg’ulot.

  Agar siz doimo tushkunlikda bo’lsangiz, hech qanday parhez sizga ozishga yordam bermaydi, siz psixologik sabablarga ko’ra faqat vazn olasiz. Shunday qilib, ozish yo’llarini izlashdan, psixologik muammolar va doimiy stressdan xalos bo’ling: ishingizni o’zgartiring, oiladagi munosabatlarga oydinlik kiriting va boshqalar.

  38. RAD QILISH O’RNIGA QO’SHING

  Gazli ichimliklar, shirinlik, yog’li oziq-ovqatlardan voz kechish o’rniga, foydali ahamiyatga ega bo’lgan yangi ko’nikmalar olishga e’tibor qarating. Ko’proq meva yeyish, sport bilan shug’ullanish, ko’proq suv ichish. Biroz vaqt o’tgach, foydali odatlar sizning hayotingizdagi zararli odatlarni bartaraf etayotganini sezasiz.

  39. BITTADAN ODAT

  Barcha «yomon odatlarni» birdaniga o’zgartirishga urinishning o’rniga ularni sekinlikda, birma-bir o’zgartirish maqsadga muvofiqdir. Barcha yomon odatlaringizni qoldiring va e’tiboringizni diqqat bilan faqat bittasida jamlang. Foydali odat hayotingizga to’liq kirsa va deyarli avtomatik tarzda amalga oshirilsa, keyingisiga o’ting.

  40. TASAVVUR QILISH

  O’zgarish natijalarini tasavvur qilish uchun biroz vaqt ajrating. Hayollar amalga oshadi va ozish usullari haqida ko’proq fikr yuritsangiz (ijobiy tomonlama va sabr-toqat bilan, «men hoziroq ozishni istayman!», «Nima uchun men juda semizman?» kabi savollarsiz) yanada yaxshiroq bo’ladi.

  41. SOG’LOM UYQU

  Sog’lom uyqu stress va tushkun kayfiyatdan qutilishga yordam beradi. Bundan tashqari, qondagi shakar miqdori va metabolizmga ta’sir qiladi. Ishlaringizni o’z vaqida yakunlang va uyquga keting, shunda siz ortiqcha narsa yeb qo’ymaysiz va ertalab och qorin bilan uyg’onasiz.

  42. MULOQOT QILING

  Odamlar o’zlari haqida gapiradigan, maslahatlashadigan, o’z yutuqlarini bilan bo’lishadigan juda ko’p ijtimoiy resurslar mavjud. U yerda muloqot qilish, shu kabi muammolarga duch kelgan odamlarning fikrini o’rganish ozish vazifasini soddalashtiradi. Erishgan yutuqlaringizni yaqinlaringiz bilan bo’lishish sizni yanada ilhomlantiradi.

  JARAYON VA NATIJALARNI QANDAY KUZATISH MUMKIN?

  43. OZIQ-OVQAT JURNALI

  Qachon va qancha ovqat iste’mol qilganingizni, nimalarni yeganingizni va nimalarni rad etganingizni yozib boring. Hafta oxirida natijalarni tahlil qiling.

  44. ​​SURATGA TUSHING

  Natijalaringizni solishtirish uchun suratlar oling. Iste’mol qilgan ovqatingizni suratga olsangiz, bu ham, sizga qay sharoitda va qanaqa holatda qancha ovqat yeganingizni eslatish uchun yordam bo’ladi.

  Zamonaviy ozish sirlari: mashqlar

  45. MUSIQA RO’YXATINI TUZING

  Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, tez ritmli musiqalar mashg’ulotlar davomida tezlashishga va ko’proq mashq bajarishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz yoqtirgan optimistik musiqa charchashdan chalg’itadi, tetiklik va optimistik ruhni saqlab qolishga yordam beradi.

  46. JAROHATLARDAN SAQLANING

  Mashqlardan oldin qizinib olishni kanda qilmang va o’zingizni ortiqcha zo’riqtirmang. Siz ko’proq mashq bajarishni va tezroq ozishni istaysiz, ammo bunda ortiqcha zo’riqish sizga yordam bermaydi. Charchash tufayli sportga qiziqishni yo’qotasiz yoki undan ham yomonrog’i, jarohat olishingiz mumkin, bu esa sizni mashg’ulotlardan cheklab qo’yadi.

  47. FUNKTSIONAL MASHQLAR

  Tabiiy harakatlardan funktsional mashqlarni bajaring. Bu nafaqat salomatlikni yaxshilash, moslashuvchanlik va kuch-quvvatni oshirish, balki kundalik hayotni yengillashtiradi, masalan og’ir yuk bilan zinadan ko’tarilish.

  48. BIROZ KOFEIN

  Mashqlardan oldin ozgina kofein sizning kuchli tomonlaringizni qo’llab-quvvatlaydi va organizmni energiya ishlab chiqarish uchun birinchi navbatda yog’larni yoqishga undaydi.

  49. UY SHAROITIDA OZISH HAM MUMKIN

  Mashq qilish uchun yugurish yo’lagi sotib olishning hojati yo’q. Siz uyda mashqlar uchun o’z tana og’irligingizdan foydalanishingiz mumkin.

  50. SHERIK TOPING

  Michigan universiteti olimlari tomonidan olib borilgan yangi tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, agar biz mashqlarni sherik — do’st, qarindosh yoki tanish bilan olib boradigan bo’lsak, o’ziga xos raqobatga kirishib ketamiz va yaxshi natijalarni ko’rsatamiz.
  Shunday qilib, do’stingizni sport zaliga yoki stadionga olib boring va birga mashq qiling.

  51. TRENAJOR MONITORIGA ISHONMANG

  Ko’pincha trenajer monitorida juda ko’p miqdorda yoqilgan kaloriya ko’rsatiladi va agar bunga ishonsangiz, mashqdan so’ng ko’p ovqat yeb qo’yishingiz mumkin.

  52. OG’IRLIKLAR BILAN MASHQ QILISH

  Og’irlik ko’tarish (oqilona chegaralar doirasida) metabolizmni tezlashtiradi, mushaklar massasini hosil qiladi, yaxshi kayfiyat va o’ziga ishonch beradi.

