Press "Enter" to skip to content

Qanday erta tongda turib va etarli uyqu olish mumkin? Qanday erta turish mashq uchun

Ikkinchi yondashuv ta’lim “boyo’g’li” uchun yaxshi – odat qaramay kech qolish, tana o’z biologik soat ko’ra ish davom etmoqda. Lekin u “boyo’g’li” haqiqiy, mos emas. keyin nima qilish kerak? Men ertalab turib Avvalgidek?

Erta turishning 5 siri

Siz bunga qarshi bo‘lishingiz mumkin lekin men kuningizni qanday qilib ertaroq boshlashning 5ta yo‘li haqida gapirib beraman. Mening hayotimdagi asosiy maqsadim insonlarni boshqalarga o‘xshamagan, o‘ziga xos bo‘lishlariga o‘rgatishdan iborat. Men hayotda muaffaqiyatli va yetakchi bo‘lishning samarali strategiyasini bilaman. Bu – uyqudan ertaroq turish. Siz erta turish bu men uchun emas deb aytishingiz mumkin, lekin agarda biz sportda, san’atda, biznesda va ilmda muaffaqiyat qozongan insonlarga nazar tashlasak, ular o‘z miyyasida qattiq intizom o‘rnatgan insonlar ekanligini ko‘rishimiz mumkin.

Erta turish bu nafaqat raqiblaringizga nisbatan erishgan yutug‘ingiz chunki siz ancha ishni qilib bo‘lgan paytingizda ular uxlab yotgan bo‘ladi. Ikkinchidan esa bu siz o‘zingizga inom qilgan hadya. Bu bilan siz o‘zingizga ko‘proq umr hadya qilgan bo‘lasiz. Ben Franklin aytganidek: “Siz olamdan ko‘z yumganingizda to‘yib uxlash uchun yetarli vaqtingiz bo‘ladi”. Shuning uchun ertaroq turib o‘zingizga shaxsiy yetakchilikni rivojlantirish uchun 60 daqiqa vaqt ajratishingiz bu sizning tajribangiz va mashg‘ulotingiz bo‘ladi. Siz xuddi Bekham jahon darajasidagi futbolchi bo‘lish uchun mashq qilganday shug‘ullanasiz. Yoki jahon miqyosida poygachi bo‘lish uchun doimo mashq qiladigan Luis Hemiltonga yoki jahonga tanilgan musiqachi bo‘lishga intilgan Motsartga o‘xshab. Siz o‘zingizga ertalabki soat 5dan 6gacha bo‘lgan vaqtda 1 soat vaqt ajratib o‘z ustingizda ishlaysiz, shug‘ullanasiz. Demak, men sizning e’tiboringizni jalb qilmoqchi bo‘lgan g‘oya bu qanday qilib ertaroq turish mumkin? Buning uchun nima qilish kerak? Sizga bir nechta tez va foydali maslahat ulashaman:

Doimo jismonan baquvvat bo‘ling

Agarda sizda jismoniy tayyorgarlik darajasi a’lo bo‘lsa, sizda ortiqcha uyquga ehtiyoj ham bo‘lmaydi. Quvvatingiz yanada oshadi. Siz chidamli bo‘lasiz. Shunchaki sog‘lom bo‘lsangiz bas, ko‘p uxlashga zaruriyat qolmaydi.

Muntazam ravishda haftasiga 1 marta massaj

Massaj bu ortiqcha vaqt yoki quvvatingiz sarflanishi emas, aslida bu o‘z badaningizga qilgan sarmoyangiz. Nima uchun deysizmi? Chunki u qon aylanishini yaxshilaydi. U sizning uyquga bo‘lgan ehtiyojingizni pasaytiradi. Massajni kamida 1 haftada 1 marta qilish lozim. Bu sizning mukammal bo‘lishingiz yo‘lida bir muhim qadam.

Parxez

Kamroq ovqat istemol qiling va siz ko‘proq quvvatga, kuchga ega bo‘lasiz. Kechki soat 8dan so‘ng ovqatlanmang. Har 4 soatda ovqat tanavvul qilishni odat qiling. Ozgina proteyn iste’mol qiling. Ozgina uglevodlar. Eng asosiysi kamroq miqdorda ovqatlanish va parxezingizni yo‘lga qo‘yish. Shunda uyquga ham keragidan ortiq vaqt ajratmaysiz.

Kundalik yozib boring

Ertalab ertaroq turib vaqtingizni kundalik yozish uchun sarflang. Boshqacha qilib aytganda ichingizdagi barcha kechinmalarni bir parcha oq qog‘ozga to‘king. Sizni vahima bosganida, siz quvvat yo‘qotishni boshlaysiz. Men buni kuch-quvvatni behuda sarflash deb atayman. Sizni tashvishlantirayotgan narsalarga qanchalik ko‘p quvvat sarflasangiz u shunchalik kamayib boraveradi. Natijada uyquga bo‘lgan ehtiyojingiz oshib boradi.

