Press "Enter" to skip to content

Kalorilarni qanday qilib to g ri hisoblash mumkin

Kishi kerakli miqdorda yoki vazn yo’qotish, sog’lom turmush tarzi yoki mushaklarning massasini oshirishi uchun kerakli kaloriya sonini hisoblang.

Kundalik kaloriya stavkasini qanday hisoblash mumkin

Har bir inson oziq-ovqat, inson tanasini energiya bilan ta’minlaydi va har qanday jismoniy faoliyatni, bir daraja yoki boshqa, kaloriyalarni yoqib yuboradi. Buning ortidan, vazn olish uchun siz kaloriya iste’molini va iste’molini to’g’ri muvozanatlashingiz kerak. Kundalik kaloriya iste’mol qilish miqdoridan oshib ketmaslik tavsiya qilinadi, va bu raqam har bir inson uchun, erkak, ayol, bola, emizikli ona yoki sportchi uchun har xil. Lekin bu nafaqat miqdori, balki kaloriya sifati ham e’tiborga olinishi kerak. Kundalik kaloriya stavkasini qanday hisoblash kerakligini aniqlaylik.

Kalori – bu nima?

Kaloriyalar – ma’lum bir oziq-ovqat mahsulotlarini assimilyatsiya qilish natijasida hosil bo’lgan issiqlik birligi. Karbongidrat energiya qiymatining asosiy manbai hisoblanadi. Ularning etishmovchiligi bilan oqsillar va yog’lar odatdagi uglevod ta’minotida boshqa maqsadlar uchun ishlatiladi. Yog ‘grammida taxminan to’qqiz kaloriya, oqsil va uglevodlarning grammida – taxminan to’rt kaloriya borligi isbotlangan. Lekin biz foydalanadigan mahsulotlarning aksariyati heterojen tarkibga ega, shuning uchun har kaloriya tarkibining o’zi (100 gramm mahsulotiga) ega bo’ladi. Kaloriya miqdori kilokalorlarda ko’rsatilgan (1000 kaloriya = 1 kkal). Eng yuqori kaloriyali oziq-ovqatlar – bu yog’li tarkibga ega bo’lganlardir. Mavjud kaloriya stavkasi ularning iste’mol miqdori bilan kaloriya stoliga solishtirilishi mumkin.

Biror kishi uchun qancha kaloriya iste’moli maqbul bo’ladi?

Odamlarning turli kontsentrlari turli miqdordagi kaloriyalar talab qiladi. Misol uchun, erkak tanasi ayol tanadan ko’ra ko’proq kaloriya talab qiladi, chunki erkaklardagi barcha metabolik jarayonlar ko’proq kuchga kiradi, buning asosida ko’proq energiya talab etiladi. Ko’proq energiya, va shuning uchun kaloriyalar yosh va o’sib boradigan tanani talab qiladi va allaqachon qariyalarda kaloriyalar soni zararli bo’lishi mumkin, chunki bunday organizmga juda ko’p ovqatni qayta ishlash qiyin bo’ladi.

Kishi kerakli miqdorda yoki vazn yo’qotish, sog’lom turmush tarzi yoki mushaklarning massasini oshirishi uchun kerakli kaloriya sonini hisoblang.

Masalan, juda faol bo’lmagan va og’ir jismoniy mehnatga duchor bo’lmagan yosh ayolning jasadi uchun kunlik stavka taxminan 2800 kaloriya bo’ladi. Xuddi shu turmush tarzi bilan kuniga 3300 kaloriya kerak bo’ladi. Og’ir jismoniy ish yoki sport bilan kunlik kaloriya stavkasi ortadi: bir ayolga taxminan 3500 kishi va bir erkak 4500 kaloriya kerak bo’ladi. Emizish uchun ko’proq kaloriya va homilador ayollar uchun 3200-3500 kaloriya talab qilinadi. Keksa yoshda ayollar 2100 kaloriya, erkaklar esa 2500 ga yaqin bo’ladi, chunki bu yoshda yashash uchun mo’ljallangan hayot tarzi.

Kilogrammni yo’qotmoqchi bo’lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin.