  53. INTERVALLI MASHG’UOT

  Mashq qilishda yuqori intensivlik bilan intervallar (vaqt oraliqlari) yog’larni yaxshiroq parchalaydi va ozishni samaraliroq qiladi. Ular modda almashinuvini jadallashtiradi va intervallarni hisobga olgan holda, uni davomiyligi sezilarli darajada oshiradi ham.

  54. TIK TURIB ISHLANG

  O’troq ish ko’pincha semizlik, bel og’rig’i va boshqa muammolarga olib keladi. Agar imkoningiz bo’lsa, tez-tez tik turig yoki sayr qiling. Bundan tashqari, maxsus ofis stollari bor, ularda tik turib ishlash qulay. Albatta, siz tik holatda o’tirganga nisbatan ko’ra ko’proq kaloriya yoqasiz.

  55. KO’PROQ YURING

  Bu nafaqat sportga, balki kun davomida normal harakatlarga ham tegishli. Agar siz piyoda yura olsangiz (agar siz yuqori qavatlarda yashasangiz, lift bilan emas, zina orqali ko’tariling), uydan uzoqroqdagi avtobus bekatiga piyoda boring, dam olish kunlari bog’larda sayr qiling. Umuman, ko’proq yurish uchun ongli ravishda qaror qabul qiling.

  Bu usullarni qo’llagan holda samarali ozish dasturini ishlab chiqish mumkin va eng asosiysi, sog’likka zarar yetkazmasdan. Yodda tuting, tezda ozishning usullari yo’q, hammasi uchun sabr qilish kerak. Hech qachon oldingizga bir haftada 3-4 kilogrammga ozaman deb maqsad qo’ymang, chunki bunga erisha olmasangiz, umidsizlikka tushib qolasiz.

  Maqola makepedia.uz saytidan foydalanildi.

  Озиш сирлари – тез ва осон озиш йуллари, усуллари ва 55 фойдали маслахат

  Озиш сирлари талайгина, бунда асосан согликка зарар курсатмасдан озишга купрок эътибор берилади. Агар сизда озиш учун аник бир муддат булмаса, соглигингизни йукотмасдан аста-секин фойдали одатларни ривожлантиришингиз ва вазнингизни камайтиришингиз мумкин. Ушбу маколада 55 та озиш сирлари келтирилган, сиз улар орасидан узингизга мос келадиган усулни танлаб, узингизнинг режангизни ишлаб чикишингиз мумкин.

  Куп услубларнинг самарадорлиги илмий жихатдан исботланганига карамасдан, улар хар кимга хам тугри келавермайди. Энг кизикарли усулларни куриб чикинг ва узингизга мосини танланг.

  ОЗИШ СИРЛАРИ: ОВКАТЛАНИШ БОРАСИДА МАСЛАХАТЛАР
  Бир тадкикотда, ейилган овкат микдори биринчи навбатда очлик хиссига эмас, балки бизнинг онгимизга боглик эканлиги аникланган. Тажрибада икки гурух талабалар иштирок этишди. Уларга ея олишгунигача товук канотчалари олиб ейишни, кейин эса кушимча олиш учун кайтиш вазифаси куйилди.

  Биринчи овкат кисмдан кейин офитсиантлар биринчи гурух столларидан колдик суякларни олиб, буш тарелкалар куйишди. Иккинчи гурух столида эса хаммаси шундайлигича колдирилди. Шундан сунг талабаларга кушимча олиш таклиф этилди. Иккинчи гурух канча канотча еганини колдик суяклардан куриб, иккинчи марта кушимча олишаётганида биринчи гурухга нисбатан анча камрок канотча олишди.

  Бу онгимизга биринчи навбатда овкат микдори таъсир килишини исботлайди. Баъзи талабалар аллакачон етарлича овкатланганини курдилар ва уларнинг онги туйганликларини айтишди, биринчи гурух иштирокчилари эса уз олдиларида буш тарелкаларни куришди, уларнинг онги эса хали яна ея олишликларини курсатди.

  Куйидаги купгина самарали озиш сирлари ана шундай инсоннинг психологик хусусиятларига асосланган, бошкалари эса баъзи физиологик жараёнларга боглик.

  1. МОВИЙ НАРСАЛАРДАН ФОЙДАЛАНИНГ
  Кук рангли идишлар иштахани пасайтиради, чунки кук ранг куп махсулотларнинг ранги билан мос келмайди. Тадкикотлар шуни курсатадики, сизнинг идишингиз овкатингиз билан канчалик куп эстетик мос ва уйгун булиб куринса, сиз шунча куп овкатланасиз. Кичкина, аммо фойдали маслахат.

  2. ТЕЗ-ТЕЗ ОВКАТЛАНИШ – ОЗИШ УЧУН ЭНГ ЯХШИ ЙУЛ
  Агар сиз кун давомида тамаддини утказиб юборсангиз, бу вазн йукотишига олиб келмайди, чунки секин модда алмашинуви уз ишини бажаради. Кунига уч мартадан камрок овкатланиш, ута семиз булганлар учун фойдали булиши мумкин, лекин кундузги овкатларни кабул килмаслик, кечки вакт куп овкат еб юборишга сабаб булиши мумкин.

  Бундан ташкари, тартибсиз овкатланиш инсулин даражасининг “сакраши”га олиб келади, бу эса кандли диабет юзага келиш хавфини оширади. Шундай килиб, кунига уч марта овкатланиш ва инсулиннинг баркарор даражасини саклаб туриш учун овкат уртасида кичик тамаддилар килиш афзалрок.

  3. ДУКОННИ АВВАЛ АЙЛАНИНГ
  КейДуконларни айланинга савдо майдони буйлаб айланинг. Бу махсулотларни секинрок танлаш учун эмас, дуконлар “хийла”сига тушиб колмаслик учун. Барча фойдали махсулотлар, одатда деворларга якинрок жойлашган булади, энг кулай каторларда кузни кувнатувчи махсулотлар ва ширинликлар жойлаштирилади, булар эса комат учун фойдали эмас.