O‘z ishini sevish

Siz shug‘ullanayotgan ishni yaxshi ko‘rishni o‘rganing. Men hayotimda xuddi o‘z suratlarini ehtiros bilan chizgan Pekassoga o‘xshab mehmonxonalarni katta ishtiyoq bilan topzalagan xizmatchilarni uchratganman. O‘z ishingizga nisbatan ishtiyoq, ehtiros bilan munosabatda bo‘lish imkoniyatini toping. O‘z ishingizda eng yaxshisi bo‘ling. Nima uchun deb so‘ayapsizmi? Chunki siz shug‘ullanayotgan ishning naqadar muhim ekanligini anglash – siz boshqalarga bu yo‘nalishda o‘rnak bo‘lishingiz mumkinligini tushunish hissiyotidan boshqa hech narsa sizga bu darajada quvvat bera olmaydi. Eng katta sirlardan biri bu siz nima uchun nima maqsadda ishlayotganingizni anglab yetishdan iborat. Ertaroq uyg‘oning va yetakchilik borasida hayotda eng muaffaqiyatli birinchilardan biri bo‘ling!

Mashxur psixolog va shaxsiy rivojlanish bo‘yicha mutaxassis Robin Sharma nutqidan foydalanildi

�� Ta’lim yangiliklari kanaliga a’zo bo’ling:
�� @urfon

Qanday erta tongda turib va etarli uyqu olish mumkin? Qanday erta turish mashq uchun?

Foydali erta turish uchun. Bu endi vaqti satrlari xabar beradi. Qanday muvaffaqiyatli odamlar haqida Tutorials ertalab soat beshda, son-sanoqsiz o’z kunini boshlash. Lekin savol qanday erta turish va etarli uyqu olish uchun emas, balki faqat, va barcha zarur yoki yo’qligini? Ushbu maqola yolg’iz uni bu dilemma hal qilinadi.

jamiyatning joriy bo’limi

sahna ortida jamiyatda bir nuqtada “boyo’g’li” va “so`fito`rg’ay” baham barcha odamlar huquqlarini o’rnatish uchun. Birinchidan, o’z navbatida, qushlar kecha va keyinchalik ular uyg’oq bo’lgan kunda, ikkinchisi esa – aftidan erta qushlar. Albatta, u narsa. Lekin, bu kimdir o’n ikki oldin karavot ruxsat anglatadimi?

Biz berilgan da’vo uchun olib bo’lsa, u sog’lom tana uchun zararli (va hatto undan ko’p noto’g’ri va uchun), deb, so’ngra javob, albatta, salbiy bo’ladi.

Lekin aksioma – maxsus bir narsa, shuning uchun u dalillarni ko’rib eng yaxshisidir.

Nima uchun erta turish?

Dunyoning butun tabiat quyosh ta’sirida bo’ysunadi. Shuning uchun, inson vujudida jarayonlar, shuningdek, quyosh atrofida bir joyga yoqilgan – Bu yorqin yulduzlaridan birinchi nurlari uyg’onish boshlanadi tirik ekanligini tushunib oson.

faollashtirish uyqu paytida sodir bo’lsa, u qat’iy jarayoniga aylanadi. Bu kambag’al sog’liqni saqlash olib keladi.

kech olish oqibatlari

Salbiy ta’siri haqida:

  • normal hujayra tanlash;
  • sog’lom gormonal tizimi.
  • Uyali aloqa o’zgarish;
  • zararlilik – Uyali zararlilik.

erta olish oqibatlari

quyidagicha oqibatlari bor:

  • hayot oshirish;
  • takomillashtirilgan hazm;
  • asab tizimining barqarorligi;
  • shunday qilib, ruhiy tushkunlik, stress sezuvchanlik kamayadi va. d.

“Owls” va “so’fito’rg’ay” rost yoki yolg’on -?

VM Kovalzon erta va kech “qushlar” odamlarga bulish paydo ilmiy fon tasdiqlaydi – genetik moyillik bo’ladi. Shu bilan bir vaqtda, unga ko’ra, bugungi kunda, muayyan bir turi sifatida o’zlarini aniqlash odamlarning katta soni – «boyo’g’li» / «so’fito’rg’ay” va kasblarga tayyorlangani tabiiy emas.

To’g’risida uyqu hayotning zamonaviy sur’atlar bilan kuchli ijtimoiy chizma, kasb-hunarga yo’naltirish bosimi ta’sir ko’rsatadi. Misol uchun, barcha aktyorlar – boyo’g’li va shifokorlar – so’fito’rg’ay.

Genetik qiziqish-da, kamdan-kam bo’ladi, va bir kichik foizlarda bo’lsa-da, topgan. Real erta turish va yordam yo’q, etarli uyqu olish haqida hech qanday ta’lim “boyo’g’li”.

erta tiklash uchun vaqt

Eng erta yuksalishi ilhom quyosh chiqish paytida turib, boshqa maslahat, lekin yilning ma’lum paytlarda u va ertalab 4-5 bo’ladi mumkin. Bunday kahramanlık qodir emas. ideal Shu vaqt 6 am, deb atash mumkin. Bu shart emas, lekin har qanday holatda ham, yuksalishi kechi to’qqiz ortiq bo’lishi kerak. Lekin o’zingiz erta uyg’onish o’rgatish? signal to’g’ri vaqtda o’raladi, va tana hali qarshilik bo’lsa foydalanish, nima?