Og’irlikni yo’qotish uchun tanangizni sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste’mol qilishingiz kerak. Shuni unutmaslik kerakki, har qanday organizmda iste’mol qilinadigan minimum kaloriya miqdori kerak bo’ladi, u metabolik jarayonlarni, jismoniy faoliyatni va ichki organlarning normal ishlashini ta’minlaydi. Oziqlantiruvchi moddalar miqdori cheklanmagan bo’lsa, u engil me’yorni qoplamasa, uning vaznini yo’qotmaydi, shunchaki uning tanasi ozroq energiya ishlatadi va natijada organizmning umumiy ishi buziladi, metabolik jarayonlar kamayadi va letargiya paydo bo’ladi. Inson tanasi, ortiqcha energiya etishmovchiligi sharoitida, yog’larni “rezervda” saqlashni boshlaydi, shuning uchun kutilgan vazn yo’qotmaydi.

Agar siz kaloriyalarni kamaytirishni istasangiz, kaloriya miqdori quyi bo’lgan mamlakatlarda (Angliya, AQSH) qo’llaniladigan mamlakatlarda bu to’g’ri kaloriyalarni hisoblashning misoli. Avval siz haqiqiy og’irlikni barqarorlashtirish va siz erishmoqchi bo’lgan og’irlik uchun hisoblash uchun kunlik kaloriya stavkasini hisoblashingiz kerak, keyin hisoblangan kaloriyani 14 koeffitsient bilan ko’paytiring.

Ushbu misolda hisoblash funt sterling (1 funt = 0, 453 kilogramm). Keling, vazni 65 kilogramm bo’lgan va 55 kilogrammgacha bo’lgan ayol misolida hisob-kitob qilaylik. Mavjud vaznni barqarorlashtirish uchun u kuniga kalori iste’mol qiladi: 143, 5 funt (65 kilogramm: 0, 453 funt) x 14 = 2009 yil. 55 kilogramm vazn yo’qotish uchun u 1700 kaloriya iste’mol qilishi kerak: (55 kg: 0 453 funt) x 14 = 1700 kaloriya.

Mushak massasini qurish uchun kaloriyalarni hisoblash.

Erkaklar har doim chiroyli tanaga ega bo’lishni xohlashadi, shuning uchun ko’pchiligi sport zallarida mushaklarni puflashga harakat qilishadi. Ammo mushak massasini qurish uchun ba’zi jismoniy kuchlar etarli bo’lmaydi, shuningdek, maxsus ovqatlanish talab etiladi. Bu holda, kalorifik qiymat (energiya qiymati) ushbu og’irlik uchun kunlik kaloriya miqdoridan oshishi kerak. Hisoblash og’irliklarni kamaytirish bilan bir xil tarzda amalga oshirilishi mumkin, faqat bu erda kerakli natija haqiqiy og’irlikdan kattaroq bo’lishi kerak. Bu dietada ovqatning sifati va sifati juda muhim, chunki mushak massasi oqsillardan iborat va shuning uchun proteinga yuqori bo’lgan taomlarni iste’mol qilish maqsadga muvofiqdir.

Kundalik kaloriya stavkasini hisoblash har bir kishi uchun individualdir va ko’p parametrlarga bog’liq. O’zingizni fizik yuklarni hisobga olgan holda hisoblang, bu oson emas. Bu yerda murabbiy yoki mutaxassis qutqarishga kelishi mumkin, bu siz uchun yuklarni to’g’ri dietni hisoblab chiqadi. Ammo tanangizning go’zalligiga erishish uchun siz anabolik gormonlar ichmaslik kerakligini esda tuting. Darhaqiqat, oqsillarning ishlab chiqilgan assimilyatsiyasiga qo’shimcha ravishda ular ko’plab asoratlarga olib kelishi mumkin.