  4. СОВУТГИЧНИ ТУЛДИРИНГ
  Дам олиш кунида бозорга боринг ва музлатгичингизни фойдали махсулотлар билан тулдиринг. Янги мева ва сабзавотлар хар доим кул етадиган ва куринадиган жойда булсин, музлатгичда эса музлатилган меваларни сакланг. Албатта, ишдан кейин сиз супермаркетларга бориб утирмасдан, бирдан музлаткичдан фойдали ва витаминларга бой махсулотларни олиб ишлатасиз. Натижада сиз марок калория кабул киласиз ва супермаркетларда ортикча махсулот олишдан тийиласиз, масалан шоколаддан.

  5. ЭРТАЛАБ ОВКАТЛАНИНГ

  Нонуштани утказиб юбориш – кечки овкат учун иштахани саклаб колиш демакдир, бу эса тугри стратегия эмас. Эрталаб истеъмол килинган овкат кун давомида яхши хазм булади, кечки овкат эса йук.

  6. МАХСУЛОТЛАРНИ ТУГРИ САКЛАНГ
  Фойдали махсулотлар: ловия, ёнгок, тулик донларни совутгичда олдинрокка куйинг. Музлатгич очилганда хар сафар фойдали махсулотларни курасиз ва уларни ратсионингизда ишлатасиз.

  7. КУШИМЧАЛАРДАН УЗОКЛАШИНГ
  Овкатланаётганингизда кушимча олиш мумкин булган идишлардан йирокрок утирнг, масалан салатлардан, товадан, бундай холатларда сиз керагидан ортик еб куйишингиз мумкин. Шунинг учун, узингизга мос келадиган овкат микдорини солинг ва колган озик-овкатларни кул йетиш майдонидан четрокка олиб куйинг – хеч булмаганда стол устидан.

  Овкатни еб булгач, бироз туймаганлик хисси кузатилса, кушимча олишдан олдин 10-15 дакика кутиб туринг, кейин карор кабул килинг – хали хам очмисиз ёки йук. Туклик хисси овкатлангандан бироз кейин келади.

  8. КИЧИК ИДИШЛАРДАН ФОЙДАЛАНИНГ
  Бу яна бир психологик хусусият. Катта идиш, масалан тарелка булса, одатдаги овкат микдори унда камрок куринади, шунинг учун сиз одатдагидан купрок овкат солиб юборишингиз мумкин.

  Кичик идиш олишга харакат килинг: идиш одатдагидан икки баробар кичикрок булса, меъёрий овкат микдори унда хакикий зиёфат сифатида куринади, шунинг учун сизнинг онгингиз бу етарли эканлигига ишонади.

  9. СЕКИН-АСТА ЧАЙНАНГ
  Овкатни канчалик яхши ва секин чайнасангиз, у шунчалик фойдалирок булади. Яхши чайналган озик-овкат яхши хазм булади, барча фойдали моддалар эса яхширок сурилади. Бундан ташкари канча секинрок чайнасангиз, шунча озрок овкат ейсиз (туклик хисси келишини эсланг).

  10. ОВКАТНИ КУЗДАН УЗОКЛАШТИРИНГ
  Тушлигингизнинг колган кисмини столда эмас, балки музлатгичдаги сакланг. Акс холда уни очлик эмас, балки тугалланмаганлик туйгуси туфайли ярим соатдан кейин еб тугатасиз.

  11. ЧИРОЙЛИ ОЗИШ УЧУН ЮРИШ КЕРАК
  Кечки овкатдан кейин ошхонада колмаслик ёки ундан хам яхшироги – пиёда сайр килиш керак. Организм тук эканлигини тушуниш учун тахминан 20 дакика керак. Шу вакт ичида глюкоза конга кириб боради ва сиздаги очлик хисси утиб кетади.

  12. КЕЧКИ ОВКАТДАН ОЛДИН КИЧИК ТАМАДДИ КИЛИНГ
  Кечки овкатдан олдин бироз таом истеъмол килсангиз, масалан бир стакан ёгурт ёки бирон хил мева, очлик хисси камаяди ва сиз овкатга “ташланмайсиз”.

  Бу терда яна сизнинг онгингиз катта ахамиятга эга. Кучли очликни хис килсангиз, эхтимол сиз уни кондириш учун керак булган нарсалардан купрок ейишни бошлайсиз ва факатгина дастурхондан тураётиб, керагидан ортик еб юборганингизни тушунасиз. Кучли очлик хиссисиз овкат ейишни бошлаганингизда, туйиш учун талаб килинадиган даражада овкатланасиз.

  13. ХЕЧ КАНДАЙ МАЪЛУМОТЛАРСИЗ
  Агар сиз телевизор ёки китоб олдида овкатланадиган булсангиз, унда меъёридан ортик еб юбориш эхтимоли бор. Ахборот олаётганингизда сиз туйганликни пайкамайсиз, таомнинг таъми ва хидини сезмайсиз.

  Бундан ташкари, бу одат булиб колади ва филмни томоша килиш ёки укишни давом эттириш учун доимо бир нарса чайнашга киришасиз.

  14. ДАСТУРХОНДА ФАКАТ МЕВАЛАР БУЛСИН
  Стол устидан ширинликлар солинган идишни, иш столидан еса майда-чуйда ширинликларни олиб куйган маъкул. Уларни истеъмол килишда туклик хисси умуман тускинлик килмайди, шунингдек ортикча шакар организм учун зарарлидир. Уйда столда факат фойдали махсулотлар, масалан, янги меваларни колдиринг. Шундай килиб, сиз истаган пайтда тамадди килишингиз мумкин булади ва айни пайтда кушимча калорияларга эга булмайсиз.

  15. ТЕЗ ОЗИШ СИРЛАРИ – БУ КУПРОК ОКСИЛ ДЕМАКДИР
  Оксил соглом вазн (мушак массаси) олиш учун ёрдам беради, шунинг учун куплаб оксилли пархезлар мавжуд. Вегетариянлар оксилни соя ва дуккаклилардан олишлари мумкин.