An qiziqarli kuzatish

trend erta yuksalishi bilan muammolar quvnoq va optimistik odamlarni his deb. Ular bu dunyoni sevaman. orzu-vaqti bilan bir daqiqa isrof istamay, erta va samarali va samarali butun kun o’tkazish uchun talip. Bu muvaffaqiyat kaliti emasmi?

Qanday erta tongda turib olish uchun?

Avvalo, u asosan, sabab engillashtirish tavsiyasiga taklif va, albatta, yaxshi odat emas:

  • Kechalari emayman;
  • Yotishdan oldin yotadigan shamollatmoq;
  • toza havoda nafas sifatida foydali – ochiq derazadan tashqariga qarash va u erda bir necha daqiqa turdi, hatto balkonga borib, yoki, yurish;
  • yarim tunda qadar o’tirmasa – tunda o’n yoki o’n bir, muddati kechi yotinglar.

“Biz bir salqin tong uchrashdi!”

ertalab erta turish uchun qanday Maslahatlar:

  • musiqa, budilnik turib to’satdan baland va bo’lmasligi kerak – erta ertalab bunday o’zgarish aksincha, u ehtimol, tinch, yoqimli ovozlari, ma’naviy mumtoz yoki ulug’vor ovozini qo’yish yaxshidir, tanaga urg’u beradi;
  • Agar erta boshqa kishi bilan ertalab turish uchun muzokara mumkin – yordam berish uchun mas’uliyat hissi;
  • Xizmat xonasida boshqa uchida qo’yish kerak – shuning uchun uni o’chirib qo’ying uchun, hech bo’lmaganda ertalab turish kerak bo’ladi.

strategik yondashuv

Qanday erta turish uchun o’rganish? Emas, balki hech bir narsa uchun savol shunday, chunki – “ilm-fan”, “ta’lim” “o’rganish”. Bu kunning rejimi, o’rniga bir martalik muhtoj bilan uzoq muddatli shartnoma hisoblanadi. Shuning uchun, bu strategiya bilan rejasini ishlab chiqish uchun munosib bo’lishi mumkin.

Biz ikki asosiy yondashuvlar (nima yaxshi kabi / rezultativen tanlang) foydalanish:

  • uyqu va uyg’onish har kuni bir va bir vaqtning (shuningdek, eng kamida taxminan, xato 10 daqiqa ichida hisoblanmaydi) da bo’lishi kerak;
  • tanangizga quloq – u uyqu istasa, u vaqt tushlarning dunyo.

Ikkinchi yondashuv ta’lim “boyo’g’li” uchun yaxshi – odat qaramay kech qolish, tana o’z biologik soat ko’ra ish davom etmoqda. Lekin u “boyo’g’li” haqiqiy, mos emas. keyin nima qilish kerak? Men ertalab turib Avvalgidek?

Biz psixologik usullarini foydalanish

Qanday erta turish uchun o’rganish? Eng shafqatsiz jismoniy texnikasi hali samarasiz bo’lsa, u munosabat uchun vaqti keldi.

  • tamoyili “Men gol ko’rish – Men to’siqlarni ko’rmayapman”. hayot buni qiymat bo’lsa osonroq ko’tarilayotganda oldin bilib oling. Biz, bir ma’noda kerak gol kerak, keyin hech narsa erta tiklash yo’lida to’siq bo’ladi.
  • hayoti va sevgi pro-faol munosabat, asosimiz va ijobiy.
  • Tush va sevimli ish.
  • , Hayot ritmi ta’sir tana ohangini saqlab qolish uchun bir yo’li sifatida sport, tana uyqu iliq quchog’ida istayman kunduzi va kechqurun charchab bo’lish imkonini beradi.
  • Ichki o’rnatish kabi motivatsiya erta turish uchun mashq qanday tushunish kerak.
  • yoqimli ertalab og’ushida. stress, asab va O’chokli bilan bog’liq bo’lmagan bu safar bo’lsin. Erta bilan turib, qanday qilib bilish istaysizmi? Bu yoqimli bo’lsa, u oson. Kun kelib chiqishi bir, issiq xushbo’y va mazali qahva, bir salqin shabada, yangi bir narsa atmosfera bilan bog’liq bo’lsin, suyukli bir o’pib. Really, u tushida uchun almashish istamaydi!
  • kechqurun nima nisbatan o’z-o’zini intizom. Misol uchun, kitob – bir bayram va TV – energiya Vampire, yoqimli suhbat – Ijtimoiy tarmoqlarda kompyuter foydali o’tirishlarga – aksincha.

Uyqusizlik – zamonaviy jamiyatning ofat

Qanday ertalab erta turish o’rganish? Buning uchun, siz uxlash kerak. Va uyqu uchun, u uyqu etarli soni soat davom etdi, deb talab qiladi. Va u ertami borish kerak. Bingo! Shunday qilib, muhim, original savol kelib chiqadigan bo’lib: “Qanday erta yotish va erta uyg’onish?”