Kalorilarni qanday qilib to’g’ri hisoblash mumkin

Agar vaznni yo’qotish borasida jiddiy bo’lsangiz, kaloriyalarni to’g’ri hisoblashni o’rganishingiz kerak. Jarayon juda sodda tuyulishi mumkin bo’lsa-da, dieterlarning ko’plab tarqalgan xatolar bor. Afsuski, bu xatolar sizning ovqatlanish jarayonini kechiktirishi yoki to’xtatishi mumkin. Ushbu ro’yxatni kaloriya ro’yxatga olish vositalaridan foydalaning va kilogramm yo’qotish muvaffaqiyatini yaratish uchun to’g’ri raqamlar bilan yakunlanishiga ishonch hosil qilish uchun foydalanmang.

Qanday kaloriyalarni hisoblash mumkin: Asos

Agar siz kaloriyalarni qanday hisoblashingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo’lmasa, eng yaxshi joy kunlik energiya ehtiyojlaringiz bilan boshlanadi. Bu har kuni iste’mol qilish kerak bo’lgan kaloriyalar soni . Raqamni olishning turli usullari mavjud, ammo ko’p dietalar onlayn kalkulyatordan foydalanishni tanlashadi. Bir harakat qilib ko’ring!

Sizning vazningizni saqlab qolish uchun qancha kaloriya kerakligini bilganingizdan so’ng, raqamni pastga tushirasiz. Har haftada bir funtni yo’qotmoqchi bo’lsangiz, har kuni 500 kaloriya miqdorida kunlik kaloriya ehtiyojlarini kamaytiring. Agar haftada ikki funtni yo’qotmoqchi bo’lsangiz, kaloriya ehtiyojlarini kuniga 1000 kaloriya miqdorida kamaytiring.

Ko’pchilik ayollar vazni yo’qotish uchun kuniga 1200 kaloriya miqdorida sonlar bilan yakunlanadi. Erkaklar odatda kilogramm berish uchun kuniga 1,800 kaloriyani tashkil etadigan son bilan tugaydi. Ko’pgina mutaxassislar, siz shifokorning nazorati ostida bo’lmagan kuniga kamida 1000 kaloriya iste’mol qilmasligingizga rozi.

Sizga qancha kaloriya kerakligini bilganingizdan so’ng siz iste’mol qiladigan har bir oziq-ovqatdagi kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin.