  16. ЁГЛАР ХАМ КЕРАК
  Усимлик йуги ёки сарёгда калория жуда куп, аммо ёг микдори юкори булган бошка овкатлар хам бор. Масалан, авакадо, банан, олма пюреси. Ратсионда ёглар мавжуд булиши керак, чунки улар А, Д, Э ва К каби витаминларни кайта ишлаш ва узлаштириш учун керак. Бундан ташкари, улар бизга тукликни хис этишга ёрдам беради. Шундай килиб, ратсионингизга авокадо, балик, ёнгок ва писталарни киритинг. Албатта, меъёрда.

  17. ОДДИЙ УГЛЕВОДЛАРДАН УЗОК ТУРИНГ
  Очлик хисси кондаги шакар даражасига боглик ва ширинликларда, пиширикларда ва ок нонда мавжуд оддий углеводлар тезда очлик туйгусини бартараф этади, аммо ёгларнинг тупланишига хисса кушади. Бунинг урнига, макарон, жавдар нони, турли хил донлар, шу жумладан, бутун донли махсулотларини истеъмол килишга харакат килинг. Мураккаб углеводлар узок вакт давомида парчаланади ва улар ёг тупланишига хисса кушмайди ва конда шакар микдорини бир хилда сакланишини таъминлайди, яъни туклик хиссини.

  18. ТУРЛИ ХИЛ ОВКАТЛАРГА САБЗАВОТ КУШИНГ
  Калория микдорини камайтириш учун овкатнинг ярмини сабзавот билан алмаштиришингиз мумкин. Мисол учун, пишлок урнига макаронга сабзавотлар кушинг. Сабзавотларда куп микдорда клетчатка мавжуд, бунинг натижасида сиз купрок туйишни хис киласиз.

  19. ЮКОРИ КАЛОРИЯЛИ МАХСУЛОТЛАРНИ АЛМАШТИРИНГ
  Агар севимли овкатларингиздан воз кеча олмасангиз, сиз калорияларни кискартиришингиз мумкин. Мисол учун, ёгли маёнез ва сметана урнига, салат учун ёгсиз маёнезлар кушинг ёки узингиз ёгсиз маёнез тайёрланг.

  20. АЧЧИК СОУСЛАР
  Аччик калампир ва соуслар нафакат модда алмашинувини тезлаштириши мумкин, балки ковурилган, ширин ёки тузланган махсулотларни истеъмол килиш истагидан хам химоя килади. Баъзи тадкикотлар шуни курсатдики, аччик таомлар ёгларни яхши узлаштириш ва уларни организмда ёкилги сифатида ишлатишга ёрдам берар екан.

  21. САКИЧ
  Агар овкат тайёрлаётганда шакарсиз сакич чайнасангиз, сиз 30% камрок овкат истеъмол киласиз. Тадкикотлар шуни курсатдики, сакич чайнаш ширин ва шур махсулотлар ейиш истагини пасайтиради ва иштахани камайтиради.

  22. КАМРОК ШАРБАТ, КУПРОК МЕВА
  Замонавий шарбатларда табиий шарбатларга караганда купрок шакар мавжуд, 100%ли шарбатлар эса киммат. Хар кандай холатда хам сунъий шакар булмаган, лекин жуда куп клетчаткали бутун мева истеъмол килиш яхшидир.

  23. ЧЕКЛАМАНГ, ЧАЛГИНГ
  Ейишни хохлаш – табиий холат, шунинг учун овкат ейишни катъиян такикламанг ва узингизни койиманг. Бу холатни факат ёмонлаштиради: сиз узингизни айбдор хис киласиз ва унинг фонида керагидан ортик еб юборасиз.

  Бунинг урнига, овкат ейишни хохлаш бу табиий эканлигини тан олинг ва узингизни бирон нарса билан чалгитишга харакат килинг, масалан севимли ишингиз билан. Санъат билан шугулланинг, спорт залига боринг, дустлар билан ёки ёлгиз сайр килинг – овкат хакида унутишнинг жуда куп усуллари мавжуд.

  24. ОВКАТНИНГ ЯРМИ
  Ушбу хийлани куллаб куринг: одатий микдорда овкат солинг, кейин ярмини ажратиб, олиб куйинг. Секииик билан овкатланинг, эътиборингиз телевизор ёки китобда эмас, балки овкатда булсин. Шубхасиз, сиз: “Бу кандай бемаънилик? Мен, албатта, овкатнинг ярмига туймайман”, – дейишдан олдин тукликни хис киласиз.

  Бу усулнинг яна бир афзаллиги – тез-тез овкат тайёрлашингизга тугри келмайди, чунки колган овкатингиз хар доим истеъмолга тайёр.

  ОЗИШ УЧУН ИЧИМЛИКЛАРНИ КУЛЛАШ
  25. КУК ЧОЙ
  Кук чой ёгларнинг парчаланишини ва модда алмашинувини тезлаштиради, бу эса озишга ёрдам беради.

  26. СУВ ВА ЯНА СУВ
  Сув очликни камайтиради ва озишни тезлаштиради. Танада етарли микдорда сув булса, калориялар тезрок ёкилади ва танадан туз ва токсинлар ювилиб чикиб кетади.

  27. ОВКАТЛАНИШДАН ОЛДИН ИЧИМЛИК ИЧИШ – ОЗИШ ГАРОВИ
  Овкатланишдан олдин бир стакан сув ичиш керак. Сизнинг ошкозонингиз фаоллашади ва тезда хазм килиш учун тайёр булади. Бундан ташкари, сиз тезрок туйишингизга ёрдам беради.

  28. ЖУФТ МАХСУЛОТЛАРДАН КОЧИНГ
  Сут ва печене, апелсин шарбати ва франсуз тости, шароб ва пишлок – суюк шерикга мухтож булган шундай махсулотлар бор. Бирок, бундай жуфтликлардан кочиш керак. Айникса, улар таркибида шакар мавжуд булса, чунки улар тезда углеводлар каби танадаги ёг даражасини оширади.