Yarim tunda tomosha seriallar yoki ish qadar vaqt o’tishi emas o’zimni majbur qilish – bu har qachongidan ham oson tuyuladi. Lekin bu erda chiroqlar ko’zlari faqat yostiq, shuning uchun ko’rpadan atrofida, yopiq va barcha ketmaydi va ketmaydi uyqu, yopiq. Shunday qilib, bir soat yoki ikki, uch ketadi. Soat deyarli besh ertalab bo’lgan, bir soat ko’tarilishni. Va bu erda erta turish mumkin? yotish uchun emas, deb – u deyarli aylanadi.

Afsuski, bu davlat ustuvorligini o’rniga istisno bo’ladi. Va u uyqusizlik deyiladi.

muammo sabablari va uni jang qilish uchun qanday

uyqusizlik barcha sabablari ikkita asosiy qatlamlari ajratish mumkin:

  • Ruhiy. Bu stress va ruhiy tushkunlik va asab buzilishi, va ba’zan jiddiy tartibsizlik.
  • Ruhiy charchoq. Uning asosi tobora bo’lgan – axborot mo’llik, miya qattiq ishlaydi, lekin, keyin boshini yo’qoladi ko’rinishi ma’lumotlar samarasiz, iztirobli burdalarni terib, qabul qilish uchun hech qanday imkoniyat yo’q yoki jarayon filtri zikr qilish emas, balki, yangi narsa emas.

uyqusizlik Ko’rinishda arzimas kundalik sabablari:

  • uxlab yotgan kiyim-kechak, krovat / divanda noqulay;
  • tuzilishi kofein o’z ichiga oladi, unda qoim ichimlik, avval qabul qilish;
  • og’ir kechki ovqat;
  • dorilar;
  • omillar, bezovta qiluvchi sezgilar: kuchli yorug’lik, shovqin yoki hid;
  • yomon odatlari (spirtli ichimlik va sigaret uyqu salbiy ta’sir bor).

Ko’rib turganimizdek, uyqusizlik – u mumkin bo’lgan bir imkoniyat sabablarini faqat bartaraf qutilish uchun. Shuning uchun, ro’yxatdan yuqorida tegishli ob’ektni tanlang.

uyqusizlik qutulish Xalq yo’llari Yotishdan oldin ichish zarur o’tli Infuziya, ko’pincha. Bu umumiy sharti albatta, ijobiy ta’sir qiladi. Bunday yalpiz va moychechak kabi Herbs asab tizimini tinchlantirish. Foydali va butunlay zararsiz Yotishdan oldin asal ta’sir qiladi.

Albatta uyqusizlik sabab ancha jiddiy bo’lsa, bu asboblarni yordam emas, u shifokor ko’rish uchun zarur. Lekin, bu istisno hollarda, endi zamonaviy dunyoda hamma joyda sabab – kuch va vaqt ajratish chiqindi. intellektual ish bilan shug’ullanuvchi odamlar, ko’pincha, etguvchi jasorat uchun qahva va energiya ichimliklar foydalanish va ular uyqu mumkin emas, chunki keyin azob.

Bu to’g’ri ovqatlanish va to’g’ri uyqu deb eslash joizki – narsalar bilan bog’liq, shuning uchun ham kuzatib borish uchun zarur va sog’lom va muntazam ovqat hisoblanadi.

erta oling – kim kerak emas?

Foydali maslahatlar ko’rib keyin erta tiklash moddaning yuqori va birinchi unvonlar zikr ekanligiga, qaytarib poydevori olishingiz mumkin uchun.

Shunday qilib, “so`fito`rg’ay” va “boyo’g’li” ga bo’linish va ular (asosan) o’qitiladi muhim haqiqat va hozirgi.

A haqiqiy hazil, bu qo’llanma zarur emas edi. Ta’lim – (ehtimol qiyinchilik bilan bo’lsa-da,), uslublarini o’zlashtirgan erta tongda turib olish qilgan, ular allaqachon bir xil.

haqiqiy “boyqush” bor yoki yo’qligini qanday bilasiz?

“Boyo’g’li” mohiyati u kechalari uyqu mumkin emas, deb bo’lmaydi. Balki. Va bir maxsus istagi bilan ham erta turish uchun. muammo zarur emas. Bundan tashqari, u zararli bo’ladi.

tabiiy tana soat kunduzi uyg’oq qolish va qorong’uda dam olish uchun moslashtirish, deb, biologik ritmi haqida zikr maqolaning boshida. “Boyo’g’li” yilda aksincha, barcha mavjud. aniq siz 12 qadar uyqu bo’lsa “so`fito`rg’ay”, deb va – ularning salomatligini uchramoqda, va bu “boyo’g’li” juda ertalab olti turishlariga va yangi yutuqlari uchun ishlatish uchun o’zingizni majbur qilish tavsiya etilmaydi.