Qanday kaloriyalarni sanash mumkin: Dos va qilmaslik

  • Xotiraga tayanmang. Agar siz dietadasiz yoki bo’lmasangiz, siz kun davomida ovqat eyayotgan narsalarni eslash qiyin. Hatto siz nima eganingizni esga olsangiz ham , qanday aniqlik bilan ovqatlanganingizni eslashning imkoni yo’q. Sizning oziq-ovqat jurnalingiz to’liq bo’lmasa yoki sizga xizmat ko’rsatadigan registrlar noto’g’ri bo’lsa, aniq kaloriya raqamini olishingiz mumkin emas.
  • Ko’chma kaloriya kuzatuv qurilmasini olasiz . Ovqatlanish uchun o’tirmasdan oldin sizning taomingizdagi kaloriyalarni pastga tushiradigan bo’lsangiz, siz aniqroq ma’lumot olishingiz mumkin. Buning uchun siz qaerga bormasangiz, kaloriya tomosha qilish usulini qo’llashni xohlaysiz. Bu sizning sumkangizga tashlagan kichik notebook bo’lishi yoki smartfoningiz uchun yuklab olinadigan dastur bo’lishi mumkin.
  • Bo’limlarning o’lchamlarini aniqlash uchun taxminlar ishlatmang . Odamlar o’zlarining oziq-ovqat qismlarini kamligini bilishadi. Va ovqatlarga moyil bo’lgan ba’zi taomlar bor. Hububat mukammal o’rnakdir. Odamlar ko’pincha o’zlarining kosasiga juda ko’p donni to’kib tashladilar, so’ngra kosani qayta-qayta to’ldirishdi.
  • Oshxona hajmiga investitsiya qil . Agar siz kaloriyalarni yanada aniqroq hisoblashni bilmoqchi bo’lsangiz, raqamli oshxona o’lchovi bu ishni qiladi. O’lchov shunchaki xizmat hajmining qanchalar katta ekanligini ko’rishga yordam beradi. Har bir ovqatdan oshqozondan foydalanishingiz shart emas, lekin har safar yangi ovqat iste’mol qilsangiz, ovqatlanishning bir qismini tortib oling, shunda siz qancha ovqatlanishni aniq bilasiz. Oziqlanish faktlari yorlig’ida ko’rsatilgan ovqatlanish kattaligidan ko’p yoki ozroq iste’mol qilsangiz, xizmatda qancha gramm bo’lganini aniq bilsangiz, to’g’ri kaloriya miqdorini bilib olasiz.
  • Aperetlar yoki nibbleslarni yozishni unutmang. Kaloriya hisoblagichlari tomonidan ishlab chiqarilgan keng tarqalgan xato – kichik atirlar yoki nibbleslarni e’tiborsiz qoldirishdir. Misol uchun, siz do’stingiz bilan restoranga tashrif buyurib, kaloriya va yog ‘miqdorini past darajada ushlab turish uchun shirinchilikka o’tishni tanlaysiz. Ammo agar siz vilka tutib olsangiz va ovqatlanish sherigingizdagi shirinning bir nechta ovqatini yeysangiz, bu kaloriyalar miqdori.
  • Hamma narsani yozib olish odatiga aylantir. Agar og’zingizga kirsa, u yozib olinadi. Kaloriyalarni hisoblash uchun bu odat qoidangizni qiling. Sizning kuningizdagi kichik indulgentsiyalar sizning vazn yo’qotish natijalaringizdagi katta o’zgarishlarni qo’shib qo’yganiga hayron bo’lishi mumkin.
  • Bankni qimmatbaho asboblarni xarid qilmang . Siz uchun eng yaxshi kaloriya tomosha qilish vositasi eng qimmat emas. Turli xil asbob-uskunalar va vositalarni har bir narx nuqtasida topishingiz mumkin. Ishlayotgan kishi siz foydalanadigan narsadir. Siz samarali bo’lgan vositani olish uchun yuzlab dollar sarflashingiz shart emas.
  • Turmush tarzingizga mos vositani toping. Online asboblar butun kun davomida kompyuter oldida turgan odamlar uchun ishlaydi. Barchani kun bo’yi olib boradigan boshqa dietalar smartfon yoki mobil qurilmalar uchun dietali dasturni afzal ko’rishlari mumkin. An’anaviy ruchka va qog’ozdan foydalanish usulini yoqtiradigan odamlar uchun kichik notepad yaxshi ishlaydi. Siz tanlagan daftaringiz siz bilan cho’ntakda yoki sumkada olib yurish uchun etarli darajada kichikligiga ishonch hosil qiling.
  • Faqat kaloriyalarni kuzatish uchun o’zingizni cheklamang. Har bir kun uchun umumiy kaloriya iste’mol kilogramm halok uchun muhimdir. Masalan, to’g’ri miqdorda proteinni iste’mol qilish , arzimas mushaklarning massasini olishni istagan dietalar uchun yaxshi bo’ladi. Siz foydalanadigan vositaga qarab kaltsiy va natriy iste’moli kabi aniq narsalarni kuzatib borishingiz mumkin. Bundan tashqari, kilogramm halok qilish uchun to’g’ri mashqlar miqdorini olishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
  • Eng muhimi, asosiy oziq moddalarni buzish. Umumiy kaloriyani ro’yxatga olishdan tashqari, siz ovqatlanadigan har bir oziq-ovqat uchun protein, karbongidrat va yog ‘grammini qayd etishni unutmang. Trans yog ‘va elyaf tarkibi ham bilish uchun juda yaxshi raqamlar. Sizning tola iste’mol qilishni ko’paytirish va ovqatlantiruvchi yog’ni yo’q qilish sizning sog’lig’ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Yuqori texnologiyali ilovalar yoki oddiy qalam yoki qog’oz usulidan foydalansangiz, kaloriyalarni qanday hisoblashingiz muhim emas. Imkon qadar izchil bo’lishga harakat qiling. To’g’ri raqam sizga kerakli sog’liq yoki kilogramm halokatiga erishishga yordam beradi.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.