  29. СУВ БИЛАН АРАЛАШТИРИНГ
  Агар сиз тонгни бир стакан шарбатсиз тасаввур кила олмасангиз, уни сув билан аралаштириб куринг. Шундай килиб сиз суюкликнинг тугри микдорини оласиз ва ширин ичимликлардаги калория микдорини камайтирасиз.

  30. УЗУН ВА ТОР СТАКАНЛАР
  Одамлар кенг ва паст стаканларга караганда, баланд ва тор стаканларда камрок суюклик истеъмол килишлари исботланган. Шундай килиб, ширин ичимликларни узун ва тор идишларга куйинг. Худди шу холат спиртли ичимликлар учун хам кулланилади.

  31. АЛКОГОЛЛИ ИЧИМЛИКЛАРНИ КАМАЙТИРИНГ
  Бундай ичимликларда калория куп булади, шунингдек, улар узингизни назорат килиш кобилиятингизни камайтиради. Спиртли ичимликлар таъсири остида кечалари питса, чипслар ва бошка зарарли махсулотларни еб юбориш эхтимоли юкори.
  Ва кейинчалик, алкогол таъсирида узингизни ёмон хис килганлигигингиз туфайли анча нарсани утказиб юборасиз.

  ТЕЗРОК ОЗИШ СИРЛАРИ: ФОЙДАЛИ МАСЛАХАТЛАР
  32. ТИШЛАРИНГИЗНИ ЮВИНГ
  Овкатдан кейин тишларни дархол ювинг. Бу сизга нафакат тишлар саломатлигини саклаб колишга, балки овкатланишдан кейин узингизни енгил хис килишга ёрдам беради. Тишингизни ювгандан кейин хеч нима ейишни хохламайсиз ва кечки дастурларни ёки филмларни томоша килишда енгил тамадди килмайсиз, бу озишга ёрдам беради.

  33. РЕАЛ МАКСАДЛАРНИ БЕЛГИЛАНГ
  Куп овкат истеъмол килгандан кейин, эртагаёк пархез тутиб, озишни бошлайман дейиш бу максад эмас, факат узини-узи тинчлантириш ва айбдорлик хиссини камайтиришга хизмат килади. Яхшиси, аник максадлар куйинг: масалан, 3 ойлик соглом овкатланиш ва машклар натижасида 3-4 килограммгача вазн йукотиш ва вазнни саклаш.

  34. ИЖОБИЙ БУЛИНГ
  Озаётганларнинг аксарияти маълум махсулотлардан нафратланишади ва уларни рад эта олишга кодир эмасликлари учун узларини айблашади. Бунинг урнига, ижобий булинг: “Мен озик-овкат махсулотларини истеъмол килишни назорат кила оламан”, “Бугун мен соглом таомларни еганимдан фахрланаман”.

  35. БУНИ УЙЛАБ КУРИНГ
  Биз овкатланишдан бир неча соат утгач узимизни кандай хис килишимиз канча овкат еганимизга эмас, балки биз канча еганимиз хакида кандай фикрда эканлигимизга боглик. Озик-овкатингизга эътибор беринг, шу жумладан “кузларингиз билан енг”.

  36. ЭСЛАТМАЛАР ЁЗИНГ
  Уйингиз буйлаб озиш ва суглом булишга ундовчи эслатмалар ёпиштиринг: чиройли коматга эга эга булган одамлар суратлари, хар хил ундовчи ёзувлар. Улар хар куни максадингизни эслатиб, сизнинг карорингизни мустахкамлайди.

  37. СТРЕССНИ ЙУКОТИШ
  Куп одамлар стресс холатида куп овкат еб куйишади ва бу туфайли ортикча вазн олишади. Озик-овкатсиз стрессни енгишни урганинг: медитатсия, мулокот, машклар, севимли машгулот.

  Агар сиз доимо тушкунликда булсангиз, хеч кандай пархез сизга озишга ёрдам бермайди, сиз психологик сабабларга кура факат вазн оласиз. Шундай килиб, озиш йулларини излашдан, психологик муаммолар ва доимий стрессдан халос булинг: ишингизни узгартиринг, оиладаги муносабатларга ойдинлик киритинг ва бошкалар.

  38. РАД КИЛИШ УРНИГА КУШИНГ
  Газли ичимликлар, ширинлик, ёгли озик-овкатлардан воз кечиш урнига, фойдали ахамиятга эга булган янги куникмалар олишга эътибор каратинг. Купрок мева ейиш, спорт билан шугулланиш, купрок сув ичиш. Бироз вакт утгач, фойдали одатлар сизнинг хаётингиздаги зарарли одатларни бартараф этаётганини сезасиз.

  39. БИТТАДАН ОДАТ
  Барча “ёмон одатларни” бирданига узгартиришга уринишнинг урнига уларни секинликда, бирма-бир узгартириш максадга мувофикдир. Барча ёмон одатларингизни колдиринг ва эътиборингизни диккат билан факат биттасида жамланг. Фойдали одат хаётингизга тулик кирса ва деярли автоматик тарзда амалга оширилса, кейингисига утинг.

  40. ТАСАВВУР КИЛИШ
  Узгариш натижаларини тасаввур килиш учун бироз вакт ажратинг. Хаёллар амалга ошади ва озиш усуллари хакида купрок фикр юритсангиз (ижобий томонлама ва сабр-токат билан, “мен хозирок озишни истайман!”, “Нима учун мен жуда семизман?” каби саволларсиз) янада яхширок булади.

  41. СОГЛОМ УЙКУ
  Соглом уйку стресс ва тушкун кайфиятдан кутилишга ёрдам беради. Бундан ташкари, кондаги шакар микдори ва метаболизмга таъсир килади. Ишларингизни уз вакида якунланг ва уйкуга кетинг, шунда сиз ортикча нарса еб куймайсиз ва эрталаб оч корин билан уйгонасиз.

  42. МУЛОКОТ КИЛИНГ
  Одамлар узлари хакида гапирадиган, маслахатлашадиган, уз ютукларини билан булишадиган жуда куп ижтимоий ресурслар мавжуд. У ерда мулокот килиш, шу каби муаммоларга дуч келган одамларнинг фикрини урганиш озиш вазифасини соддалаштиради. Эришган ютукларингизни якинларингиз билан булишиш сизни янада илхомлантиради.