“Boyo’g’li” ning bir necha xususiyatlari:

  • qat’i nazar, qancha soat uyqu sarflangan qilingan, va yaxshi uyqu hissi bor yoki yo’qligini kuni qisqartirilgan unumdorligi birinchi yarmida bir shaxs;
  • ma’naviy ko’ngil kechqurun biznes boshlash uchun – bu safar ma’naviy energiya uyg’onib, deb his;
  • Agar charchagan tanasi uyquga istaydi 22-23 soat rejim “hazil” tomonidan yashash uchun harakat, lekin bir vaqtning o’zida kunduzi deyilmaydi hayajon kelganda.

Qanday haqiqiy “boyqushlardan” yashash uchun?

ma’lumot olish uchun, hatto, bu paytda, etarli uyqu olish imkoniyatiga ega emas “boyo’g’li”, uchun juda noqulay – Afsuski, rasmiy muassasalarida ta’lim va biznes soat 8 boshlanadi. Lekin u qaysi ishchi o’zi jadvalini rejalashtirmoqda, freelance (masalan, ish bo’yicha) boshqa ishlab chiqarish, mavjud. Freelancing kabi jurnalist, programcısı, veb va grafik dizayner, Illustrator, blogger kabi kasblar vakillarini jalb qilishi mumkin.

Bundan tashqari, imkon kecha Shift ishlash – soat atrofida ochiq qo’riqchilarga va taksi haydovchilar va turli muassasalar, deb. Shunday qilib, “boyqush” ish joyida esnamaslikka zarurligini bartaraf qiladi.

Ko’pchilik ijodiy kasblar, bu holda chiqish yo’lini deb atash mumkin, og’riqqa ish soatlari, o’z ichiga oladi. organga sun’iy biror narsa qilish majbur o’zini zo’rlash, bu zarur emas.

Sizlardan “boyqush” ta’lim, faqat xayoliy bo’lsa, bas,, amaliyotga yuqorida maslahatlar barcha qalb va qo’yib olib, yangi, erta tongda bilan yangi hayot boshlash.

Qanday qilib erta turish kerak

Ba’zilarimiz uchun erta turish degani, to’shakdan yiqilish, zombi singari yurish va uch stakan kofe tayyorlash, keyin o’zini biroz yaxshi his qilish uchun bir oz dam olish demakdir. Ortiq yo’q! Ertalab samarali uyg’onish uchun siz uyquning jadvalini qayta tiklashingiz, erta turishni odat qilishingiz va erta turadigan odam bo’lishingiz kerak.

Qadam

3-ning 1-usuli: Kutish ehtiyojlarini qayta tiklash

  1. Erta turishni maqsad qilib qo’ying. Agar siz ertalab soat 6 da turishga tayyor bo’lib, o’zingizni yaxshi his qilmoqchi bo’lsangiz, zo’r! Bu sizning maqsadingiz. Bu siz haftaning har kuni bilan yashaydigan maqsad bo’ladi. Ammo, siz tanangiz tizimlarini zarba bermaslik uchun buni asta-sekin bajarasiz.
  2. Aniq, haftaning har kuni, dam olish kunlari, shu jumladan. To’liq qayta dasturlanmaguningizcha, uxlash uchun vaqt bo’lmaydi. Biroq, yangi odat paydo bo’lgach, siz bundan keyin ishlashingiz shart emas!
  • Agar erta turish siz uchun jiddiy muammo bo’lsa, ikki kun davomida bir vaqtning o’zida turishga harakat qiling. Dushanba va seshanba kunlari siz soat 8.00da va uyg’onishingiz mumkin keyin Chorshanba kuni ertalab soat 7.45da uyg’onasiz.
  • Kechasi uxlab qolish qiyin bo’lsa, tanangizni ozgina uxlashga muhtoj bo’lishga tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin. Fikr bir xil, ammo doimiy uyqu soatlari bilan.
  • Ertasi kuni ertalab uyg’onishni kuta olmagan holda nima qilmoqchisiz? Buning kattaligi ta’sirga bog’liq emas. Kichik narsalar ham yaxshi ishlaydi. Hatto ertalab bir chashka qahva ham sizni xursand qilishi mumkin! Hm, mazali. Siz buni tasavvur qila olasiz, to’g’rimi?
  • Bu bahsga o’xshaydi avval tuxum yoki tovuq. Erta yashovchilar mashq qilish, oila bilan vaqt o’tkazish va ishda tinch vaqt o’tkazish uchun ko’proq vaqtga ega (va uydan ofisga sayohat qilishni osonlashtiradi). Uyqu odamlarning hayotini yaxshilaydimi? Yoki odamlar yaxshi hayot kechirganlari uchun uxlaydilarmi? Javobni o’zingiz topishga harakat qiling.

3-ning 2-usuli: Kutish yaxshiroq va uyg’onish osonroq

  1. Kecha tartibini boshlang. Bizning tanamiz qandaydir tarzda dasturlashtirilgan bo’lishi kerak. Kundalik tegirmonimiz bizni odam o’lchamidagi Energizer batareyalar quyonlariga aylantiradi va biz uxlash uchun kutilmagan ishlarni to’xtata olmaymiz. Kechqurun odatdagi narsa qiziqarli bo’lishi mumkin, ammo siz buni har kuni qilishingiz kerak (tanaga ko’rsatma sifatida) va kamida 15 daqiqa davom eting.
    • Bunday tartiblar dush qabul qilish, iliq sut ichish, mumtoz musiqa tinglash yoki yoga yoki pilates kabi tasalli mashqlar bilan shug’ullanishni o’z ichiga olishi mumkin. Agar siz o’qishni yoqtirsangiz, uni yorqin chiroqsiz bajaring (bu haqda keyinroq). Yotoq xonasi faqat uxlash uchun ekanligiga ishonch hosil qiling. Yotishdan oldin uxlashga qulay bo’lgan xalaqit beradigan harakatlaringizni to’xtating.
  2. Yotishdan bir soat oldin yorug’lik chiqaradigan qurilmalarni xiralashtiring. Yotishdan bir soat oldin chiroqni xiralashtirish tungi uyquni yaxshilaydigan melatonin gormoni ishlab chiqarishni bostirishga yordam beradi, televizor ekranini, noutbuk monitorini va yotishdan bir soat oldin shunga o’xshash narsalarni o’chirib ko’ring.
    • Buning ilmiy sababi shundaki, barcha yorqin yorug’lik tanamizning ichki soatlariga birlashtirilgan. Soat 2 gacha kompyuter, televizor va telefon oldida o’tirganingizda, tanangiz nima bo’layotganini bilmaydi. Tana faqat ertalab soat 2 yoki 2 bo’ladimi yoki yo’qmi, aniqlay oladi. Yorug’likni o’chirsangiz, tanani anglashga imkon beradi “Uxlash vaqti. Ishlashni to’xtatish vaqti keldi!
  3. Kutish etarli. Bu oddiy haqiqat, ammo ahamiyatsiz emas. Etarlicha uxlash, siz erta uyg’onishingizga yordam beradi. Sizga qancha uyqu kerak?
    • Agar siz tunning tavsiya etilgan uzunligida uxlasangiz, erta turish osonroq. Uyquning davomiyligini rejalashtiring:
      • Uchun 7-9 soat Erkaklar
      • Uchun 7-9 soat ayol
      • Uchun 9-10 soat homilador ayollar
      • Uchun 10-12 soat bolalar va qariyalar.
  4. Pardalar yarim ochiq holda uxlang. Yarim ochiq pardalar bilan uxlash tanaga melatonin gormoni ishlab chiqarishni to’xtatishga va bir vaqtning o’zida adrenalin ishlab chiqarishni ko’paytirishga yordam beradi. Bu sizning tanangizni budilnik o’chadigan kunga tayyor bo’lishiga yordam beradi.
    • Siz allaqachon qanday qilib yorug’lik sizni uyg’otishi mumkinligini bilasiz. Agar siz uxlayotgan bo’lsangiz, yorug’lik sizni uyg’otadi. Ajablanarli, shunday emasmi? Tabiiy quyosh nuri tanangiz sezadi, hatto uxlayotganingizda ham.
    • Shuningdek, quyosh nuri to’shagingizni isitishi mumkin, shuning uchun xona ichidagi harorat sizni uyg’otadi. Iloji bo’lsa, bu ta’sirdan foydalanish uchun to’shakni tegishli joyga joylashtirishni o’ylab ko’ring.
  5. Agar yarim kechada uyg’ongan bo’lsangiz, yana uxlashga harakat qilib ko’ring. Agar siz harakat qilsangiz, tanangiz uyg’onmasligi uchun yotoqda yoting. Ammo, agar siz bezovtalansangiz va yotoqda 20 daqiqadan ko’proq harakat qilsangiz, o’rnidan turing. O’zingizni yana uxlay olganday his qilguningizcha, dam olish bilan shug’ullaning (o’qish yoki cho’zish kabi).
    • Kechaning yarmida turish juda katta muammoning alomati bo’lishi mumkin. O’z odatlaringizni va atrof-muhitingizni baholang. Agar siz hamma narsani to’g’ri bajargan bo’lsangiz (ushbu sahifaning oxirida bilib olasiz), shifokor bilan maslahatlashishni o’ylab ko’ring. Sizning shifokoringiz uyqusizlik sharoitida sizga yordam berishi mumkin.
  6. Xona haroratini sozlang. Shifokoringiz xonadagi haroratni 18 ° C dan 22 ° C gacha ko’rsatishingizni tavsiya qiladi. Biroq, bitta odam uchun qulay bo’lgan narsa boshqasiga qo’llanilmasligi mumkin. Agar siz uxlashga qiynalsangiz, xona ichidagi haroratni sozlashni o’ylab ko’ring. Uyqudagi muammolar bir zumda barham topishi mumkin.
    • Agar siz yolg’iz uxlamasangiz, siz adyoldan foydalanishingiz mumkin yoki yo’q. Ikkalangiz muzokaralar olib borayotganda kelishuv topishga harakat qiling. Agar biror narsa noto’g’ri bo’lsa, har doim adyol bor!
  7. Budilnikni yotoqdan uzoqda joylashtiring. Agar uyg’otuvchi soat ishlamasa, siz yotishingizga majbur bo’lasiz. Budilnikni to’shakka yaqinroq qo’yish tugmachani bosish vasvasasini keltirib chiqaradi takrorlash va yana 9 daqiqa uxlash uchun yana qaytib boring. Bu harakat umuman yordam bermadi.
    • Agar uyg’otuvchi soat bezovta qiladigan bo’lsa (bu tomirni tebratish kabi baland ovozmi?), Yangisini sotib olishga urinib ko’ring. Ko’p signal soatlari yanada sifatli. Uchib ketadigan, panjara qilingan go’shtning hidini yo’qotadigan signal soatlari mavjud (bu hali ham davom etmoqda) va ba’zilari sizni yuzingizga urib qo’yishlari mumkin. Agar sizning uyg’otadigan soatingiz bir necha kun ichida sizni tezroq boshqarishga majbur qilsa, yaxshiroq budilnikni sotib olish haqida o’ylab ko’ring.
  8. Tugmalarni bosishdan saqlaning takrorlash budilnikda. Budilnik o’chib qolishi bilanoq, ertalab boshlash uchun yotoqda yoting. Siz ertalab uyqusizlikka qarshilik ko’rsatganingiz uchun o’zingizni yaxshi his qilasiz. To’shakdan sakrab chiqing (iloji boricha) va dam olish uchun ishonch hosil qiladigan kunni o’ylab ko’ring.
    • Uyg’onganingizda uxlashingiz sizni tinchlantirmaydi. Olimlarning ta’kidlashicha, siz tez ko’z harakati bilan uyqu tsikliga erisha olmaysiz (Tez ko’z harakati / REM uyqusi) siz uxlaganingizda tinchlanasiz va uyg’onganingizda bu kulgili, lekin xato narsani isrof qiladigan holga keltiradi. Aslida, siz faqat noqulay bo’lib qolasiz.
  9. Hushyorlikni uyg’oting. Yotoqda yotganingizda, o’zingizga munosib va ​​ko’tarilgan narsani olish imkoniyatini bering. Bu bir chashka qahva yoki choy (xushbo’y hid sizni hayajonlantiradi), bir stakan sovuq suv yoki dush bo’lishi mumkin. Qanday bo’lmasin, ongingizdan birini (yoki undan ko’p) uyg’otganingizga ishonch hosil qiling. Tana va ongingiz uyg’otilganda, siz ularni qabul qilish uchun avtomatik ravishda uyg’onasiz.
    • Ta’m, hid va teginishdan tashqari, yorug’lik va ovoz sizni ham uyg’otishi mumkin. Pardalarni oching, bir oz musiqa qo’ying va kunni samarali tarzda boshlang. Sizning ertalabki kayfiyatingiz qanchalik yaxshi bo’lsa, kun va tun yaxshi bo’ladi!