  ЖАРАЙОН ВА НАТИЖАЛАРНИ КАНДАЙ КУЗАТИШ МУМКИН?
  43. ОЗИК-ОВКАТ ЖУРНАЛИ
  Качон ва канча овкат истеъмол килганингизни, нималарни еганингизни ва нималарни рад этганингизни ёзиб боринг. Хафта охирида натижаларни тахлил килинг.

  44. СУРАТГА ТУШИНГ
  Натижаларингизни солиштириш учун суратлар олинг. Истеъмол килган овкатингизни суратга олсангиз, бу хам, сизга кай шароитда ва канака холатда канча овкат еганингизни эслатиш учун ёрдам булади.

  ЗАМОНАВИЙ ОЗИШ СИРЛАРИ: МАШКЛАР
  45. МУСИКА РУЙХАТИНИ ТУЗИНГ
  Тадкикотлар шуни курсатадики, тез ритмли мусикалар машгулотлар давомида тезлашишга ва купрок машк бажаришга ёрдам беради. Бундан ташкари, сиз ёктирган оптимистик мусика чарчашдан чалгитади, тетиклик ва оптимистик рухни саклаб колишга ёрдам беради.

  46. ЖАРОХАТЛАРДАН САКЛАНИНГ
  Машклардан олдин кизиниб олишни канда килманг ва узингизни ортикча зуриктирманг. Сиз купрок машк бажаришни ва тезрок озишни истайсиз, аммо бунда ортикча зурикиш сизга ёрдам бермайди. Чарчаш туфайли спортга кизикишни йукотасиз ёки ундан хам ёмонроги, жарохат олишингиз мумкин, бу эса сизни машгулотлардан чеклаб куяди.

  47. ФУНКТСИОНАЛ МАШКЛАР
  Табиий харакатлардан функтсионал машкларни бажаринг. Бу нафакат саломатликни яхшилаш, мослашувчанлик ва куч-кувватни ошириш, балки кундалик хаётни енгиллаштиради, масалан огир юк билан зинадан кутарилиш.

  48. БИРОЗ КОФЕИН
  Машклардан олдин озгина кофеин сизнинг кучли томонларингизни куллаб-кувватлайди ва организмни энергия ишлаб чикариш учун биринчи навбатда ёгларни ёкишга ундайди.

  49. УЙ ШАРОИТИДА ОЗИШ ХАМ МУМКИН
  Машк килиш учун югуриш йулаги сотиб олишнинг хожати йук. Сиз уйда машклар учун уз тана огирлигингиздан фойдаланишингиз мумкин.

  50. ШЕРИК ТОПИНГ
  Мичиган университети олимлари томонидан олиб борилган янги тадкикотлар шуни курсатдики, агар биз машкларни шерик – дуст, кариндош ёки таниш билан олиб борадиган булсак, узига хос ракобатга киришиб кетамиз ва яхши натижаларни курсатамиз.
  Шундай килиб, дустингизни спорт залига ёки стадионга олиб боринг ва бирга машк килинг.

  51. ТРЭНАЖОР МОНИТОРИГА ИШОНМАНГ
  Купинча тренажер мониторида жуда куп микдорда ёкилган калория курсатилади ва агар бунга ишонсангиз, машкдан сунг куп овкат еб куйишингиз мумкин.

  52. ОГИРЛИКЛАР БИЛАН МАШК КИЛИШ
  Огирлик кутариш (окилона чегаралар доирасида) метаболизмни тезлаштиради, мушаклар массасини хосил килади, яхши кайфият ва узига ишонч беради.

  53. ИНТЕРВАЛЛИ МАШГУОТ
  Машк килишда юкори интенсивлик билан интерваллар (вакт ораликлари) ёгларни яхширок парчалайди ва озишни самаралирок килади. Улар модда алмашинувини жадаллаштиради ва интервалларни хисобга олган холда, уни давомийлиги сезиларли даражада оширади хам.

  54. ТИК ТУРИБ ИШЛАНГ
  Утрок иш купинча семизлик, бел огриги ва бошка муаммоларга олиб келади. Агар имконингиз булса, тез-тез тик туриг ёки сайр килинг. Бундан ташкари, махсус офис столлари бор, уларда тик туриб ишлаш кулай. Албатта, сиз тик холатда утирганга нисбатан кура купрок калория ёкасиз.

  55. КУПРОК ЮРИНГ
  Бу нафакат спортга, балки кун давомида нормал харакатларга хам тегишли. Агар сиз пиёда юра олсангиз (агар сиз юкори каватларда яшасангиз, лифт билан эмас, зина оркали кутарилинг), уйдан узокрокдаги автобус бекатига пиёда боринг, дам олиш кунлари богларда сайр килинг. Умуман, купрок юриш учун онгли равишда карор кабул килинг.

  Бу усулларни куллаган холда самарали озиш дастурини ишлаб чикиш мумкин ва энг асосийси, согликка зарар етказмасдан. Ёдда тутинг, тезда озишнинг усуллари йук, хаммаси учун сабр килиш керак. Хеч качон олдингизга бир хафтада 3-4 килограммга озаман деб максад куйманг, чунки бунга эриша олмасангиз, умидсизликка тушиб коласиз.

  Ozish sirlari: Metobolizmni tezlatish orqali ozish siri

  Moddalar almashinuvi (metobolizm) deganda – odam organizmi yeyilgan ovqatni energiyaga aylantirib sarflash tezligi tushuniladi. Agar siz tana vazningizni kamaytirmoqchi bo‘lsangiz, metobolizmni tezlatish sizga bu vazifani bajarishga yordam beradi. Ozish sirlari, usullari ichida eng samarali va xavfsiz bo’lganligi uchun qadrlanadi. Buni yaxshi tomoni, qabul qilayotgan kalloriyani doimiy nazorat qilish va qat’iy cheklashga ehtiyoj bo‘lmaydi.

  Metobolizmni tezlatishning bir necha usullari bor.