3 ning 3 usuli: sifatli uxlashni ta’minlash

  1. Mashqlarni imkon qadar erta bajaring. Ko’pgina shifokorlar tushdan keyin yurak urish tezligini oshirish uchun to’g’ri mashqlarni bajarish odamlarga etarli darajada uxlashga yordam beradi deb hisoblashadi. Shunday qilib, sport zaliga boring, basketbol jamoasiga qo’shiling yoki sport anjomlaridan chiqing yugurish yo‘lakchasi uzoq vaqt davomida ishlatmoqchi bo’lgan chang. Ushbu usul sizga tezroq uxlashga yordam beradi.
    • Kechasi mashq qilmaslikka harakat qiling. Kechqurun mashqlar sizning tana haroratingizni ko’taradi. Uyqu tana haroratining pasayishi tufayli yuzaga kelgan deb taxmin qilinganligi sababli, tunda mashqlar kecha uyqusiga xalaqit berishi mumkin.
  2. Kechasi kofeinli ichimliklardan saqlaning. Ushbu ichimlik tanani uyg’otadi va natijada uyqusizlikka olib keladi. Kofeinni kunlik iste’molini kuniga 500 mg dan kamroq cheklang.
    • Qo’shimcha eslatma sifatida Starbucks-da mavjud bo’lgan yirik qadoqlangan qahvalarda 330 mg kofein mavjud. Red Bull energiya ichimlikida 80 mg kofein mavjud.
  3. Uyqusizlikdan keyingi kunlarda ko’proq uxlang. Oldingi kun kamroq uxlagandan keyin odamlar keyingi kun ko’proq uyquga muhtoj. Agar siz dushanba kuni faqat 5-6 soat uxlasangiz (kerak bo’lmasligingiz kerak), seshanba kuni 10-11 soatlik uyquni olish uchun oqilona harakat qiling. Agar bunday bo’lmasa, har kuni ertalab uyqusizlik tsikliga duch kelishingiz mumkin.
    • Uyqudan mahrum bo’lish uchun to’lash uchun juda ko’p vaqt sarflamang. Yotish vaqti qanchalik yaqin bo’lsa, zararli naplar bo’ladi. Agar siz tushlik qilishingiz kerak bo’lsa, uni soat 3-dan oldin bajaring va vaqtni 45 minutga cheklang. Bu sizga ko’proq dam beradi va kechasi erta uxlash uchun yaxshi imkoniyat beradi.
  4. Yotishdan oldin katta qismlarni eyishdan saqlaning. Oziq-ovqatlarning shoshqaloqligi sizni nafaqat uyg’otadi, balki yotganingizda, ko’zingizni yumishda qiynalishingiz mumkin. Bu nafaqat sizning belingiz uchun, balki ertasi kuni ham energiya uchun yomon.
    • Siz uxlayotganingizda oshqozoningiz sekinroq ishlaydi. Yotishdan oldin katta qismlarni iste’mol qilish sizni ko’krakdagi yonish hislariga moyil qiladi, aka yurak urishi (va ko’pincha hammomga boradi). Ovqatdan keyin zaif his qila boshlaganda, yotoqda yotish ham uxlashni qiyinlashtiradi. Shunday qilib, eng yaxshi qadam – bu oldini olish.

Maslahatlar

  • Signal o’chishi bilanoq, yotog’ingizdan chiqib, kuningizni boshlang. Agar siz kun davomida o’zingiz bilan doimiy muhokama qilsangiz, bu juda foydali bo’ladi. Bu sizning fikringizni keyinchalik nima bo’lishiga qaratishi mumkin. O’zingizni charchamasligingizga ishontirish orqali sizni uyqusizlantiradigan daqiqalar tezda o’tib ketadi.
  • Kitob o’qish! Zerikarli kitob emas, balki sizning sevimli kitobingiz. O’qishdan charchaganingizda miya avtomatik ravishda to’xtaydi. Ushbu usul sizga tezroq uxlashga yordam beradi.
  • Agar siz ertalab uxlayotgan bo’lsangiz, sovuq dush oling. Ushbu usul qon bosimini oshiradi va chindan ham tanani uyg’otishga yordam beradi.
  • Sizga mos keladigan uyqu davomiyligini toping. Ba’zi odamlar faqat etti soat uxlashlari kerak va ertalab kuchlanishni his qilishadi. Kunning turli vaqtlarida uxlab, bir vaqtning o’zida uyg’onishingiz mumkin bo’lgan haftaning yoki dam olish kunlarining vaqtlarini izlang. Ertalab uyg’onganingizda qanchalik kuchga ega ekanligingizga qarang.
  • Uyqu rejimiga rioya qiling. Uxlashga yoting va har kuni bir vaqtning o’zida uyg’oning.
  • Tanani uyg’otadigan jismoniy mashqlar qiling. Otjimaniye “mashqi, sakrash jaklari (oyoqlari yopiq va ochiq holda sakrash) va qamoqxona (bir oyoq oldinga va tizzasi bukilgan holda, ikkinchi oyog’i orqada) bu ertalab zaiflikdan xalos bo’lish uchun juda yaxshi mashqdir.
  • Agar siz uyg’otuvchi soat o’rniga uyali telefon yoki elektron moslamadan foydalanayotgan bo’lsangiz, g’alati, eshitish oson va sezgir ohangni uyg’oting. Shuningdek, uyg’otuvchi signalni eshitganingiz uchun tanangiz uyg’onishni davom ettirishni yoki pushaymon bo’lishni afzal ko’rmasligi uchun uyg’otuvchi soatingizni tez-tez o’zgartirib turing.
  • Uyg’onganingizda, hammomga boring va yuzingizni va ko’zlaringizni sovuq suv bilan yuving. To’satdan suvning sovishi uyquchanlikni biroz tezroq kamaytiradi va asabiylik va hislaringizni qayta tiklashga yordam beradi.
  • Uyqudan oldin, erta turishni niyat qiling. Bu tez-tez yordam beradi va siz o’zingiz ko’rasiz, odatdagidan ancha oldin uyg’onishingiz mumkin.
  • Agar ertalab turishda qiynalsangiz, yuzingizni sovuq suv bilan yuving. Yoki, yotishdan oldin, ikkita qoshiqni muzlatgichga qo’ying va ertalab uyg’onganingizda, qoshiqlaringizni taxminan 1 daqiqaga qo’ying. Bu ko’zlaringizni ochishga va uyg’onishga yordam beradi.
  • Uyg’onganingizdan keyin yuzingizni yuving.
  • Birinchi marta ertalab ko’proq odam bo’lishga harakat qilayotganingizda uyg’onish uchun Morning Matches qo’shimchalarini olishga harakat qiling. Ushbu qo’shimcha sizga yotoqdan jismonan chiqib ketishingizga yordam beradi. Ushbu mahsulotni Amazon-da sotib olish mumkin.

Ogohlantirish

  • Qanchalik jozibali bo’lishidan qat’iy nazar, nima bo’lishidan qat’i nazar, uxlamaslik kerak.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.