  • Parxez yordamida metobolizmni tezlatish
  • Ozish sirlari: Jismoniy mashqlar yordamida metobolizmni tezlashtirish
  • Metobolizmni tezlatishni boshqa usullari
  • Modda almashinuv tezligi nimalarga bog‘liq?
  • Tinch holatda energiya sarfini aniqlash usuli
  • Ozish davomida foydali bo’lgan umumiy maslahatlar
  • Eslatma!

  Parxez yordamida metobolizmni tezlatish

  Taomni kun davomida tez-tez oz miqdorda iste’mol qiling. Ovqatlanishlar orasida uzoq tanafus bo‘lishi organizmni “och qolish” rejimiga o‘tkazib qo‘yadi. Buni natijasida organizmda energiyani tejash maqsadida metobolizm sekinlashadi.

  Ba’zilarda uzoq och yurish natijasida ozish yuz bersada, aksariyat odamlarda oz miqdorda, tez-tez ovqatlanishi natijasida ozish kuzatiladi. Agar siz bir kunda oz miqdorda 4-6 maxal ovqatlansangiz, metobolizmni tezlatishingiz mumkin.

  Ovqatlanishda yog‘siz oqsilli mahsulotlarga “urg‘u” bering. Ovqatlanish ratsionida yog‘siz oqsilli mahsulotlar ko‘p bo‘lishi metobolizmni tezlashishiga olib keladi, chunki oqsilni o‘zlashtirishda organizm ko‘proq energiya sarflaydi. Taomnomangizga kurka, baliq, tuxum, dukkakli don maxsulotlarini qo‘shing.

  Shuningdek tvorog ham yaxshi oqsil (kazein) manbai hisoblanadi. Tvarogni ayniqsa kechqurun uxlashdan avval iste’mol qilish foydali bo‘ladi, chunki tvorog butun tun davomida sakin xazm bo‘lib, metobolizmni yuqori darajada ushlab turadi.

  Taomingizga zirovorlar qo‘shing. Murch, maydalangan qizil qalampir moddalar almashinuvini tezlashtiradi. Zirovorlar metobolizmni tezlashtirishi vaqtinchalik bo‘ladi. Lekin xar safar ovqatlanganingizda zirovor qo‘shishingiz mumkin.

  Shuningdek ovqatga achchiq qayla qo‘shish ham metobolizmni tezlashtiradi. Faqat yodda tuting zirovorlar moddalar almashinuvini taxminan 8% ga oshiradi, shuning uchun agar ozmoqchi bo‘lsangiz taomingiz kalloriyasiga e’tibor qaratishingiz kerak.

  Ozish sirlari: Jismoniy mashqlar yordamida metobolizmni tezlashtirish

  Bir kunda xech bo‘lmaganda 30 minut nafas mashqlari bajaring. Bu mashqlar nafaqat kalloriya sarflaydi, shuningdek yana moddalar almashinuvin ham tezlashtiradi. Agar sizga bir martada 30 minut mashq qilish og‘ir bo‘lsa, 5, 10, 15 minutdan orada ozgina tanafus qilib bajarishtngiz mumkin.

  Agar siz avvallari doimiy jismoniy mashg‘ulot bajarishga odatlanmagan bo‘lsangiz, mashq bajarishni boshlaganingizda dastlab ishtaxangiz ochilganini sezishingiz mumkin. O‘zi shunday bo‘lishi kerak!

  Tanangiz shu yo‘l bilan kalloriya sarfi kuchaygani uchun ko‘proq energiya kerak bo‘layotgani xaqida xabar beradi.

  Mashg‘ulotingizga og‘ir mashqlar qo‘shing. Tanada mushak massasini ortishitinch xolatda ham modda almashinuvini tezlatadi. 450 gramm mushak uchun sutkada 6 kalloriya energiya sarflanadi, 450 gram yog‘ uchun esa faqatgin 2 kalloriya kerak bo‘ladi. Boshlanishiga buni foydasi uncha sezilmasligi mumkin, lekin vaqt o‘tishi bilan yaqqol seziladi. Xar bir mushak hujayrasi doimiy kalloriya sarflab turuvchi kichik fabrika hisoblanadi.

  Mushak massasini ko‘paytirish tinchlik paytida kalloriya sarfini kuchaytirishni yagona usuli hisoblanadi.

  Jismoniy yuklamani boshqa turini toping. Qancha ko‘p xarakat qilsangiz modda almashinuvi shuncha tez bo‘ladi. Shuning uchun xarakat qilish mumkin bo‘lgan xar qanday imkoniyatdan foydalaning. Masalan liftda ko‘rarilish o‘rniga zinapoyada chiqing, mashinangizni uzoqroq joyga qo‘ying, do‘konga piyoda yoki velosipedda chiqing.

  Metobolizmni tezlatishni boshqa usullari

  Ko‘proq suv iching. Tekshiruvlar shuni ko‘rsatdiki suv iste’mol qilishni ko‘paytirish metobolizmni 40% ga tezlatar ekan. Buni organizm ichilgan suvni isitishga ko‘p energiya sarflaydi deb tushuntirish mumkin. Lekin umuman olganda buni sababi to‘liq aniqlangan emas. Suv balansini ushlab turish kerak, chunki organizm ba’zida chanqoqni ochlik xissi bilan almashtirib qo‘yadi.

  Kofe iching. Kofe tarkibida ko‘p miqdorda kofein tutgani uchun metobolizmni tezlatishi isbotlangan. Lekin shuni yodda tutish kerakki kofe metobolizmni tezlatishi jismoniy yuklamanikidan ancha kam. Kofeni juda ko‘p ichish asabiylikka, uyqusizlikka va boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

  Ko‘k choy iching. Ko‘k choy ichish bilan birga jismoniy mashqlar bajarish modda almashinuvini yanada tezlatadi. Tekshiruvlar jismoniy mashqlar ko‘k choy bilan ichish bilan birga bajarilganda metobolizmni tezlatishi, ko‘k choy ichmasdan bajarilganga qaraganda ko‘proq bo‘lganini ko‘rsatdi.

  Sog‘lom ovqatlaning va keskin parxezdan saqlaning. Qat’iy (radikal) parxez tez natija olishga mo‘ljallangan bo‘ladi, kalloriya qabul qilishni o‘ta cheklaydi. Bu metobolizmga salbiy ta’sir qilishi mumkin. Qat’iy parxez qilinganda dastlab tana vazni kamaysada, metobolizmni sekinlatib yuborgani xisobiga keyinchalik tana yana og‘irlashadi. Shuningdek har-xil mahsulotlarni cheklashi xisobiga zarur ozuqa moddalar yetishmasligi yuzaga kelishi mumkin.

  Keskin parhez haqida quyidagi maqola orqali to’liq tanishib chiqishingiz mumkin: Tez ozish dietasi — 7 kunlik maxsus dastur

  Modda almashinuv tezligi nimalarga bog‘liq?

  Modda almashinuviga ko‘plab omillar ta’sir etadi. Ozish sirlari sifatida ba’zi omillarni nazorat qilish va o‘zgartirish mumkin. Boshqalariga esa, ta’sir etishni iloji yo‘q. Demak, metobalizm tezligi quyidagi omillarga bog’liq:

  • Yosh. Qirq yoshdan keyin metobolizm xar o‘n yilda 5% ga kamayadi. Buni bir qismi mushak to‘qimasi xajmi kamayishi xisobiga bo‘ladi.
  • Jins. Odatda erkaklarda mushak massasi ko‘proqligi xisobiga metobolizm ayollarga qaraganda tezroq bo‘ladi.
  • Irsiyat. Modda almashinum tezligi ko‘p xollarda naslga bog‘liq bo‘ladi.
  • Qalqonsimon bez faoliyati buzilishi. Gipotireoz ( qalqonsimon bez gormonlari yetishmasligi) va gipertireoz (qalqonsimon bez gormonlari ko‘pligi) modda almashinuvini sekinlashtirishi yoki tezlatishi mumkin.
  • Tana vazni. Tinchlik paytida to‘qimalarni metobolizmga qo‘shadigan xissasi xar xil bo‘ladi. Mushaklar yog‘ to‘qimasiga qaragandi bir necha barobar ko‘proq energiya sarflaydi.
  • Tana hajmi. Tana vazni, bo‘yi va yuzasi oshishi bilan modda almashinuvi tezlashib boradi.
  • Iqlim va tana harorati. Tropik iqlimda yashovchi odamlarda metobolizm sovuqroq joyda yashovchilardagidan 5-20% ga tezroq bo‘ladi. Chunki issiqda tana o‘zini sovitish uchun ko‘p energiya sarflaydi. Shuningdek o‘ta sovuq iqlimda ham energiya sarfi ko‘p bo‘ladi.

  Tinch holatda energiya sarfini aniqlash usuli

  Bu ko‘rsatkich asosiy metobolizm tezligi (AMT) bilan deyarli bir xil. Bu ko‘rsatkich organizmingiz uchun qancha kalloriya energiya karakligini aniqlashga yordam beradi. AMT ni aniqlash uchun Miffin-Jeor formulasidan foydalanish mumkin:

  AMT = 9,99V + 6,25B – 4,92Yo + 166J – 161

  V – vazn kilogrammda
  B – bo‘y uzunligi santimetrda;
  Yo – yosh;
  J – jins koeffitsiyenti (erkaklarga –1, ayollarga – 2).

  Bu formula bilan bir kunda tanangizda sarflanadigan kalloriyani aniqlab olgach, undan kamroq kalloriya istemol qilinganda tana vazni tez kamayadi. Lekin vazn kamayib borgan sari kqabul qilinayotgan kalloriya o‘zgarmasa keyinchalik vazn kamayishi sekinlashadi yoki to‘xtaydi.

  Masalan:

  Tana vazningiz 90 kg va sizga sutkada 2500 kaloriya kerak. Siz kalloriyani 2000 ga kamaytirdingiz.

  Ma’lum vaqtdan so‘ng 11 kg ga ozdingiz va organizmingizga endi 2250 kalloriya kerak.

  Agar kuniga 2000 kalloriya qabul qilishda davom etsangiz tana vazningiz kamayishda davom etadi, lekin endi bu ikki barobar sekinroq bo‘ladi. Ozishni avvalgi tezlikda davom ettirish uchun kalloriya qabul qilishni yana kamaytirish kerak bo‘ladi.

  Ozish davomida foydali bo’lgan umumiy maslahatlar

  • Gazli ichimliklar va sho‘r mahsulotlar iste’mol qilmaslikka xarakat qiling. Gazli ichimliklar tarkibida ko‘p shakar tutganligi uchun tez semirtiradi.
  • Ko‘proq suv iching – suv yetishmasligi madda almashinuvini sekinlashtiradi.
  • Ba’zilar ma’lum bir maxsulotlar modda almashinuvini tezlatadi deb xisoblashadi, lekin buni o‘zi bilan yaxshi natijaga erishib bo‘lmaydi . Modda almashinuvini tezlatishni eng yaxshi usuli taomni oz porsiyada yeyish va jismoniy aktiv bo‘lishdir.
  • Xar-xil retseptsiz beriladigan tabletkalar yoki metobolizmni tezlatish uchun vositalar ishlatmang. Bunday vositalar faqat foydaliga o‘xshab tuyuladi. Aslida esa foyda berishi dargumon, sizni ozishingizga yordam berishiga xech qanday kafolat yo‘q.
    Aksincha zarar keltirishi ham mumkin.

  Eslatma!

  Homiladorlik davri davomida yoki emizikli davrda kalloriyaga bo‘lgan talab ko‘proq bo‘ladi. Shuning uchun bu davrda ovqat ratsionini o‘zgartirishda yoki biror mahsulotni cheklashdan avval shifokor bilan maslahatlashish zarur.
  Bu kabi muhim davrlarda shifokor maslahatisiz, ozish sirlari bo’yicha parxez qilishni va jismoniy yuklama bajarishni birdaniga kuchaytirib yuborish yaramaydi.

  Related posts:

  Instagramda qanday pul topish mumkin Til qanday vazifalarni bajaradi Qanday suvda odam cho’kmaydi Word dasturi qanday yuklanadi